Vence el jet lag con un plan

Planificador de jet lag: ajusta tu sueño antes y después del vuelo

El jet lag ocurre cuando tu reloj biológico va desfasado respecto a la hora local de tu destino. Sientes sueño al mediodía, estás completamente despierto a las 03 y cansado durante días. Este planificador toma la ciudad de la que sales, la ciudad a la que vuelas, la fecha de viaje y tu hora de dormir habitual, y crea un plan día a día para mover poco a poco tu sueño, tus comidas y tu exposición a la luz, empezando unos días antes de partir.

Entre las búsquedas habituales están "cómo vencer el jet lag", "calculadora de jet lag" y "cuánto dura el jet lag". Una regla útil es que la recuperación tarda más o menos un día por cada huso horario cruzado al volar hacia el este, algo menos hacia el oeste. Un plan puede acortarlo.

Cómo funciona el planificador

Elige de dónde sales y a dónde vas, la fecha del viaje y tu hora de dormir normal. El planificador calcula la diferencia horaria y la dirección del viaje, y luego da un objetivo diario para la hora de dormir, la de despertar y la exposición a la luz. En los viajes hacia el este adelanta tu sueño, y hacia el oeste lo retrasa, un poco cada día, con consejos sobre la luz y los hábitos diarios. También cubre los días posteriores a tu llegada.

Por qué el este es más difícil que el oeste

El reloj biológico humano dura algo más de 24 horas, así que retrasarlo es más fácil que adelantarlo. Volar hacia el oeste alarga tu día y se siente como una noche tardía. Volar hacia el este lo acorta y te pide dormir cuando tu cuerpo no está listo. Por eso el jet lag hacia el este suele durar más.

Luz, melatonina y comidas

La luz es la señal más potente para el reloj biológico. Tras un vuelo hacia el este, busca la luz de la mañana y evita la luz de última hora de la tarde-noche los primeros días; tras un vuelo hacia el oeste, busca la luz del atardecer. La melatonina a una hora determinada también se usa para el jet lag y conviene consultarla antes con un médico o farmacéutico, ya que importan las dosis y el momento, y se regula de forma distinta en cada país. Come en horarios locales en cuanto subas al avión.

En el vuelo y tras aterrizar

Pon tu reloj en la hora del destino al embarcar. Duerme en el avión si es de noche en tu destino y mantente despierto si es de día, con un antifaz, tapones para los oídos o el mezclador de sonidos para dormir. Bebe agua y limita el alcohol y la cafeína tardía; la calculadora de límite de cafeína te ayuda a calcular la hora de la última taza. Tras aterrizar, mantente despierto hasta una hora de dormir local si puedes y haz como máximo una siesta de 20 minutos durante el día. Usa la calculadora de siestas para que sea corta.

Viajar con niños

Los niños suelen ser más flexibles que los adultos, pero no les gustan las sorpresas. Mueve la hora de dormir de 15 a 30 minutos al día antes de partir, mantén señales de sueño familiares como un juguete y un cuento, y usa la pantalla de luz nocturna y los cuentos en una habitación desconocida. Para los bebés, la herramienta de ventanas de vigilia del bebé te ayuda a mantener un ritmo de siestas, aunque conviene un plan flexible.

Usar un rastreador de sueño al viajar

Los dispositivos de muñeca pueden mostrar cómo se recupera tu horario de sueño tras un vuelo, y algunas apps ya estiman tu reloj biológico. No confíes en ellos para obtener cifras exactas. Un sencillo diario de sueño funciona en cualquier lugar, y la guía del mejor rastreador de sueño explica qué dispositivos tienen buena batería y funciones de viaje.

Ejemplo: de Nueva York a Londres

Londres está cinco horas por delante de Nueva York, así que vuelas hacia el este. Empieza tres días antes acostándote cada noche una hora antes, pasa las mañanas con luz intensa y evita la luz intensa a última hora de la tarde-noche. En el vuelo nocturno, intenta dormir unas horas. Al llegar, sal al aire libre por la mañana y mantente despierto hasta una hora de dormir local. Al segundo o tercer día tu sueño debería estar cerca de la hora local.

Ejemplo: de Londres a Los Ángeles

Los Ángeles está ocho horas por detrás de Londres, así que vuelas hacia el oeste, lo que suele ser más fácil. Acuéstate más tarde un par de noches antes de partir y, al llegar, mantente despierto hasta la noche local. Usa la luz del día por la tarde para mantenerte despierto y haz corta la primera noche. La mayoría se siente normal en tres a cinco días.

Viajes cortos y escalas

En un viaje de dos días o menos, mantente en la hora de casa tanto como puedas, programa las reuniones en horarios que convengan a tu reloj biológico y usa cortinas opacas para proteger el sueño. En una escala larga, una siesta corta de 90 minutos (un ciclo completo) puede marcar una gran diferencia. Usa la calculadora de siestas para elegir cuándo poner la alarma.

Usar bien la luz

La luz es lo que más influye en el reloj biológico y su momento decide la dirección del cambio. La luz en las horas posteriores al punto más bajo de tu temperatura corporal (unas dos horas antes de tu hora de despertar habitual) adelanta el reloj, mientras que la luz anterior a ese punto lo retrasa. En la práctica: al volar hacia el este, busca la luz por la mañana y evítala por la tarde-noche; al volar hacia el oeste, haz lo contrario. Las gafas de sol a la hora equivocada son tan útiles como el sol a la hora correcta.

Lista práctica de equipaje para dormir bien al viajar

Lleva un antifaz, tapones para los oídos, una almohada de cuello que te guste, una capa ligera para la cabina fría y una botella de agua reutilizable. Descarga con antelación la página del mezclador de sonidos para dormir para que funcione sin conexión. Evita las comidas copiosas y el alcohol en el avión, muévete cuando puedas y pon tus dispositivos en la hora local en cuanto embarques.

Preguntas frecuentes