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Guías del sueño, con fuentes
Artículos breves que acompañan a nuestras herramientas. Cada uno enlaza con las guías o estudios que usa.
Sueño del bebé y del niño pequeño
Todo el sueño del bebé y del niño pequeño →- Sueño del bebé y del niño pequeño Regresión del sueño del bebé: edades, señales y qué ayuda Qué quieren decir los padres con regresión del sueño, las edades que más se mencionan y formas tranquilas de sobrellevarla.
- Sueño del bebé y del niño pequeño Ventanas de vigilia del bebé por edad: qué significan realmente los rangos Cuánto tiempo suelen estar los bebés despiertos con comodidad entre sueños, por qué las cifras varían tanto y cómo usarlas con flexibilidad.
- Sueño del bebé y del niño pequeño Sueño seguro para bebés: lo básico que todo padre debería saber Una breve lista para un espacio de sueño seguro, basada en las recomendaciones de la Academia Estadounidense de Pediatría.
- Sueño del bebé y del niño pequeño Compartir la noche con un recién nacido: cómo proteger un tramo largo para cada uno Una forma sencilla para que dos progenitores se repartan la noche y cada uno tenga un bloque de sueño sin interrupciones, con recordatorios de seguridad.
Sueño infantil
Todo el sueño infantil →- Sueño infantil Cuentas atrás para la hora de dormir: ayudar a los niños a entender «ya casi es hora de dormir» Por qué una cuenta atrás visual ayuda a los niños pequeños a aceptar la hora de dormir y cómo usarla con calma.
- Sueño infantil Cómo crear una rutina tranquila para dormir con los niños Una rutina de relajación sencilla y repetible que ayuda a niños y padres a saber qué viene después.
- Sueño infantil Cuentos para dormir: que la lectura forme parte de una hora de dormir tranquila Por qué un cuento breve y tranquilo funciona tan bien en una rutina, y cómo elegirlo y leerlo.
- Sueño infantil Contar noches: una forma sencilla para que los niños esperen los días importantes Por qué los niños entienden mejor las «noches» que los días, y cómo usar una cuenta atrás de noches para cumpleaños, fiestas y viajes.
- Sueño infantil ¿Cuánto sueño necesita mi hijo? Horas de sueño recomendadas para bebés, niños pequeños, escolares y adolescentes, y cómo convertirlas en una hora de acostarse.
- Sueño infantil Luces nocturnas para niños: elegir un brillo suave Qué tipo de luz nocturna resulta tranquila para los niños y cómo usar una pantalla como luz nocturna temporal de forma segura.
- Sueño infantil Tablas de recompensas de sueño: ¿ayudan las tablas de pegatinas a que los niños se acuesten? Cómo preparar una tabla de pegatinas sencilla para las horas de dormir, qué meta elegir y cómo mantenerla positiva.
Sueño adolescente
Todo el sueño adolescente →- Sueño adolescente Sueño en época de exámenes: por qué trasnochar sale mal Por qué proteger el sueño durante los exámenes suele ser mejor que estudiar toda la noche, y cómo planificar la semana.
- Sueño adolescente Plan de estudio y sueño para la semana de exámenes: protege primero el sueño Cómo encajar bloques de estudio alrededor de un sueño protegido, y qué hacer la noche antes de un examen.
- Sueño adolescente Pantallas y sueño: por qué ayuda un toque de queda del móvil Por qué las pantallas brillantes cerca de la hora de dormir pueden dificultar relajarse, y cómo fijar un toque de queda que funcione.
- Sueño adolescente Por qué los adolescentes se duermen tarde (y qué ayuda) El reloj biológico de los adolescentes se retrasa. Esto dicen los expertos y esto pueden hacer las familias.
Sueño adulto
Todo el sueño adulto →- Sueño adulto ¿A qué hora debería poner la alarma? Despertar al final de un ciclo Cómo elegir la hora de la alarma si te acuestas ahora o a una hora fija, y por qué las horas de aspecto raro pueden sentar mejor.
- Sueño adulto Relajación con escaneo corporal: una forma suave de desconectar por la noche Cómo funciona un escaneo corporal, cómo hacerlo en la cama y qué hacer si tu mente divaga.
- Sueño adulto Ejercicios de respiración para dormir: 4-7-8, respiración en caja y respiración lenta Tres patrones sencillos de respiración para ayudarte a relajarte, y cómo practicarlos con seguridad.
- Sueño adulto Cafeína y sueño: cuándo tomar tu última taza Cómo puede afectar la cafeína al sueño horas después de tomarla y cómo elegir una hora límite sensata.
- Sueño adulto Alondra, búho, oso o zorro: ¿cuál es tu cronotipo? Qué es un cronotipo, por qué las personas son distintas y cómo planificar tu día en torno al tuyo.
