साँस धीमी करें, मन शांत करें

नींद के लिए साँस के व्यायाम: सोने से पहले अपने शरीर को शांत करें

धीमी, स्थिर साँस सोने से पहले शरीर को शांत करने के सबसे सरल तरीकों में से एक है। यह गाइडेड ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ एक एनिमेटेड वृत्त दिखाती है जो साँस लेने पर बड़ा और छोड़ने पर छोटा होता है, और चुनने के लिए तीन जाने-माने पैटर्न हैं: 4-7-8 साँस, बॉक्स ब्रीदिंग और एक कोमल धीमा 4-6 पैटर्न। राउंड की संख्या चुनें, वृत्त का पालन करें और लय को अपना काम करने दें।

"नींद के लिए साँस के व्यायाम", "4-7-8 साँस" और "जल्दी सोने का तरीका" जैसी खोजें बहुत आम हैं। साँस अच्छी नींद की आदतों की जगह नहीं लेती, लेकिन यह मुफ़्त, तेज़ है और कहीं भी काम करती है। रात में जब मन दौड़ रहा हो, तब शांत होने का भी यह अच्छा तरीका है।

साँस के तीन पैटर्न

4-7-8 साँस का मतलब है चार सेकंड साँस लेना, सात सेकंड रोकना और आठ सेकंड साँस छोड़ना। लंबी साँस छोड़ना ही मुख्य बात है। बॉक्स ब्रीदिंग चार बराबर भुजाओं का इस्तेमाल करती है: चार में अंदर, चार रोकना, चार में बाहर और चार रोकना। यह स्थिर है और याद रखने में आसान। धीमी 4-6 साँस में कोई रोकना नहीं है, केवल चार सेकंड अंदर और छह सेकंड बाहर, और साँस रोकने से असहज महसूस करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यह सबसे कोमल विकल्प है।

धीमी साँस आराम करने में कैसे मदद करती है

धीमी साँस, खासकर लंबी साँस छोड़ने के साथ, हार्ट रेट वेरिएबिलिटी बढ़ाती है और तंत्रिका तंत्र को उसकी आराम-और-पाचन अवस्था की ओर ले जाती है। लगभग छह साँस प्रति मिनट की धीमी साँस के अध्ययन कम ब्लड प्रेशर और कम बताए गए तनाव को दिखाते हैं। इस बात के सीधे प्रमाण अभी सीमित हैं कि 4-7-8 जैसा कोई विशेष पैटर्न लोगों को सोने में मदद करता है, लेकिन शरीर को शांत करने का सामान्य असर अच्छी तरह समर्थित है और ये व्यायाम कम जोखिम वाले हैं।

अभ्यास कैसे करें

लेट जाएँ या आराम से बैठें। हो सके तो नाक से साँस लें, साँस को पेट में नीचे तक ले जाते हुए। चार राउंड से शुरू करें और आठ या ज़्यादा तक बढ़ाएँ। ज़ोर न लगाएँ: अगर सिर हल्का लगे, तो रोकना छोटा करें या धीमे 4-6 पैटर्न पर आ जाएँ। व्यायाम मद्धम रोशनी में करें, फ़ोन को डू नॉट डिस्टर्ब पर रखकर। अगर इसके बाद नींद न आए, तो बॉडी स्कैन या स्लीप साउंड मिक्सर पर जाएँ।

जब साँस काफ़ी न हो

अगर आप 20 से 30 मिनट से ज़्यादा जागे रहते हैं, तो उठकर कम रोशनी में कुछ शांत करना अक्सर सोने की और ज़्यादा कोशिश करने से बेहतर होता है। नींद आने पर बिस्तर में लौटें। अगर ऐसा ज़्यादातर रातों में होता है, तो नींद की गुणवत्ता की स्व-जाँच लें और अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी के बारे में डॉक्टर से बात करें, जिसके पक्ष में मज़बूत प्रमाण हैं।

