Atemübungen zum Einschlafen: 4-7-8, Box-Atmung und langsames Atmen

Drei einfache Atemmuster, die dir beim Runterkommen helfen, und wie du sie sicher übst.

Von Best Sleep Trackers · Aktualisiert am 18. Oktober 2026

Wenn die Gedanken rasen, kann es helfen, ihnen eine einfache Aufgabe zu geben. Entspannungstechniken gehören oft zu den Ratschlägen für Menschen, die schlecht einschlafen (NHLBI). Die Atemanleitung animiert jedes Muster, sodass du mit geschlossenen Augen mitmachen kannst.

Drei Muster

4-7-8: 4 einatmen, 7 halten, 8 ausatmen.
Box-Atmung: 4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten.
Langsames Atmen: etwa 4 ein, etwa 6 aus.

Fang sanft an. Wenn dir das Atemanhalten unangenehm ist, verkürze die Pausen oder lass sie weg.

Tipps

Atme möglichst durch die Nase und halte es leicht statt angestrengt.
Übe ein paar Minuten, nicht eine Stunde. Hör auf, wenn du schläfrig wirst.
Ergänze einen Body-Scan oder den Runterkommen-Timer für eine vollständige Routine.
Füge leise Schlafgeräusche hinzu, wenn dir die Stille laut vorkommt.

Sicherheit

Übe das Atemanhalten nicht beim Autofahren, im Wasser oder irgendwo, wo Schwindel gefährlich wäre. Wenn du Asthma, Herz- oder Lungenerkrankungen hast oder schwanger bist, frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt.

Probiere das Tool aus Atemanleitung Eine animierte Atemanleitung mit 4-7-8-, Box- oder langsamer Atmung.

Quellen

NHLBI: insomnia