आप पर कितनी नींद उधार है?

स्लीप डेट कैलकुलेटर: आप पर कितनी नींद बाकी है?

स्लीप डेट आपको चाहिए नींद और आपको मिलने वाली नींद के बीच का अंतर है। अगर आपको आठ घंटे चाहिए और आप छह सोते हैं, तो उस रात आप दो घंटे का कर्ज़ जोड़ते हैं। हफ़्ते भर में ये छोटी कमियाँ जुड़ जाती हैं। स्लीप डेट कैलकुलेटर आपकी पिछली सात रातें और आपका लक्ष्य नींद माँगता है, अंतर का जोड़ निकालता है, और रविवार को दोपहर तक सोने जैसे कठोर तरीके के बिना इसे चुकाने का यथार्थवादी तरीका सुझाता है।

लोग अक्सर "sleep debt calculator", "नींद की भरपाई कैसे करें" या "क्या मुझे नींद की कमी है" खोजते हैं। ईमानदार उत्तर यह है कि कर्ज़ असली है, यह मूड, ध्यान और स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, और यह धीरे-धीरे चुकता है। सप्ताहांत में देर तक सोना थोड़ा मदद करता है पर हफ़्ते भर की कम रातों को पूरी तरह नहीं मिटाता।

कैलकुलेटर स्लीप डेट कैसे मापता है

पिछली सात रातों में से हर एक में आप कितने घंटे सोए, यह डालें, या उन्हें अपनी स्लीप डायरी से भरें। अपनी नींद की ज़रूरत चुनें। ज़्यादातर वयस्कों के लिए सात से नौ घंटे सबसे अच्छे हैं, और टूल का डिफ़ॉल्ट आठ है। कैलकुलेटर हर रात की कमी जोड़ता है और साप्ताहिक कुल दिखाता है। जिन रातों में आप लक्ष्य से ज़्यादा सोए वे कर्ज़ घटाती हैं पर बहुत कम नींद वाली रात के नुकसान को पूरी तरह रद्द नहीं करतीं, इसलिए टूल साफ़ शुद्ध संख्या और पैटर्न पर एक टिप्पणी दिखाता है।

क्या स्लीप डेट असली है?

हाँ। प्रति रात छह घंटे तक सीमित लोगों के अध्ययन ध्यान और प्रतिक्रिया समय में धीरे-धीरे गिरावट दिखाते हैं, तब भी जब प्रतिभागी कहते हैं कि वे ठीक महसूस करते हैं। कम नींद लंबे समय में वज़न बढ़ने, उच्च रक्तचाप और खराब मूड के ज़्यादा जोखिम से भी जुड़ी है। अगर आप बहुत देर जागे रहें तो आपकी याददाश्त और निर्णय पर असर हल्के नशे जैसा होता है। हो सकता है आपको कर्ज़ महसूस न हो क्योंकि दिमाग ढल जाता है, पर परीक्षण के नतीजे फिर भी गिरते हैं।

स्लीप डेट कैसे चुकाएँ

सबसे सुरक्षित तरीका है सब कुछ एक साथ चुकाने की कोशिश की जगह कई रातों तक प्रति रात 30 से 60 मिनट की नींद जोड़ना। देर से उठने की जगह जल्दी सोएँ, क्योंकि स्थिर उठने का समय आपकी बॉडी क्लॉक की रक्षा करता है। बेडटाइम कैलकुलेटर जल्दी का ऐसा सोने का समय दिखाएगा जो फिर भी साइकिल पर खत्म हो। नैप कैलकुलेटर में बताई 20 मिनट की छोटी झपकी दोपहर को पार लगा सकती है, लेकिन दिन में देर की लंबी झपकियाँ अगली रात को बदतर कर सकती हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि सप्ताहांत में देर तक सोना हफ़्ते भर की कम नींद के असर को पूरी तरह उलटता नहीं। सप्ताहांत का उपयोग एक अतिरिक्त घंटा या उतना जोड़ने में करना मददगार है, और 12 घंटे सोना कोई योजना नहीं है।

