上手な昼寝のしかた

よい昼寝は、夜の睡眠をじゃますることなく、頭をすっきりさせてくれます。よくない昼寝は、1時間ほどぼんやりしてしまうことも。ちょっとした工夫で差が出ます。

どのくらいの長さ？

短い夜のあとに長さの違う昼寝を比べた実験では、10分の昼寝がいちばん早く、覚醒度と作業成績を改善しました。長い昼寝は効果が出るまで時間がかかり、30分の昼寝は最初のうち、かえってぼんやりしやすくなりました（Brooks & Lack、2006年）。

このぼんやり感は「睡眠慣性」と呼ばれ、深い眠りから起きたときに起こりやすくなります。20分以内の昼寝は、おもに浅い眠りのまま終わります。約90分の昼寝も、1サイクルを完了するので有効ですが、たっぷり時間がかかります。

いつ？

午後の早い時間がおすすめです。遅い昼寝は夜の寝つきを悪くすることがあるので、15時ごろまでに終えるようにしましょう。

うまくいかせるコツ

• アラームをセットしましょう。寝つくまでの時間も見込むパワーナップ・プランナーをご利用ください。
• 快適で、暗く、静かな環境に。アイマスクや耳栓も役立ちます。
• 負担のかかることを始める前に、数分だけしっかり目を覚ます時間をとりましょう。

職場での昼寝

計画的な昼寝は仕事中の眠気をやわらげることが示されており、AASMは夜勤で苦労している人にそれを支持しています（NIOSH）。

夜に十分眠っても、毎日長い昼寝が必要な場合は、医師に相談してください。