फ़ोन समय पर रखें

स्क्रीन कर्फ़्यू टाइमर: समय पर फ़ोन रख दें

हम में से ज़्यादातर जानते हैं कि हमें सोने से पहले स्क्रीन देखना बंद करना चाहिए, और ज़्यादातर नहीं करते। स्क्रीन कर्फ़्यू एक अस्पष्ट इरादे को स्पष्ट समय में बदल देता है। यह स्क्रीन कर्फ़्यू टाइमर आपका सोने का समय और उससे कितनी देर पहले आप डिवाइस इस्तेमाल करना बंद करना चाहते हैं, यह पूछता है, फिर काउंटडाउन करता है और, अगर आप नोटिफ़िकेशन की अनुमति दें, तो कर्फ़्यू शुरू होने पर हल्का रिमाइंडर भेजता है।

"सोने से पहले स्क्रीन नहीं", "सोने से कितनी देर पहले फ़ोन इस्तेमाल करना बंद करें" और "किशोरों के लिए फ़ोन कर्फ़्यू" जैसी खोजें दिखाती हैं कि समस्या कितनी आम है। ज़्यादातर नींद विशेषज्ञ जो उत्तर देते हैं वह कम से कम 30 से 60 मिनट है, और सही समय वही है जिसे आप निभाएँगे।

टाइमर कैसे काम करता है

अपना सोने का समय डालें और पहले का समय चुनें: 30, 60 या 90 मिनट पहले। पेज कर्फ़्यू का समय और लाइव काउंटडाउन दिखाता है। ब्राउज़र नोटिफ़िकेशन चालू होने पर, टैब बैकग्राउंड में भी हो तब भी, यह कर्फ़्यू शुरू होने पर आपको याद दिलाएगा। सब कुछ आपके ब्राउज़र में चलता है और कुछ भी सर्वर पर नहीं भेजा जाता।

स्क्रीन नींद को क्यों प्रभावित करती हैं

स्क्रीन नींद को कई तरह से प्रभावित करती हैं। तेज़, नीले-समृद्ध प्रकाश से मेलाटोनिन दब सकता है और बॉडी क्लॉक देर हो सकती है, खासकर नज़दीक से और ऊँची ब्राइटनेस पर। सामग्री भी उतनी ही मायने रखती है: सोशल मीडिया, खबरें, गेम और संदेश मन को सतर्क रखते हैं और तनाव पैदा कर सकते हैं। नोटिफ़िकेशन आपको जगा सकते हैं। और स्क्रीन पर बिताया समय नींद की जगह ले लेता है, जिस पैटर्न को बेडटाइम प्रोक्रैस्टिनेशन कहते हैं। किशोरों के अध्ययन लगातार देर तक स्क्रीन के उपयोग को देर और कम नींद से जोड़ते हैं।

नाइट मोड मदद करता है, पर थोड़ा ही

Night shift और डार्क मोड नीली रोशनी घटाते हैं, लेकिन प्रमाण बताते हैं कि नींद पर असर मामूली है, और उत्तेजक सामग्री बनी रहती है। वे कुछ न करने से बेहतर हैं पर रुकने की जगह नहीं। फ़ोन को हाथ की पहुँच से दूर रखें, हो सके तो उसे बेडरूम के बाहर चार्ज करें, और पुराने ढंग की अलार्म घड़ी या बिना स्क्रीन वाला बेडसाइड डिवाइस इस्तेमाल करें।

इसके बजाय क्या करें

कर्फ़्यू को किसी ऐसी चीज़ से भरें जिसका आप आनंद लेते हैं: किताब, नहाना, स्ट्रेचिंग, शौक या किसी से बात। विंड-डाउन रूटीन टाइमर तैयार क्रम देता है। साँस का व्यायाम, बॉडी स्कैन या स्लीप साउंड मिक्सर की शांत आवाज़ें जोड़ें। सुबह की भी योजना बनाएँ, ताकि कल क्या है यह देखने के लिए आपको फ़ोन की ज़रूरत न पड़े।

किशोरों और परिवारों के लिए स्क्रीन कर्फ़्यू

कर्फ़्यू तब सबसे अच्छा काम करता है जब वह घर में सब पर लागू हो और सहमति से हो, थोपा हुआ नहीं। किशोर विशेष रूप से संवेदनशील हैं क्योंकि उनकी बॉडी क्लॉक पहले से देर वाली है। कर्फ़्यू को स्कूल की रात का बेडटाइम योजना के साथ जोड़ें, ताकि वे देख सकें कि उन्हें क्या मिलता है: एक बेहतर सुबह। समझाएँ कि यह नींद के बारे में है, सज़ा नहीं।

