अपने समय के हिसाब से सही झपकी ढूँढें

पावर नैप प्लानर: आपके पास जितना समय है उसका पूरा फ़ायदा उठाएँ

कभी-कभी आपके पास पूरी दोपहर नहीं होती। मीटिंग से पहले 25 मिनट हैं, या शिफ़्टों के बीच ब्रेक में 40 मिनट। पावर नैप प्लानर आपके पास मौजूद समय से शुरू करता है, सोने और ठीक से जागने के लिए ज़रूरी मिनट घटाता है, और ऐसी झपकी की लंबाई सुझाता है जो उसका पूरा उपयोग करे। फिर वह हल्की घंटी के साथ टाइमर शुरू करता है ताकि आपको घड़ी न देखनी पड़े।

पावर नैप सतर्कता लौटाने के लिए ली गई छोटी नींद है: आम तौर पर 10 से 20 मिनट, कभी-कभी 30 तक। यह छात्रों, ड्राइवरों, रात की शिफ़्ट वाले लोगों और दोपहर की सुस्ती से जूझने वाले किसी भी व्यक्ति में लोकप्रिय है। अच्छी तरह इस्तेमाल करने पर यह ध्यान और मूड सुधार सकती है। बुरी तरह इस्तेमाल करने पर यह आपको पहले से ज़्यादा उनींदा छोड़ देती है, इसीलिए प्लानर समय और लंबाई में मदद करता है।

प्लानर आपकी झपकी कैसे चुनता है

डालें कि आपके पास कितना समय है। प्लानर सोने के लिए लगभग 10 मिनट और जागने के लिए कुछ मिनट रखता है, फिर बचे समय की तुलना उपयोगी झपकी की लंबाइयों से करता है। अगर आपके पास 30 मिनट से कम है तो वह लगभग 15 से 20 मिनट की छोटी झपकी सुझाता है। अगर आपके पास लगभग 100 मिनट हैं तो वह पूरा 90-मिनट का साइकिल सुझाता है। बीच में वह गहरी नींद में जाकर सोने की जगह आराम करने की सलाह देता है, क्योंकि 45-मिनट की झपकी अक्सर फ़ायदे से ज़्यादा नुकसान करती है।

छोटी झपकियाँ क्यों काम करती हैं

जब आप पहली बार सोते हैं, तो आप हल्के चरण 1 और 2 की नींद से गुज़रते हैं। इन चरणों में दिमाग दिन भर की जमा थकान साफ़ करना शुरू करता है, फिर भी आपको आसानी से जगाया जा सकता है। लगभग 30 मिनट बाद आपके गहरी नींद में जाने की संभावना ज़्यादा होती है, जिससे जागना कठिन है। इसलिए 20-मिनट की सीमा सबसे कम नुकसान के साथ ज़्यादातर फ़ायदा देती है। छोटी झपकियों पर शोध सतर्कता, प्रतिक्रिया समय और मूड में लाभ दिखाता है, हालाँकि असर कितना बड़ा है यह लोगों के बीच अलग होता है।

पावर नैप को आसान बनाना

कोई मद्धम और ठंडी जगह खोजें, ज़रूरत हो तो आई मास्क इस्तेमाल करें, और अपने टाइमर के अलावा फ़ोन को डू नॉट डिस्टर्ब पर रखें। हो सके तो लेटें, पर आराम कुर्सी भी ठीक है। सो जाने की चिंता न करें; उतनी ही देर आँखें बंद करके आराम करना भी तनाव घटाता है। अगर मन दौड़े, तो साँस गाइड या बॉडी स्कैन के कुछ मिनट आपको शांत होने में मदद कर सकते हैं, और स्लीप साउंड मिक्सर से धीमा पंखा या बारिश का मिक्स पृष्ठभूमि के शोर को ढक सकता है।

झपकी कब न लें

अगर आप देखते हैं कि इनसे आपकी रात प्रभावित होती है, तो सोने के समय से लगभग छह घंटे के भीतर झपकी न लें। गाड़ी चलाते या मशीनरी चलाते समय झपकी न लें; अगर स्टीयरिंग पर उनींदापन लगे, तो किसी सुरक्षित जगह रुक जाएँ। अगर आपको हर दिन झपकी चाहिए, तो पूछें कि क्या आपकी रात की नींद काफ़ी लंबी है। स्लीप डेट कैलकुलेटर दिखाता है कि आप हफ़्ते भर में कितनी नींद पीछे हैं, और वह संख्या अक्सर दोपहर की सुस्ती को किसी भी चीज़ से बेहतर समझाती है।

