Uyku için nefes egzersizleri: 4-7-8, kutu nefesi ve yavaş nefes
Gevşemene yardımcı olacak üç basit nefes düzeni ve bunları güvenle nasıl uygulayacağın.
Best Sleep Trackers tarafından · 18 Ekim 2026 tarihinde güncellendi
Zihnin hızlandığında ona basit bir iş vermek yardımcı olabilir. Rahatlama teknikleri, uyumakta zorlanan insanlara verilen önerilerin sık bir parçasıdır (NHLBI). Nefes rehberi her düzeni canlandırır; gözlerin kapalıyken de takip edebilirsin.
Üç düzen
- 4-7-8: 4 boyunca nefes al, 7 tut, 8 boyunca ver.
- Kutu nefesi: 4 al, 4 tut, 4 ver, 4 tut.
- Yavaş nefes: yaklaşık 4 al, yaklaşık 6 ver.
Nazikçe başla. Nefesini tutmak rahatsız ediyorsa tutma sürelerini kısalt ya da atla.
İpuçları
- Mümkünse burnundan nefes al ve zorlamak yerine rahat tut.
- Bir saat değil, birkaç dakika yap. Uykun gelince dur.
- Tam bir rutin için bir beden taraması veya gevşeme zamanlayıcısı ekle.
- Sessizlik sana yüksek geliyorsa kısık uyku sesleri ekle.
Güvenlik
Nefes tutmayı araba kullanırken, suda veya baş dönmesinin güvensiz olacağı hiçbir yerde uygulama. Astımın, kalp veya akciğer rahatsızlığın varsa ya da hamileysen önce doktoruna danış.
Kaynaklar
İlgili yazılar
- Yetişkin uykusu Uyku döngüleri anlatıyor (ve 90 dakikalık kuralın ne kadar doğru olduğu) Bir gece uykusunda neler olur, döngü nedir ve 90 dakikanın neden bir kural değil ortalama olduğu.
- Yetişkin uykusu Beyaz, pembe ve kahverengi gürültü: uyku sesleri yardımcı olur mu? Beyaz, pembe ve kahverengi gürültünün ne olduğu, kimlerin faydalı bulduğu ve uyku seslerinin güvenle nasıl kullanılacağı.
- Çocuk uykusu Çocuklar için gece lambaları: nazik bir ışık seçmek Çocuklar için hangi tür gece lambası sakinleştiricidir ve bir ekran geçici gece lambası olarak güvenle nasıl kullanılır.
Yalnızca genel bilgi. Bu araç genel uyku bilgisi verir ve tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz. Kendi uykunuz veya çocuğunuzun uykusu hakkında endişeleriniz varsa bir doktora ya da çocuk doktoruna danışın.