सोने का सबसे अच्छा समय ढूँढें

बेडटाइम कैलकुलेटर: सोने का सबसे अच्छा समय कैसे खोजें

बेडटाइम कैलकुलेटर एक व्यावहारिक सवाल का जवाब देता है: मुझे कितने बजे सोना चाहिए ताकि मैं तब जागूँ जब मेरी नींद सबसे हल्की हो? आप उसे वह समय बताते हैं जब आपका अलार्म बजना है। वह पूरे स्लीप साइकिल के हिसाब से पीछे गिनता है, नींद आने में लगने वाले आपके आम मिनट जोड़ता है, और ऐसे सोने के समय सूचीबद्ध करता है जो किसी साइकिल के अंत से मेल खाते हों। यही विचार स्लीप साइकिल कैलकुलेटर, स्लीप कैलकुलेटर या "मुझे कब सोना चाहिए" टूल के पीछे है, जिसे इस तरह बनाया गया है कि वह बिना अकाउंट के कुछ ही सेकंड में काम करे।

ज़्यादातर लोग केवल इस पर ध्यान देते हैं कि वे कुल कितने घंटे सोते हैं। उन घंटों का बँटवारा कैसे होता है, यह भी मायने रखता है। अगर आप गहरी नींद के बीच में जागते हैं तो पहले आधे घंटे अक्सर भारीपन और उलझन महसूस होती है, जिसे शोधकर्ता स्लीप इनर्शिया कहते हैं। अगर आप साइकिल के अंत में जागते हैं, जब नींद हल्की होती है, तो उठना कहीं आसान लगता है। इसीलिए कभी-कभी छह घंटे साढ़े छह घंटे से बेहतर लग सकते हैं, और इसीलिए टूल एक जवाब की जगह कई सोने के समय दिखाता है।

बेडटाइम कैलकुलेटर कैसे काम करता है

नींद हल्की नींद, गहरी नींद और REM (सपनों वाली) नींद के साइकिल में बँटी होती है। औसत वयस्क का एक साइकिल लगभग 90 मिनट का होता है, हालाँकि अलग-अलग साइकिल लगभग 80 से 110 मिनट तक चलते हैं। कैलकुलेटर आपके उठने के समय से पूरे साइकिल घटाता है: चार साइकिल यानी छह घंटे, पाँच साइकिल यानी साढ़े सात घंटे, और छह साइकिल यानी नौ घंटे। फिर वह नींद आने में लगने वाला समय घटाता है, जो डिफ़ॉल्ट रूप से 15 मिनट है।

नतीजा सोने के समयों की एक छोटी सूची है। ऊपर वाले, जो आपको पाँच या छह साइकिल देते हैं, ज़्यादातर वयस्कों के लिए ठीक हैं। चार साइकिल का विकल्प उन रातों के लिए है जब आपके पास सचमुच कोई चारा नहीं होता। अगर आप "अपने हिसाब से बदलें" खोलें, तो आप नींद आने का समय और साइकिल की लंबाई दोनों बदल सकते हैं, जिससे जवाब औसत की जगह आपके अनुसार बैठता है।

आपको कितने घंटे की नींद का लक्ष्य रखना चाहिए?

प्रमुख नींद संगठन वयस्कों के लिए रात में कम से कम सात घंटे की सलाह देते हैं, और कई लोगों के लिए सात से नौ घंटे सबसे अच्छे रहते हैं। कैलकुलेटर पाँच और छह साइकिल को हाइलाइट करके यही दर्शाता है। संख्याओं को शुरुआती बिंदु मानें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। अगर आप अलार्म से पहले तरोताज़ा जागते हैं, तो आप शायद सही के करीब हैं। अगर आप कई बार स्नूज़ और एक बड़ी कॉफ़ी पर निर्भर हैं, तो एक हफ़्ते के लिए सोने का समय एक साइकिल पहले करके देखें। हमारा उम्र के अनुसार नींद की ज़रूरत पेज दिखाता है कि बचपन से बुज़ुर्ग अवस्था तक यह सीमा कैसे बदलती है।

साइकिल के अंत में जागना बेहतर क्यों लगता है

रात के पहले आधे हिस्से में नींद गहरी होती है और सुबह की ओर हल्की, ज़्यादा REM के साथ। इसका मतलब है कि आपके अलार्म से पहले का आखिरी साइकिल सबसे ज़्यादा हल्का होने की संभावना वाला है। अलार्म से पीछे गिनने से उस साइकिल का सबसे हल्का हिस्सा उस पल के करीब रहता है जब आपको उठना है। यह असर कोई जादू नहीं है और पर्याप्त कुल नींद की ज़रूरत को खत्म नहीं करता, लेकिन यह समझाता है कि सही समय पर सोना गलत समय पर बिस्तर में बिताए अतिरिक्त बीस मिनट से ज़्यादा मायने रख सकता है।

अगर आप हल्की, गहरी और REM नींद की पूरी तस्वीर चाहते हैं, तो हमारी गाइड स्लीप साइकिल कैसे काम करते हैं पढ़ें।

आज रात और पूरे हफ़्ते के लिए कैलकुलेटर का इस्तेमाल

किसी एक बार की जल्दी शुरुआत के लिए, जैसे फ़्लाइट, वह उठने का समय डालें और सबसे जल्दी वाला सोने का समय चुनें जो फिर भी कम से कम पाँच साइकिल दे। सामान्य दिनचर्या के लिए एक उठने का समय चुनें और सातों दिन उसे एक-सा रखें। नियमित उठने का समय आपकी बॉडी क्लॉक का सबसे मज़बूत सहारा है, और सोने का समय उसके हिसाब से तय होता है। कैलकुलेटर इस ब्राउज़र में आपकी पिछली सेटिंग याद रखता है, इसलिए कल रात बस एक टैप में हो जाती है, और आप कैलेंडर रिमाइंडर डाउनलोड कर सकते हैं ताकि आपको शांत होने की शुरुआत याद दिलाई जाए। हमारे पास लोकप्रिय समयों के लिए तैयार पेज भी हैं, जैसे 6:30 am पर जागना या 10:30 pm पर सोना।