बच्चों और किशोरों के लिए साँस के व्यायाम

बच्चों को वृत्त पसंद आता है क्योंकि वह दृश्य है। धीमा 4-6 पैटर्न और कुछ राउंड इस्तेमाल करें, और इसे बेडटाइम रूटीन चार्ट के साथ दिनचर्या का हिस्सा बनाएँ। जो किशोर परीक्षा से पहले बेचैन महसूस करते हैं, उन्हें बॉक्स ब्रीदिंग पसंद आ सकती है, जो परीक्षा-सप्ताह प्लानर में पढ़ाई के ब्लॉक के बीच आसानी से की जा सकती है।

साँस और आपका स्लीप ट्रैकर

Apple Watch, Fitbit और Garmin जैसे वियरेबल नींद के दौरान साँस की दर और हृदय गति ट्रैक करते हैं, और कई में साँस या माइंडफ़ुलनेस फ़ीचर होते हैं। अगर आप कुछ हफ़्ते साँस के व्यायाम आज़माते हैं, तो आप देख सकते हैं कि आपको कितनी जल्दी नींद आती है। ये मेट्रिक्स कैसे काम करते हैं, इसके लिए Apple Watch स्लीप ट्रैकर गाइड देखें।

पाँच मिनट का सोने के समय का सत्र

साँस को नीचे लाने के लिए धीमे 4-6 पैटर्न के चार राउंड से शुरू करें। अगर आपको रोकना पसंद है तो चार और राउंड के लिए 4-7-8 पर जाएँ, या पसंद हो तो धीमे पैटर्न पर रहें। गिने बिना कुछ स्वाभाविक साँसों के साथ खत्म करें और देखें कि आपका शरीर भारी लग रहा है। अगर विचार भटकें, तो भटकने दें। वृत्त आपके ध्यान को टिकने की जगह देता है।

दिन में साँस

धीमी साँस बिस्तर के बाहर भी उपयोगी है। मीटिंग के बीच बॉक्स ब्रीदिंग, या किसी कठिन बातचीत से पहले एक मिनट धीमी 4-6, वही शांत करने वाली प्रतिक्रिया सिखाती है। जो लोग दिन में अभ्यास करते हैं उन्हें रात में इस्तेमाल करना आसान लगता है क्योंकि पैटर्न जाना-पहचाना होता है। लंबे सत्रों से ज़्यादा छोटा, नियमित अभ्यास मायने रखता है।

बचने वाली गलतियाँ

बड़ी साँसें ज़बरदस्ती न लें, जिससे सिर हल्का लग सकता है। आराम से ज़्यादा देर साँस रोकने की कोशिश न करें, क्योंकि मकसद आराम है, सहनशक्ति नहीं। इस आधार पर खुद को न आँकें कि आपको नींद आई या नहीं। शांति और कोमलता से साँस लें, और वृत्त को राह दिखाने दें।

रात में चिंता और दौड़ते विचारों के लिए साँस

कई लोग बिस्तर में कल की तैयारी करते या आज को दोहराते रहते हैं। धीमी साँस मन को एक सरल काम देती है जो चिंता से होड़ करता है। इसे एक छोटे "ब्रेन डंप" के साथ जोड़ें: शाम में पहले कुछ पंक्तियाँ लिखें कि आपके मन में क्या है ताकि आपके दिमाग को उसे पकड़े रखना ज़रूरी न लगे। अगर चिंता बार-बार या गंभीर हो, तो डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करें; साँस एक मददगार साधन है, चिंता विकार का इलाज नहीं।

तीन पैटर्न में से चुनना

अगर आप साँस के व्यायाम में नए हैं, रोकने से चिंतित हैं या आसानी से चक्कर महसूस करते हैं, तो धीमा 4-6 पैटर्न चुनें। अगर आपको ढाँचा पसंद है और ऐसा कुछ चाहिए जो डेस्क पर या कतार में कर सकें, तो बॉक्स ब्रीदिंग चुनें। अगर आप लंबी साँस छोड़ना चाहते हैं और रोकने में सहज हैं, तो 4-7-8 चुनें। आप कभी भी बदल सकते हैं, और किसी भी एक के कुछ राउंड एक परफ़ेक्ट तकनीक से ज़्यादा काम के हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न