¿Cuánto sueño necesitas?

¿Cuántas horas de sueño necesitas a tu edad?

"¿Cuántas horas de sueño necesito?" es una de las preguntas sobre sueño más buscadas, y la respuesta sincera depende de la edad. Un recién nacido duerme la mayor parte del día, un niño en edad escolar necesita unas diez horas y la mayoría de los adultos necesita de siete a nueve. Esta página muestra el rango recomendado para cada grupo de edad y explica cómo saber si duermes lo suficiente en la práctica, no solo sobre el papel.

Las cifras provienen de recomendaciones de consenso de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la Sociedad de Investigación del Sueño y la Fundación Nacional del Sueño. Describen rangos adecuados para la mayoría de las personas sanas, no prescripciones exactas. Las necesidades individuales varían por la genética, la salud, el nivel de actividad y la etapa de la vida, así que usa el rango como guía y presta atención a cómo te sientes.

Horas de sueño recomendadas por edad

Los recién nacidos (de 0 a 3 meses) duermen entre 14 y 17 horas en 24 horas, los lactantes (de 4 a 12 meses) entre 12 y 16 horas incluidas las siestas, los niños pequeños (de 1 a 2 años) de 11 a 14 horas, los preescolares (de 3 a 5 años) de 10 a 13 horas, los niños en edad escolar (de 6 a 12 años) de 9 a 12 horas, los adolescentes (de 13 a 18 años) de 8 a 10 horas, los adultos (de 18 a 64 años) de 7 a 9 horas, y los adultos mayores (65 años o más) de 7 a 8 horas. La tabla de esta página te permite elegir una edad y ver el rango de un vistazo.

Cómo saber si duermes lo suficiente

El número del reloj es solo la mitad de la respuesta. Probablemente duermes lo suficiente si despiertas sin sentirte arrastrado, te mantienes alerta toda la mañana sin cafeína, te duermes en unos 10 a 30 minutos y duermes de más no más de una hora en los días libres. Si duermes tres horas más los fines de semana, necesitas varias alarmas o te duermes a los uno o dos minutos de acostarte, es probable que te falte sueño. La autoevaluación de la calidad del sueño ofrece diez preguntas rápidas para ayudarte a juzgarlo, y la calculadora de deuda de sueño mide la diferencia con tu objetivo.

Por qué los adolescentes necesitan más sueño y duermen menos

La pubertad retrasa el reloj biológico, lo que desplaza una o dos horas más tarde el momento en que el adolescente siente sueño. Los horarios escolares tempranos acortan luego la noche. El resultado es un gran grupo de adolescentes que viven con seis o siete horas en lugar de las ocho a diez recomendadas. La herramienta de hora de dormir para días de escuela cuenta hacia atrás desde la hora de entrada, y el planificador de la semana de exámenes protege el sueño sin dejar de dar espacio al repaso.

Necesidades de sueño de bebés y niños

Los niños pequeños necesitan tanto noches largas como siestas, y el número de siestas disminuye a medida que crecen. Usa las herramientas de ventanas de vigilia del bebé y de horario de siestas del bebé para los primeros años, y la calculadora de hora de dormir infantil a partir de los tres años. Si tienes un bebé, sigue las pautas de sueño seguro de tu profesional de salud, incluido acostar a tu bebé boca arriba sobre una superficie firme y plana.

¿Los adultos mayores necesitan dormir menos?

Los adultos mayores necesitan algo menos, normalmente de siete a ocho horas, pero la necesidad no desaparece. Lo que cambia es la estructura del sueño: sueño más ligero, más despertares por la noche y un reloj biológico más adelantado. El mal sueño en la vejez suele deberse al dolor, la medicación, la apnea del sueño o la falta de actividad y de luz durante el día, no solo a la edad. Si notas un cambio repentino en tu sueño, habla con un médico.

Comprobar tu sueño con un rastreador o un diario

Un rastreador o un diario muestra lo que realmente duermes, que a menudo es menos de lo que crees. La mayoría de las personas sobrestima su sueño en 30 minutos o más. Un reloj inteligente, un anillo o una app del teléfono pueden registrar la duración automáticamente, y un diario de sueño lo hace gratis. Si quieres elegir un dispositivo, lee nuestra guía del mejor rastreador de sueño, o empieza con la función de sueño integrada en tu teléfono o las apps gratuitas de seguimiento del sueño que tratamos.

Personas de sueño corto y de sueño largo

Un número muy reducido de personas tiene variantes genéticas que les permiten funcionar con unas seis horas. Son la excepción, y la mayoría de quienes creen ser de sueño corto en realidad tienen privación de sueño y se han acostumbrado. En el otro extremo, algunas personas necesitan nueve horas o más. Tu propia necesidad es estable a lo largo de tu vida adulta, así que si te sientes mejor con ocho horas y media, planifica eso, diga lo que diga una tabla.

Cómo encontrar tu propio número

Toma una semana de vacaciones sin alarma. Las primeras noches probablemente dormirás mucho mientras pagas la deuda. Después, tu sueño se asentará en la duración que tu cuerpo quiere. Esa es tu necesidad. Si no puedes tomarte una semana libre, anota tu sueño en el diario de sueño y fíjate en cómo te sientes tras noches de distinta duración. Luego usa la calculadora de hora de dormir para convertir el número en una hora de acostarte.

La calidad, el horario y la regularidad también importan

La salud del sueño tiene varias dimensiones: duración, continuidad, horario, regularidad, alerta durante el día y satisfacción. Alguien que duerme ocho horas en horarios irregulares puede estar peor que alguien que duerme siete y media en horarios fijos. Cuando revises tu sueño, mira todo esto, no solo el total. La autoevaluación de la calidad del sueño lo cubre en diez preguntas.

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