बेडटाइम कैलकुलेटर स्लीप ट्रैकर नहीं है, और यह ठीक है

कैलकुलेटर आपकी रात की योजना बनाता है। स्लीप ट्रैकर, जैसे Apple Watch, स्मार्ट रिंग या फ़ोन ऐप, बाद में मापता है कि क्या हुआ। दोनों साथ में अच्छा काम करते हैं। कैलकुलेटर से सोने का लक्ष्य समय चुनें, फिर ट्रैकर से जाँचें कि आप असल में कितनी देर सोए और आपकी रातें कितनी नियमित हैं। अगर आप डिवाइस की तुलना कर रहे हैं, तो हमारी सबसे अच्छा स्लीप ट्रैकर गाइड बताती है कि हर प्रकार क्या बता सकता है और क्या नहीं, और स्लीप साइकिल ऐप पेज अलार्म ऐप की तुलना एक सरल कैलकुलेटर से करता है।

शुरू करने के लिए आपको वियरेबल की ज़रूरत नहीं है। सोने और उठने का समय दर्ज करने वाली एक मुफ़्त स्लीप डायरी पहले से ही उस पैटर्न का ज़्यादातर हिस्सा दिखा देती है जो मायने रखता है।

गणना किया हुआ सोने का समय काम न करने के आम कारण

सबसे आम समस्या यह है कि लोग गणना किए समय पर बिस्तर में चले जाते हैं पर सो नहीं पाते। अगर आप एक घंटा जागते रहते हैं, तो नींद आने का असली समय टूल द्वारा माने गए 15 मिनट से बहुत लंबा है। उस संख्या को बढ़ाएँ, और हमारे विंड-डाउन टाइमर जैसी शांत होने की दिनचर्या या कुछ मिनट की धीमी साँसों पर विचार करें। दिन में देर से कैफीन, फ़ोन की तेज़ स्क्रीन और अनियमित शेड्यूल बाकी आम कारण हैं। कैफीन कटऑफ़ कैलकुलेटर और स्क्रीन कर्फ़्यू टाइमर इन दोनों को सीधे निशाना बनाते हैं।

अगर लंबी रातों के बावजूद आप रोज़ थके रहते हैं, या अगर आपका साथी ज़ोर के खर्राटे और आपकी साँस में रुकावट देखता है, तो डॉक्टर से बात करें। कैलकुलेटर नींद का विकार नहीं खोज सकता।

उदाहरण: एक हफ़्ते के सोने के समय की योजना

मान लें आप 8:30 am पर काम शुरू करते हैं, तैयार होने और आने-जाने में 50 मिनट चाहिए, और इसलिए आपको 7:30 am पर उठना है। पाँच साइकिल (7.5 घंटे) और नींद आने के 15 मिनट पीछे गिनने पर सोने का समय 11:45 pm आता है, और छह साइकिल (नौ घंटे) पर 10:15 pm। अगर पाँच साइकिल वाले शेड्यूल पर आप तरोताज़ा महसूस नहीं करते, तो छह साइकिल वाला विकल्प एक हफ़्ते आज़माएँ। अगर आप आराम से सतर्क हैं, तो पाँच पर ही रहें। इस अभ्यास का मकसद आपको "जल्दी सोऊँगा" जैसे अस्पष्ट इरादे की जगह दो ठोस, जाँचे जा सकने वाले विकल्प देना है।

सप्ताहांत में उठने का समय कामकाजी दिनों के करीब रखें, हो सके तो एक घंटे के भीतर। सप्ताहांत का सुव्यवस्थित शेड्यूल रविवार की रात को छोटे जेट लैग में बदलने से रोकता है, इस पैटर्न को नींद के शोधकर्ता सोशल जेट लैग कहते हैं।

अलग-अलग उम्र और जीवनशैली के लिए सोने का समय

यही तरीका सबके लिए काम करता है, लेकिन लक्ष्य उम्र के साथ बदलता है। किशोरों को लगभग आठ से दस घंटे चाहिए और उन्हें देर से नींद आती है, इसलिए स्कूल की रात का बेडटाइम टूल पहली घंटी से शुरू होता है। बच्चों और शिशुओं के नियम अलग हैं, जिन्हें बच्चों का बेडटाइम कैलकुलेटर और बेबी वेक विंडो टूल में बताया गया है। शिफ़्ट में काम करने वालों के लिए शिफ़्ट वर्क प्लानर है, और यात्रियों के लिए जेट लैग प्लानर।

सोने के समय और स्वास्थ्य के बारे में विज्ञान क्या कहता है

बड़े अध्ययन बहुत कम और बहुत ज़्यादा, दोनों तरह की नींद को खराब स्वास्थ्य से जोड़ते हैं, लेकिन यह संबंध जटिल है, और घंटों की संख्या जितना ही नियमित समय भी मायने रखता है। कई अध्ययनों में अनियमित सोने के समय वाले लोगों का ब्लड प्रेशर, वज़न और मूड उन लोगों से खराब था जिनकी औसत नींद उतनी ही थी पर शेड्यूल ज़्यादा स्थिर था। निष्कर्ष व्यावहारिक है: ऐसा सोने का समय चुनें जिसे आप ज़्यादातर रातों में निभा सकें, न कि कोई आदर्श समय जो हफ़्ते में दो बार ही निभे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न