Exercícios de respiração para dormir: 4-7-8, respiração em caixa e respiração lenta
Três padrões simples de respiração para ajudar a relaxar, e como praticá-los com segurança.
Por Best Sleep Trackers · Atualizado em 18 de outubro de 2026
Quando a mente está acelerada, dar a ela uma tarefa simples pode ajudar. Técnicas de relaxamento costumam fazer parte da orientação para quem tem dificuldade para dormir (NHLBI). O guia de respiração anima cada padrão para você acompanhar de olhos fechados.
Três padrões
- 4-7-8: inspire por 4, segure por 7, expire por 8.
- Respiração em caixa: inspire 4, segure 4, expire 4, segure 4.
- Respiração lenta: inspire por cerca de 4, expire por cerca de 6.
Comece com suavidade. Se segurar a respiração for desconfortável, encurte as pausas ou pule-as.
Dicas
- Respire pelo nariz se puder e mantenha tudo fácil, sem forçar.
- Faça alguns minutos, não uma hora. Pare quando sentir sono.
- Adicione um escaneamento corporal ou o temporizador para relaxar para uma rotina completa.
- Some sons para dormir baixos se o silêncio parecer alto.
Segurança
Não pratique a retenção da respiração ao dirigir, na água ou em qualquer lugar onde sentir tontura seria perigoso. Se você tem asma, condições cardíacas ou pulmonares, ou está grávida, consulte seu médico antes.
Fontes
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Apenas informações gerais. Esta ferramenta oferece informações gerais sobre o sono e não substitui o aconselhamento médico. Se você está preocupado com o seu sono ou o do seu filho, converse com um médico ou pediatra.