Trabajo por turnos y sueño: formas sencillas de proteger tu descanso

Trabajar contra el reloj biológico hace más difícil dormir. No puedes eliminarlo, pero sí facilitarlo.

Las siestas planificadas ayudan

El Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional de EE. UU. (NIOSH) informa de que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño respalda las siestas planificadas antes y durante los turnos de noche, y de que la evidencia muestra que las siestas contrarrestan la somnolencia y aumentan la alerta en el trabajo. Una siesta de 30 minutos ayuda en un turno de noche de 8 horas; las siestas más largas pueden convenir a turnos de 12 horas o más (NIOSH). Usa una alarma para despertar a tiempo.

Hábitos que merece la pena probar

• Protege un bloque regular de sueño después de tu turno y trátalo como una cita.
• Haz que tu dormitorio esté oscuro y silencioso con cortinas opacas, tapones o una máquina de sonido como nuestro mezclador de sonidos para dormir.
• Limita la cafeína a la primera parte de tu turno. En un estudio de laboratorio, la cafeína 6 horas antes de acostarse redujo el sueño en más de una hora (Drake et al., 2013). Usa la calculadora del límite de cafeína con tu hora de dormir.
• Procura dormir 7 horas o más cada 24 horas siempre que puedas (AASM y SRS).

Volver a casa conduciendo

Si tienes mucho sueño después de un turno, no conduzcas. Duerme primero una siesta, pide que te lleven o usa otra forma de volver a casa. El NIOSH señala que los empleadores pueden ofrecer espacios seguros para echar siestas.

El trabajo por turnos a largo plazo puede afectar a la salud y al ánimo. Si te sientes constantemente agotado o con malestar, habla con tu médico.