كيف تأخذ قيلولة جيدة

القيلولة الجيدة ترفع اليقظة دون أن تفسد ليلك. والسيئة قد تتركك مترنحًا لساعة. وبضعة خيارات بسيطة تصنع الفرق.

كم تدوم؟

في دراسة مخبرية قارنت قيلولات بمدد مختلفة بعد ليلة قصيرة، أعطت قيلولة مدتها 10 دقائق أسرع تحسّن في اليقظة والأداء. استغرقت القيلولات الأطول وقتًا أطول لتُشعر بالتحسّن، وجعلت قيلولة مدتها 30 دقيقة الناس أكثر ترنحًا في البداية (Brooks & Lack، 2006).

يُسمّى هذا الترنح قصورًا ذاتيًا للنوم، وهو أرجح عند الاستيقاظ من النوم العميق. تبقى القيلولات التي تبلغ 20 دقيقة أو أقل في النوم الخفيف غالبًا. وقد تنفع قيلولة مدتها نحو 90 دقيقة أيضًا لأنها تُكمل دورة كاملة، لكنها تستغرق وقتًا طويلًا.

متى؟

الأفضل في وقت مبكر من بعد الظهر. فالقيلولة المتأخرة قد تصعّب النوم ليلًا، لذا حاول أن تنهيها قبل نحو 3 م.

كيف تنجح

• اضبط منبّهًا. استخدم مخطّط القيلولة السريعة لدينا، الذي يترك وقتًا للنوم.
• اجعل المكان مريحًا ومظلمًا وهادئًا. قناع العينين أو سدادات الأذن تساعد.
• امنح نفسك بضع دقائق لتستيقظ تمامًا قبل أن تقوم بأي شيء مجهد.

القيلولة في العمل

ثبت أن القيلولات المخططة تقاوم النعاس أثناء العمل، وتدعمها AASM لمن يعانون من العمل الليلي (NIOSH).

إذا كنت تحتاج إلى قيلولات طويلة كل يوم حتى بعد ليلة نوم كاملة، فاذكر ذلك لطبيبك.