Ne kadar uyku borcun var?

Uyku borcu hesaplayıcısı: ne kadar uyku borcunuz var?

Uyku borcu, ihtiyaç duyduğunuz uyku ile gerçekte aldığınız uyku arasındaki farktır. Sekiz saate ihtiyacınız varsa ve altı saat uyuyorsanız o gece iki saatlik borç eklersiniz. Bir hafta boyunca bu küçük eksikler birikir. Uyku borcu hesaplayıcısı son yedi gecenizi ve hedef uykunuzu sorar, farkı toplar ve Pazar öğlene kadar uyumak gibi kaba bir yaklaşım olmadan geri ödemek için gerçekçi bir yol önerir.

İnsanlar sıklıkla "uyku borcu hesaplayıcısı", "uyku nasıl telafi edilir" veya "uykusuz muyum" diye arar. Dürüst cevap, borcun gerçek olduğu, ruh halini, dikkati ve sağlığı etkilediği ve yavaş yavaş ödendiğidir. Bir hafta sonu geç uyumak biraz yardımcı olur ama bir haftalık kısa geceleri geri almaz.

Hesaplayıcı uyku borcunu nasıl ölçer

Son yedi gecenin her birinde uyuduğunuz saatleri girin veya uyku günlüğünüzden doldurun. Uyku ihtiyacınızı seçin. Çoğu yetişkin yedi ila dokuz saatle en iyi durumdadır ve araç varsayılan olarak sekizi kullanır. Hesaplayıcı her gecedeki eksiği toplar ve haftalık toplamı gösterir. Hedefinizden uzun uyuduğunuz geceler borcu azaltır ama çok kısa bir gecenin zararını tamamen silmez; bu yüzden araç net bir sayı ve örüntü hakkında bir not gösterir.

Uyku borcu gerçek mi?

Evet. Gecede altı saatle sınırlandırılan kişiler üzerine yapılan çalışmalar, katılımcılar iyi hissettiklerini söyleseler bile dikkat ve tepki süresinde kademeli düşüşler gösterir. Kısa uyku ayrıca uzun vadede kilo alma, yüksek tansiyon ve düşük ruh hali riskinin artmasıyla ilişkilidir. Çok uzun uyanık kalırsanız bellek ve yargı üzerindeki etkisi hafifçe sarhoş olmaya benzer. Beyin uyum sağladığı için borcu hissetmeyebilirsiniz, ancak test sonuçları yine de düşer.

Uyku borcu nasıl geri ödenir

En güvenli yaklaşım, her şeyi bir seferde ödemeye çalışmak yerine birkaç gece boyunca gecede 30 ila 60 dakika uyku eklemektir. Daha geç kalkmak yerine daha erken yatın, çünkü sabit bir uyanma saati vücut saatinizi korur. Yatma saati hesaplayıcısı yine de bir döngüyü bitiren daha erken bir yatma saati gösterir. Şekerleme hesaplayıcısında ele alınan 20 dakikalık kısa bir şekerleme öğleden sonrayı köprüleyebilir, ancak günün geç saatindeki uzun şekerlemeler bir sonraki geceyi kötüleştirebilir.

Araştırmacılar hafta sonları geç uyumanın bir haftalık kısa uykunun etkilerini tamamen geri çevirmediğini bulmuştur. Hafta sonunu fazladan bir saat kadar eklemek için kullanmak yararlıdır ve 12 saat uyumak bir plan değildir.

Uyku borcu taşıdığınızın işaretleri

Yaygın işaretler arasında alarma ve birden çok ertelemeye ihtiyaç duyma, uzandıktan dakikalar içinde uykuya dalma, çalışmak için kafeine güvenme, huysuzluk, konsantrasyon güçlüğü ve okurken ya da televizyon izlerken uykulu hissetme yer alır. Uyku kalitesi kendi kendine değerlendirmesi, sorunun uyku miktarı mı yoksa kalitesi mi olduğunu görmenize yardımcı olan on hızlı soru sorar.

Kronik uyku borcu ve ne zaman doktora görünmeli

Bütün bir gece uyuyup gündüz hâlâ uykulu hissediyorsanız sorun borç olmayabilir. Yüksek sesli horlama, geceleri nefes nefese kalma, huzursuz bacaklar, uykusuzluk veya depresyon gibi bir durum uyku kalitesini düşürebilir. Bir doktor bunları tarayabilir. Vardiyalı çalışanlar ve yeni ebeveynler yapısal bir uyku sıkıntısıyla karşı karşıyadır ve vardiyalı çalışma planlayıcısı ile yeni ebeveyn gece planlayıcısı en az bir sağlam blok almaya odaklanır.

Borcunuzu giyilebilir cihaz veya uygulamayla takip etmek

Rise ve birkaç fitness giyilebilir cihazı dahil bazı uygulamalar bir uyku borcu rakamını otomatik gösterir. Kendi hedeflerini ve kaydettikleri verileri kullanırlar; bunlar gerçek uykunuzdan farklı olabilir. Ücretsiz bir hesaplayıcı bu sayılar için iyi bir kontroldür ve hiçbir şeye mal olmaz. Bu amaçla cihazları değerlendiriyorsanız en iyi uyku takipçisi rehberine ve ücretsiz uyku takip uygulamaları rehberine bakın.

Gerçekçi bir toparlanma planı

Diyelim ki sekiz saate ihtiyacınız var ve son hafta ortalama altı buçuk saat uyudunuz, yani yaklaşık on buçuk saat borcunuz var. Gecede 45 ila 60 dakika ekleyerek bunu iki üç haftada ödemeyi hedefleyin. Uyanma saatini sabit tutun ve yatma saatini öne çekin. Gecenize zarar vermiyorsa en zor günlerde 20 dakikalık bir şekerleme ekleyin. Amaç bir hafta sonunda sıfıra ulaşmak değil, bir hafta içinde daha iyi hissetmektir.

Akut ve kronik uyku borcu

Tek bir kötü gece akut borçtur: ertesi gün sersem hissedersiniz ve bir iki iyi geceden sonra toparlarsınız. Kronik borç, haftalar ve aylar süren yetersiz uykuyla birikir ve beden ile zihin sorunu gizleyecek biçimde uyum sağlar. Kronik borcu olanlar çoğu zaman iyi olduklarını söyler, ancak dikkat testlerinde daha kötü performans gösterirler. Aylardır kısa uykuyla yaşadıysanız toparlanmanın haftalar süreceğini bekleyin ve sürdürebileceğiniz değişiklikler yapın.

Daha fazla uyuyamadığınızda ne yapmalı

Bazen program fazladan uykuyu imkânsız kılar: bir yenidoğan, gece vardiyası dönüşümü, yoğun bir sınav dönemi. Bu durumlarda aldığınız uykunun kalitesini koruyun. Odayı karanlık ve serin tutun, öğleden sonra kafeini azaltın ve yardım kullanın. Yeni ebeveyn gece planlayıcısı, vardiyalı çalışma planlayıcısı ve sınav haftası planlayıcısı her biri tek bir sağlam bloğun nasıl alınacağını gösterir.

Sık sorulan sorular