स्कूल की रात की नींद प्लान करें

स्कूल की रात का बेडटाइम: पहली घंटी से पीछे गिनें

स्कूल की रात को दिन एक तय बिंदु से शुरू होता है: पहली घंटी। यह स्कूल-रात बेडटाइम कैलकुलेटर उससे पीछे की ओर काम करता है। आप डालते हैं कि स्कूल कब शुरू होता है, वहाँ पहुँचने में कितना समय लगता है और तैयार होने में कितना, और टूल सबसे देर का उठने का समय और वह सोने का समय दिखाता है जो आपकी उम्र के लिए फिर भी पर्याप्त नींद छोड़ता है। यह किशोरों और माता-पिता के लिए बना है, लेकिन जल्दी शुरुआत वाले किसी भी छात्र के लिए काम करता है।

"किशोर को कितने बजे सोना चाहिए", "स्कूल की रातों के लिए सोने का समय" और "किशोरों को कितनी नींद चाहिए" जैसी खोजें एक आम समस्या दिखाती हैं। किशोरों को लगभग आठ से दस घंटे चाहिए, फिर भी कई को छह-सात के करीब मिलते हैं। कैलकुलेटर बहसों की जगह मिनटों में अंतर को दिखाता है।

कैलकुलेटर कैसे काम करता है

स्कूल शुरू होने का समय, यात्रा का समय और नाश्ते सहित सुबह की दिनचर्या के लिए ज़रूरी समय डालें। टूल इन्हें शुरू होने के समय से घटाकर उठने का समय निकालता है, फिर आपके चुने आयु वर्ग की अनुशंसित नींद घटाकर (किशोर डिफ़ॉल्ट है) सोने का समय देता है। आप योजना को अपने कैलेंडर में जोड़ सकते हैं। अगर आप विकल्पों को पूरे स्लीप साइकिल में देखना चाहते हैं, तो बेडटाइम कैलकुलेटर आपके उठने के समय को शुरुआती बिंदु मान सकता है।

किशोरों को जल्दी सोने में कठिनाई क्यों होती है

यौवन के दौरान बॉडी क्लॉक देर की ओर खिसकती है और मेलाटोनिन शाम को बचपन की तुलना में लगभग एक से दो घंटे देर से निकलता है। किशोर को 11 pm तक नींद न आए पर 6:30 am पर उठना पड़े, यह संभव है। यह टकराव लगातार नींद की कमी पैदा करता है। American Academy of Pediatrics ने इसी कारण सुझाया है कि मिडिल और हाई स्कूल 8:30 am से पहले शुरू न हों। जब तक यह मानक नहीं बनता, सबसे अच्छे साधन हैं नियमितता, सुबह की रोशनी और शाम की शांत होने की दिनचर्या।

स्कूल की रातों में ज़्यादा नींद पाने के व्यावहारिक तरीके

सप्ताहांत में उठने का समय एक घंटे के भीतर रखने का लक्ष्य रखें, क्योंकि देर तक सोने से रविवार की रात कठिन हो जाती है। स्क्रीन कर्फ़्यू टाइमर से स्क्रीन कर्फ़्यू तय करें, कैफीन कटऑफ़ कैलकुलेटर से कैफीन और एनर्जी ड्रिंक जल्दी बंद करें, और होमवर्क को तय स्लॉट में रखें ताकि वह देर शाम तक न खिसके। सुबह तेज़ रोशनी के लिए बाहर निकलें, जो बॉडी क्लॉक को जल्दी की ओर खिसकाने में मदद करती है।

होमवर्क और गतिविधियों का क्या करें

भरी हुई शाम किशोरों के देर से सोने का मुख्य कारण है। पीछे की ओर काम करें: लाइट बंद करने के लिए होमवर्क कब खत्म होना चाहिए? जहाँ हो सके गतिविधियाँ जल्दी या हल्की करें, और आखिरी घंटा शांत होने के लिए सुरक्षित रखें। परीक्षा के मौसम में, दोहराई को फ़िट करते हुए भी नींद बचाने के लिए परीक्षा सप्ताह स्लीप प्लानर इस्तेमाल करें। अध्ययन बताते हैं कि पर्याप्त सोने वाले छात्र रात भर पढ़ने वालों से ज़्यादा याद रखते हैं।

