Sueño en época de exámenes: por qué trasnochar sale mal

Cuando se acerca un examen, trasnochar puede parecer la opción responsable. La investigación sugiere que normalmente no lo es.

Lo que el sueño hace por el estudio

La revisión de la evidencia de la AASM concluyó que dormir lo suficiente se asocia con mejor atención, conducta, aprendizaje y memoria, y que dormir regularmente menos de lo recomendado se asocia con problemas en esas mismas áreas (AASM, 2016). En otras palabras, las horas que duermes forman parte de cómo se aprovecha en el examen lo que estudiaste.

Un plan más amable para la semana de exámenes

• Protege primero tu ventana de sueño. Para jóvenes de 13–18 años son 8–10 horas. Decide tu hora de despertar y calcula después la hora de acostarte con la calculadora de noche de colegio.
• Estudia antes, en bloques. Varias sesiones concentradas con descansos breves superan a un maratón nocturno.
• Deja de estudiar un rato antes de acostarte. Da tiempo a tu mente para relajarse.
• Si estás cansado por la tarde, echa una siesta breve. Una siesta de 10 minutos dio el impulso de alerta más rápido en un estudio de laboratorio, mientras que las siestas más largas tardaron más en hacer sentir mejor (Brooks & Lack, 2006). Prueba nuestro planificador de siesta rápida.
• Cuidado con la cafeína tardía. En un estudio pequeño, tomar cafeína incluso 6 horas antes de acostarse redujo el sueño en más de una hora (Drake et al., 2013).

Si ya vas atrasado de sueño

No entres en pánico. Una noche corta no arruinará un examen, pero una racha de ellas lo hará todo más difícil. Añade un poco de sueño extra en las próximas noches; nuestra calculadora de deuda de sueño muestra un plan realista.

Si el estrés te mantiene despierto noche tras noche, habla con un médico o con alguien de confianza.