Ejercicios de respiración para dormir: 4-7-8, respiración en caja y respiración lenta
Tres patrones sencillos de respiración para ayudarte a relajarte, y cómo practicarlos con seguridad.
Por Best Sleep Trackers · Actualizado el 18 de octubre de 2026
Cuando tu mente va a toda velocidad, darle una tarea sencilla puede ayudar. Las técnicas de relajación forman parte a menudo del consejo para quienes tienen dificultades para dormir (NHLBI). La guía de respiración anima cada patrón para que puedas seguirlo con los ojos cerrados.
Tres patrones
- 4-7-8: inspira durante 4, mantén durante 7, espira durante 8.
- Respiración en caja: inspira 4, mantén 4, espira 4, mantén 4.
- Respiración lenta: inspira durante unos 4, espira durante unos 6.
Empieza con suavidad. Si contener la respiración te resulta incómodo, acorta las pausas u omítelas.
Consejos
- Respira por la nariz si puedes y hazlo con facilidad, sin forzar.
- Haz unos minutos, no una hora. Para cuando sientas sueño.
- Añade un escaneo corporal o el temporizador de relajación para una rutina completa.
- Suma sonidos para dormir suaves si el silencio te resulta ruidoso.
Seguridad
No practiques la retención de la respiración mientras conduces, en el agua ni en ningún lugar donde marearte sería peligroso. Si tienes asma, problemas cardíacos o pulmonares, o estás embarazada, consulta antes con tu médico.
Fuentes
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Solo información general. Esta herramienta ofrece información general sobre el sueño y no sustituye el consejo médico. Si te preocupa tu sueño o el de tu hijo, habla con un médico o pediatra.