अच्छी झपकी कैसे लें

अच्छी झपकी आपकी रात बिगाड़े बिना सतर्कता बढ़ा सकती है। बुरी झपकी एक घंटे तक सुस्ती दे सकती है। कुछ सरल चुनाव फ़र्क़ डालते हैं।

कितनी देर?

एक छोटी रात के बाद अलग-अलग अवधि की झपकियों की तुलना करने वाले प्रयोगशाला अध्ययन में, 10 मिनट की झपकी ने सतर्कता और प्रदर्शन में सबसे तेज़ सुधार दिया। लंबी झपकियों से बेहतर महसूस होने में ज़्यादा समय लगा, और 30 मिनट की झपकी ने शुरू में लोगों को ज़्यादा सुस्त किया (Brooks & Lack, 2006)।

इस सुस्ती को स्लीप इनर्शिया कहते हैं, और यह तब ज़्यादा संभव है जब आप गहरी नींद से जागते हैं। 20 मिनट या उससे छोटी झपकियाँ ज़्यादातर हल्की नींद में ही रहती हैं। लगभग 90 मिनट की झपकी भी काम कर सकती है, क्योंकि वह एक पूरा चक्र पूरा करती है, पर उसमें बहुत समय लगता है।

कब?

दोपहर में जल्दी सबसे अच्छा है। देर की झपकी रात को सोना मुश्किल कर सकती है, इसलिए लगभग 3 pm से पहले ख़त्म करने की कोशिश करें।

इसे कारगर कैसे बनाएँ

• अलार्म लगाएँ। हमारा छोटी झपकी प्लानर इस्तेमाल करें, जो सो जाने के लिए समय देता है।
• आरामदायक, अँधेरा और शांत माहौल बनाएँ। आई मास्क या ईयरप्लग मदद करते हैं।
• कोई मेहनत का काम करने से पहले ठीक से जागने के लिए खुद को कुछ मिनट दें।

काम पर झपकी

योजना बनाकर ली गई झपकियाँ काम के दौरान नींद की सुस्ती को कम करती दिखाई गई हैं, और AASM रात की शिफ़्ट से जूझ रहे लोगों के लिए इनका समर्थन करता है (NIOSH)।

अगर पूरी रात सोने के बाद भी आपको रोज़ लंबी झपकियों की ज़रूरत पड़ती है, तो अपने डॉक्टर को बताएँ।