Vardiyalarının etrafında iyi uyu

Vardiyalı çalışma uyku planlayıcısı: vardiyalarınızın etrafında iyi uyuyun

Vardiyalı çalışma, bedeninizden uyanık olmak için yaratıldığı zamanda uyumasını ister. Gece, sabahın erken saatleri ve dönüşümlü vardiyalar işi vücut saatinize karşı koyar ve sonuç çoğu zaman kısa, bölünmüş uykudur. Bu vardiyalı çalışma uyku planlayıcısı vardiya başlangıç ve bitiş saatlerinizi ve yol sürenizi alır; ana uykunuz, vardiya öncesi şekerleme ve kafein kesme için en iyi saatleri içeren haftalık bir planı yazdırılabilir biçimde oluşturur.

İnsanlar "gece vardiyası uyku programı", "gece vardiyasından sonra nasıl uyunur" ve "vardiyalı çalışanlar için uyku ipuçları" diye arar. Dürüst cevap, hiçbir rutinin gece çalışmasını gündüz çalışması kadar dinlendirici yapmadığıdır, ancak iyi bir plan yeterli uykuyu koruyabilir ve yorgunluğun en kötüsünü azaltabilir.

Planlayıcı haftanızı nasıl oluşturur

Vardiya başlangıç ve bitişinizi, yolda geçirdiğiniz süreyi, vardiyalarınızın sabit mi dönüşümlü mü olduğunu ve hangi günler çalıştığınızı girin. Planlayıcı vardiyadan sonra ve bir sonrakinden önce uyku için en uzun gerçekçi pencereyi bulur, gece vardiyasından önce kısa bir şekerleme önerir ve son kahvenin bir sonraki uykuyu bozmaması için bir kafein kesme saati tavsiye eder. Planı yazdırabilir veya referans olarak kaydedebilirsiniz.

Gece vardiyasından sonra uyumak

Eve geldikten kısa süre sonra yatın, güneş çıkmışsa yolda güneş gözlüğü takın ve yatak odasını olabildiğince karanlık, serin ve sessiz yapın. Karartma perdeleri, göz maskesi, kulak tıkacı veya uyku sesi karıştırıcısından sabit bir ses yardımcı olur. Aileye veya ev arkadaşlarına uyku saatlerinizi bildirin. Birçok gece çalışanı, iki yarıdan çok tek sağlam bir blokta daha iyi uyur, ancak bir sonraki vardiyadan önce kısa bir ikinci uyku da yararlıdır.

Vardiyalı çalışanlar için şekerlemeler ve kafein

Bir gece vardiyasından önce 20 ila 30 dakikalık bir şekerleme ve izin veriliyorsa bir moladaki bir tane daha, hataları ve uykulu araç kullanma riskini azaltabilir. Süreyi ayarlamak için güç şekerlemesi planlayıcısını kullanın. Kafein vardiyanın başında en yararlıdır ve uyumayı planladığınız saatten birkaç saat önce bırakılmalıdır; kafein kesme hesaplayıcısı saati hesaplar. Eve dikkatle sürün: çok uykuluysanız güvenli bir yerde durun veya birinden yardım isteyin.

Dönüşümlü vardiyalar ve vücut saati

Dönüşümlü vardiyalar sabit olanlardan daha zordur, çünkü vücut saati asla oturmaz. İleri dönüşüm (gündüzden akşama, geceye) geriye dönüşümden daha kolaydır. Her gün aynı saatte tutulan birkaç saatlik bir blok olan çapa uykusu yardımcı olabilir. Uyanık dönemin başında parlak ışığı, uykudan önce loş ışığı kullanın. Vücut saati yavaş hareket ettiği için izin günlerini aniden değiştirmek yerine düşünerek planlayın.