किशोर को पर्याप्त नींद न मिलने के संकेत

जागने में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, कक्षा में सो जाना, ज़्यादा कैफीन और सप्ताहांत में कई घंटे ज़्यादा सोना देखें। नींद की गुणवत्ता की स्व-जाँच और स्लीप डेट कैलकुलेटर किशोर को तस्वीर देखने में मदद करते हैं। अगर किशोर लंबी रातों के बावजूद लगातार थका रहता है, या उदास मूड या चिंता बताता है, तो डॉक्टर मदद कर सकता है।

किशोरों के साथ स्लीप ट्रैकर का इस्तेमाल

कुछ किशोरों को ऐसी घड़ी या रिंग पसंद है जो उनकी नींद दिखाए, और डेटा एक उपयोगी बातचीत शुरू कर सकता है। स्कोर और लक्ष्यों से सावधान रहें: नींद की चिंता असली है, और मकसद आराम करना है, परफ़ेक्ट संख्या पाना नहीं। कागज़ी या ऑनलाइन स्लीप डायरी कोमल विकल्प है। डेटा क्या बता सकता है और क्या नहीं, इसके लिए हमारी सबसे अच्छा स्लीप ट्रैकर गाइड देखें।

उदाहरण

स्कूल 8:15 am पर शुरू होता है। यात्रा में 30 मिनट लगते हैं और सुबह की दिनचर्या में 45 मिनट, इसलिए सबसे देर का उठने का समय 7:00 am है। जिस किशोर को लगभग नौ घंटे चाहिए उसे 10:00 pm तक सो जाना चाहिए, जिसका मतलब है सोने में लगने वाला समय मिलाकर लगभग 9:45 pm पर लाइट बंद। इससे स्क्रीन कर्फ़्यू लगभग 8:45 pm पर आता है। इस तरह फैलाकर देखने पर साफ़ है कि स्कूल की रात में आधी रात का सोने का समय ज़्यादा से ज़्यादा लगभग सात घंटे छोड़ता है।

अपने किशोर से नींद के बारे में बात करना

जिज्ञासा से शुरू करें, नियमों से नहीं। पूछें कि वे सुबह और पहली कक्षा में कैसा महसूस करते हैं। उन्हें कैलकुलेटर दिखाएँ और उठने का समय उन्हें चुनने दें। सप्ताहांत में क्या होगा सहित मिलकर एक योजना पर सहमत हों। किशोर उस योजना को निभाने की ज़्यादा संभावना रखते हैं जिसे बनाने में उन्होंने मदद की, और जो वयस्क खुद भी नींद की दिनचर्या रखता है वह उदाहरण स्थापित करता है।

जल्दी की शुरुआत, खेल और पार्ट-टाइम काम

जल्दी की ट्रेनिंग, अखबार बाँटना और पार्ट-टाइम काम नींद को बहुत घटा सकते हैं। अगर आपके किशोर की जल्दी शुरुआत है, तो सोने का समय उतना ही पहले करें और सप्ताहांत सुरक्षित रखें। स्कूल के बाद 20-मिनट की झपकी स्वीकार्य है अगर वह सोने का समय देर नहीं करती। अलार्म लगाने के लिए नैप कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।

स्कूल की शुरुआत का समय और किशोर

जिन स्कूलों ने अपना शुरुआती समय देर किया उन पर शोध में पाया गया कि छात्र ज़्यादा सोए, कक्षा में कम थके रहे और कुछ अध्ययनों में उनके कार चलाने की दुर्घटनाएँ कम और उपस्थिति बेहतर थी। कई देशों के चिकित्सा समूह किशोरों के लिए 8:30 am या बाद की शुरुआत की सलाह देते हैं। जब तक आपका स्कूल बदलता है, परिवार यथार्थवादी शाम की योजना और नियमित सुबह पर सहमत होकर नींद बचा सकता है।

सोमवार को बिगाड़े बिना सप्ताहांत की भरपाई

किशोर अक्सर सप्ताहांत में दोपहर तक सोकर भरपाई करते हैं। बेहतर समझौता है एक अतिरिक्त घंटा या डेढ़ घंटा सोना, फिर उठना, बाहर जाना और सक्रिय रहना। ज़रूरत हो तो दोपहर में छोटी झपकी लें। इससे कुछ कर्ज़ चुकता है और बॉडी क्लॉक इतनी नहीं खिसकती कि रविवार की रात नींदहीन हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न