संकेत कि आप पर स्लीप डेट है

आम संकेतों में अलार्म और कई बार स्नूज़ की ज़रूरत, लेटते ही कुछ मिनटों में सो जाना, काम करने के लिए कैफीन पर निर्भरता, चिड़चिड़ापन, ध्यान लगाने में परेशानी, और पढ़ते या टीवी देखते हुए नींद महसूस करना शामिल हैं। नींद की गुणवत्ता की स्व-जाँच दस त्वरित सवाल पूछती है जो देखने में मदद करते हैं कि समस्या नींद की मात्रा है या गुणवत्ता।

लंबे समय का स्लीप डेट और डॉक्टर को कब दिखाएँ

अगर आप पूरी रात सोते हैं और फिर भी दिन में नींद महसूस करते हैं, तो समस्या कर्ज़ नहीं हो सकती। ज़ोर के खर्राटे, रात में हाँफना, रेस्टलेस लेग्स, अनिद्रा या अवसाद जैसी स्थिति, सब नींद की गुणवत्ता घटा सकते हैं। डॉक्टर इनकी स्क्रीनिंग कर सकता है। शिफ़्ट वर्कर और नए माता-पिता नींद की संरचनात्मक कमी का सामना करते हैं, और शिफ़्ट वर्क प्लानर व नए माता-पिता का रात्रि प्लानर कम से कम एक ठोस ब्लॉक पाने पर केंद्रित हैं।

वियरेबल या ऐप से अपना कर्ज़ ट्रैक करना

Rise और कई फ़िटनेस वियरेबल सहित कुछ ऐप स्लीप डेट का आँकड़ा अपने-आप दिखाते हैं। वे अपने लक्ष्य और दर्ज किए गए डेटा का उपयोग करते हैं, जो आपकी असली नींद से अलग हो सकता है। मुफ़्त कैलकुलेटर उन संख्याओं की अच्छी जाँच है और कुछ खर्च नहीं करता। अगर आप इस उद्देश्य के लिए डिवाइस तौल रहे हैं, तो सबसे अच्छा स्लीप ट्रैकर गाइड और मुफ़्त स्लीप ट्रैकर ऐप की गाइड देखें।

यथार्थवादी रिकवरी योजना

मान लें आपको आठ घंटे चाहिए और पिछले हफ़्ते का आपका औसत साढ़े छह रहा, तो आप पर लगभग साढ़े दस घंटे बाकी हैं। प्रति रात 45 से 60 मिनट जोड़कर इसे दो से तीन हफ़्तों में चुकाने का लक्ष्य रखें। उठने का समय स्थिर रखें और सोने का समय पहले करें। अगर यह आपकी रात को नुकसान नहीं पहुँचाती तो सबसे कठिन दिनों में 20-मिनट की झपकी जोड़ें। लक्ष्य एक हफ़्ते में बेहतर महसूस करना है, सप्ताहांत में शून्य तक पहुँचना नहीं।

तीव्र बनाम दीर्घकालिक स्लीप डेट

एक खराब रात तीव्र कर्ज़ है: आप अगले दिन उनींदा महसूस करते हैं और एक-दो अच्छी रातों के बाद उबर जाते हैं। दीर्घकालिक कर्ज़ अपर्याप्त नींद के हफ़्तों और महीनों में बनता है, और शरीर व मन ऐसे ढल जाते हैं कि समस्या छिप जाती है। दीर्घकालिक कर्ज़ वाले लोग अक्सर कहते हैं कि वे ठीक हैं, फिर भी ध्यान परीक्षणों में उनका प्रदर्शन खराब रहता है। अगर आप महीनों से कम नींद पर जी रहे हैं, तो उम्मीद करें कि उबरने में हफ़्ते लगेंगे, और ऐसे बदलाव करें जो आप निभा सकें।

जब आप ज़्यादा नहीं सो सकते तब क्या करें

कभी-कभी शेड्यूल अतिरिक्त नींद असंभव बना देता है: नवजात शिशु, रात की शिफ़्ट रोटेशन, भारी परीक्षा अवधि। ऐसे में जो नींद आपको मिलती है उसकी गुणवत्ता की रक्षा करें। कमरा अँधेरा और ठंडा रखें, दोपहर के बाद कैफीन घटाएँ और मदद लें। नए माता-पिता का रात्रि प्लानर, शिफ़्ट वर्क प्लानर और परीक्षा सप्ताह प्लानर हर एक दिखाता है कि एक ठोस ब्लॉक कैसे पाएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न