- Sueño adulto Cómo comprobar la calidad de tu sueño (y cuándo ir al médico) Los hábitos, síntomas y señales de alarma que conviene notar, y lo que una autoevaluación puede y no puede decirte.
- Sueño adulto Cómo llevar un diario de sueño (y qué buscar) Una forma sencilla de anotar tus noches durante una semana, detectar patrones y compartirlos con un médico.
- Sueño adulto Cómo echar bien una siesta Cuánto dormir la siesta, cuándo hacerlo y cómo evitar despertar aturdido.
- Sueño adulto ¿Cuánto debería durar una siesta? 10, 20, 30 o 90 minutos Qué hace cada duración de siesta y cómo elegir una que encaje en tu día sin perjudicar tu noche.
- Sueño adulto Los ciclos de sueño, explicados (y cuánta precisión tiene la regla de 90 minutos) Qué ocurre durante una noche de sueño, qué es un ciclo y por qué 90 minutos son un promedio y no una regla.
- Sueño adulto Ruido blanco, rosa y marrón: ¿ayudan los sonidos para dormir? Qué son el ruido blanco, rosa y marrón, a quién le resultan útiles y cómo usar los sonidos para dormir de forma segura.
- Sueño adulto Una rutina para relajarse que funciona: los últimos 30 minutos antes de dormir Cómo crear una rutina de tarde-noche sencilla y repetible, y cómo usar una cuenta atrás para mantenerla.
Situaciones especiales
Todas las situaciones especiales →- Situaciones especiales Horario de verano y sueño: adaptarse con suavidad al cambio de hora Cómo prepararte a ti y a tus hijos para el cambio de hora, en pequeños pasos.
- Situaciones especiales Jet lag: cómo adaptarte más rápido Consejos de planificación de los CDC para cruzar husos horarios, centrados en la luz, el momento y el sueño.
- Situaciones especiales Planifica tu recuperación del jet lag: un enfoque día a día Cómo desplazar el sueño y la luz antes y después de un vuelo, y qué dirección es más difícil.
- Situaciones especiales Trabajo por turnos y sueño: formas sencillas de proteger tu descanso Lo que dice la evidencia sobre siestas y horarios para quienes trabajan de noche o por turnos rotativos.
Mitos del sueño
Todos los mitos del sueño →- Mitos del sueño Mito: puedes recuperar el sueño perdido el fin de semana Qué muestra la investigación sobre dormir más el fin de semana y qué hacer en su lugar.
- Mitos del sueño Mito: todo el mundo necesita exactamente ocho horas de sueño Por qué las necesidades de sueño son un rango y cómo encontrar la tuya.
Guías y herramientas juntas
Encuentra la guía de cada herramienta
Adultos
- Los ciclos de sueño, explicados (y cuánta precisión tiene la regla de 90 minutos)
- ¿A qué hora debería poner la alarma? Despertar al final de un ciclo
- ¿Cuánto debería durar una siesta? 10, 20, 30 o 90 minutos
- Cómo echar bien una siesta
- Mito: puedes recuperar el sueño perdido el fin de semana
- Cafeína y sueño: cuándo tomar tu última taza
- Mito: todo el mundo necesita exactamente ocho horas de sueño
- Alondra, búho, oso o zorro: ¿cuál es tu cronotipo?
- Cómo comprobar la calidad de tu sueño (y cuándo ir al médico)
- Cómo llevar un diario de sueño (y qué buscar)
Para dormir
- Ruido blanco, rosa y marrón: ¿ayudan los sonidos para dormir?
- Ejercicios de respiración para dormir: 4-7-8, respiración en caja y respiración lenta
- Una rutina para relajarse que funciona: los últimos 30 minutos antes de dormir
- Relajación con escaneo corporal: una forma suave de desconectar por la noche
Bebés
Niños
- ¿Cuánto sueño necesita mi hijo?
- Cómo crear una rutina tranquila para dormir con los niños
- Tablas de recompensas de sueño: ¿ayudan las tablas de pegatinas a que los niños se acuesten?
- Cuentas atrás para la hora de dormir: ayudar a los niños a entender «ya casi es hora de dormir»
- Contar noches: una forma sencilla para que los niños esperen los días importantes
- Luces nocturnas para niños: elegir un brillo suave
- Cuentos para dormir: que la lectura forme parte de una hora de dormir tranquila
Adolescentes
Situaciones especiales
- Trabajo por turnos y sueño: formas sencillas de proteger tu descanso
- Jet lag: cómo adaptarte más rápidoPlanifica tu recuperación del jet lag: un enfoque día a día
- Horario de verano y sueño: adaptarse con suavidad al cambio de hora
- Compartir la noche con un recién nacido: cómo proteger un tramo largo para cada uno
Solo información general. Esta herramienta ofrece información general sobre el sueño y no sustituye el consejo médico. Si te preocupa tu sueño o el de tu hijo, habla con un médico o pediatra.