शिफ़्ट वर्कर, छात्रों और माता-पिता के लिए पावर नैप

रात की शिफ़्ट के कर्मचारी अक्सर शिफ़्ट शुरू होने से पहले छोटी झपकी और ब्रेक में दूसरी लेते हैं, जो देर रात गलतियाँ घटा सकती है। छात्रों को पढ़ाई के सत्रों के बाद झपकी मददगार लगती है, और परीक्षा सप्ताह प्लानर पढ़ाई के ब्लॉक के साथ सुरक्षित नींद शामिल करता है। नए माता-पिता शिशु के सोते ही झपकी ले सकते हैं, और नए माता-पिता का रात्रि प्लानर रात बाँटने में मदद करता है ताकि हर किसी को एक लंबा ब्लॉक भी मिले।

पावर नैप और स्लीप ट्रैकिंग का संबंध

घड़ी या रिंग आपकी झपकी को अलग नींद सत्र के रूप में दर्ज कर सकती है, लेकिन छोटी झपकियाँ उन चीज़ों में हैं जिन्हें ट्रैकर सबसे कम भरोसेमंद ढंग से मापते हैं। डेटा को मोटे मार्गदर्शन की तरह इस्तेमाल करें। ज़्यादा मायने यह रखता है कि जागने पर आप कैसा महसूस करते हैं और उस रात कैसे सोते हैं। अगर आप झपकी ट्रैक करने वाले डिवाइस के बारे में उत्सुक हैं, तो हमारा सबसे अच्छा स्लीप ट्रैकर विकल्प अवलोकन देखें।

एक सरल पावर नैप दिनचर्या

प्लानर सेट करें, दो मिनट के भीतर लेट जाएँ और आँखें बंद करें। धीरे साँस लें, और जब मन भटके तो अपनी साँस पर लौटें। जब घंटी बजे, उठ बैठें, एक गिलास पानी पिएँ और चेहरे पर रोशनी लें। जिस भी काम में सटीकता चाहिए, उससे पहले कुछ मिनट रुकें। अभ्यास के साथ, दिनचर्या खुद एक संकेत बन जाती है जो आपको जल्दी सोने में मदद करता है।

20-मिनट की झपकी का विज्ञान

थके पायलटों के एक प्रसिद्ध NASA अध्ययन में पाया गया कि 26-मिनट की झपकी ने झपकी न लेने की तुलना में प्रदर्शन को लगभग एक तिहाई और सतर्कता को आधे से ज़्यादा बेहतर किया। उस अध्ययन के पायलट नींद की कमी वाले थे, इसलिए लाभ उससे बड़ा है जो आप अच्छी तरह सोए व्यक्ति में देखेंगे। फिर भी यह दिखाता है कि ज़रूरत पड़ने पर छोटी झपकी क्या कर सकती है, और सतर्कता पर निर्भर कई संस्थाएँ उन्हें क्यों प्रोत्साहित करती हैं।

उदाहरण: मीटिंग से पहले 40 मिनट

आपके पास 40 मिनट हैं। प्लानर सोने के लिए लगभग 10 मिनट और जागने के लिए 5 रखता है, इसलिए उपयोगी नींद की विंडो लगभग 25 मिनट है। वह 20 मिनट की नींद के लिए टाइमर लगाने का सुझाव देता है, जिसका मतलब है सोने में लगने वाला समय मिलाकर कुल 30 मिनट, और मीटिंग से पहले पानी पीने और थोड़ी रोशनी के लिए 10 मिनट। यह उस 40-मिनट की झपकी को ठूँसने की कोशिश से ज़्यादा असरदार है जो गहरी नींद में खत्म होती है।

पावर नैप और गाड़ी चलाना

उनींदे में गाड़ी चलाना कई गंभीर दुर्घटनाओं का कारण बनता है। अगर आपको यात्रा में नींद आए, तो किसी सुरक्षित जगह रुकें, कॉफ़ी पिएँ और आगे बढ़ने से पहले 15 से 20 मिनट की झपकी लें। खिड़की खोलना या रेडियो तेज़ करना काफ़ी नहीं है। लंबी यात्राओं के लिए हर कुछ घंटों में रुकने की योजना बनाएँ और गाड़ी चलाना साझा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न