आपका स्लीप ट्रैकर आपको क्या बता सकता है

अगर आप ट्रैकर पहनते हैं, तो आप देख सकते हैं कि क्या स्क्रीन कर्फ़्यू बदलता है कि आपको कितनी जल्दी नींद आती है या आप कितनी बार जागते हैं। एक हफ़्ता कर्फ़्यू के साथ और एक बिना आज़माएँ। कई घड़ियाँ ऐसे स्लीप फ़ोकस मोड भी देती हैं जो नोटिफ़िकेशन अपने-आप शांत कर देते हैं; हमारी Apple Watch स्लीप ट्रैकर गाइड बताती है कि iPhone और Watch पर Sleep Focus कैसे काम करता है।

अपना कर्फ़्यू तय करना

अगर आप 10:30 pm पर सोते हैं, तो 60-मिनट के कर्फ़्यू का मतलब है 9:30 pm पर डिवाइस रख देना। अगर यह बहुत कठिन है, तो 30 मिनट से शुरू करें और हर हफ़्ते 15 मिनट जोड़ें। फ़ोन को बेडरूम के बाहर चार्ज करें और साधारण अलार्म घड़ी इस्तेमाल करें। बिस्तर के पास की मेज़ पर किताब या पत्रिका रखें ताकि आदत के बदले कुछ हो।

ई-रीडर और टीवी का क्या?

बैकलिट टैबलेट फ़ोन जैसा है। बिना बैकलाइट वाला ई-इंक रीडर कोमल है। टीवी पर शांत कार्यक्रम सोशल मीडिया से बेहतर है, हालाँकि रोशनी और जारी रखने का लालच मुद्दे हैं। अगर आप बिस्तर में टीवी देखते हैं, तो स्लीप टाइमर सेट करें और आवाज़ कम रखें।

बच्चों के लिए कर्फ़्यू

बच्चों के लिए, रात में बेडरूम में स्क्रीन पर रोक लगाएँ और परिवार को साझा जगह में डिवाइस चार्ज करने को कहें। स्क्रीन टाइम की जगह सोने की कहानियाँ और रूटीन चार्ट रखें। समझाएँ कि यह क्यों मायने रखता है, और खुद भी नियम निभाएँ।

स्क्रीन और नींद के बारे में शोध क्या कहता है

शोध का बड़ा हिस्सा शाम की स्क्रीन के उपयोग को देर के सोने के समय, कम नींद और खराब नींद की गुणवत्ता से जोड़ता है, खासकर बच्चों और किशोरों में। प्रायोगिक अध्ययन दिखाते हैं कि सोने से पहले रोशनी देने वाले टैबलेट पर पढ़ना छपी किताब की तुलना में मेलाटोनिन में देर करता है और लोगों को कम नींद महसूस कराता है। कुछ अध्ययन पाते हैं कि रोशनी का असर खुद छोटा है और असली नुकसान समय और उत्तेजना है। व्यवहार में सलाह वही है: समय चुनें, रुकें और कुछ शांत करें।

बेडटाइम प्रोक्रैस्टिनेशन

कई वयस्कों के पास सोने का समय कम नहीं होता; वे सोने जाने में देर करते हैं क्योंकि शाम ही वह समय लगता है जो उनका अपना है। इसे रिवेंज बेडटाइम प्रोक्रैस्टिनेशन कहते हैं। स्क्रीन कर्फ़्यू तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप फ़ोन की जगह कुछ ऐसा रखें जो आप सचमुच करना चाहते हैं, ताकि शाम फिर भी आपकी लगे। कर्फ़्यू के घंटे के लिए कोई सुखद गतिविधि तय करें और उसे कामों से बचाएँ।

उपयोगी फ़ोन सेटिंग

Do Not Disturb या स्लीप फ़ोकस को कर्फ़्यू के समय शुरू होने के लिए सेट करें, ग्रेस्केल या नाइट मोड चालू करें, और लत लगाने वाले ऐप अपनी पहली स्क्रीन से हटा दें। ऐसे ऐप टाइमर पर विचार करें जो तय घंटे के बाद सोशल मीडिया लॉक कर दे। चार्जर कमरे के दूसरी ओर रखें ताकि फ़ोन तक पहुँचने के लिए उठना पड़े। ये कदम टाइमर का समर्थन करते हैं पर रुकने के निर्णय की जगह नहीं लेते।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न