Sağlık riskleri ve ne zaman yardım alınmalı

Uzun süreli vardiyalı çalışma, daha yüksek uyku sorunları, metabolik sorunlar ve duygudurum bozukluklarıyla ilişkilidir ve Dünya Sağlık Örgütü'nün kanser kurumu gece vardiyası çalışmasını, çoğunlukla sirkadiyen bozulma kanıtlarına dayanarak, muhtemelen kanserojen olarak sınıflandırır. Bu zararın kesin olduğu anlamına gelmez. Düzenli kontroller, iyi uyku alışkanlıkları ve işveren desteği önemlidir. Kalıcı uykusuzluğunuz veya şiddetli uykululuğunuz varsa vardiyalı çalışma bozukluğunuz olabilir ve bir doktorla konuşmalısınız.

Saatleriniz değiştiğinde uykuyu takip etmek

Vardiyalı çalışanlar uyku takipçisinden en çok yararlananlar arasındadır, çünkü program değişir ve hafıza güvenilmezdir. Giyilebilir cihazlar ve uygulamalar günün her saatinde uykuyu kaydedebilir ve bir uyku günlüğü aynısını ücretsiz yapar. Düzensiz uykuyu ve gündüz şekerlemelerini ele alan birini seçin; en iyi uyku takipçisi rehberi hangi özelliklerin önemli olduğunu açıklar, aboneliksiz takipçiler rehberimiz ise daha düşük maliyetli seçenekleri kapsar.

Bir 22 ila 06 vardiyası için örnek plan

Ayrılmadan önce 6:00 ile 18:30 arasında şekerleme yapın, kafeini vardiyanın ilk yarısıyla sınırlayın, son kahveyi yaklaşık 02:00 saatinde bitirin ve gece yarısı civarı hafif bir yemek yiyin. Vardiyadan sonra yolda güneş gözlüğü takın, karanlık, serin bir odada 07:00 saatinde yatın ve yaklaşık 14:30 saatine kadar uyuyun. Planlayıcı kendi saatleriniz için benzer bir taslak oluşturur ve buzdolabı için yazdırır.

İzin günleri

İzin günlerinde birçok gece çalışanı gece düzeninde kalmakla gündüze geri dönmek arasında seçim yapar. Bir uzlaşma, geç saate kadar uyanık kalıp ertesi sabah geç uyumak ve kısmi bir vardiya düzenini korumaktır. Aile yükümlülükleriniz varsa her gün aynı saatte dört saatlik bir çapa uykusu geçişi kolaylaştırabilir. Tam bir günü kaybetmek kolay olduğu için ilk izin gecenizi dikkatle planlayın.

İşvereninizle konuşmak

Çizelgeniz ciddi yorgunluğa neden oluyorsa bunu dile getirin. Birçok işverenin yorgunluk politikaları vardır ve ileri dönüşüm, vardiyalar arasında yeterli dinlenme ve kısa şekerlemeler için molalar gibi basit değişiklikler fark yaratır. Örüntüyü göstermek için uykunuzun kaydını uyku günlüğünde tutun.

Vardiyalar çevresinde yeme ve içme

Gecenin ortasındaki büyük öğünlerin sindirilmesi daha zordur ve vardiyalı çalışanlarda daha kötü metabolik sağlıkla ilişkilidir. Ana öğününüzü vardiyadan önce, vardiya sırasında hafif bir atıştırmalık ve sonrasında küçük, uykuya uygun bir atıştırmalık hedefleyin. Vardiya boyunca su için, şekerli içecekleri sınırlayın ve alkolü uyku yardımcısı olarak kullanmaktan kaçının, çünkü uykuyu böler. Yemeği önceden planlayın ki 03 saatinde otomatlara güvenmeyin.

Aile hayatı ve sosyal zaman

Vardiyalı çalışma, uyku ve uyanıklık saatleriniz ailenizinkiyle uyuşmadığı için ilişkileri zorlayabilir. Herkes ne zaman uyuduğunuzu bilsin diye planı buzdolabında paylaşın, sessiz saatler üzerinde anlaşın ve artık zamana değil birlikte zamana yer ayırın. Haftada bir iki sabit sosyal etkinliği koruyun. Öngörülebilir bir düzen, çevrenizdeki insanların tahmin etmek yerine yardım etmesini sağlar.

Sık sorulan sorular