Vaktine uyan şekerlemeyi bul

Güç şekerlemesi planlayıcısı: elinizdeki zamandan en iyi şekilde yararlanın

Bazen bir öğleden sonranız olmaz. Bir toplantıdan önce 25 dakikanız veya vardiyalar arası bir molada 40 dakikanız vardır. Güç şekerlemesi planlayıcısı elinizdeki zamandan başlar, uykuya dalmak ve düzgün uyanmak için gereken dakikaları çıkarır ve en iyi şekilde değerlendiren şekerleme süresini önerir. Ardından saate bakmanıza gerek kalmasın diye yumuşak bir zille bir zamanlayıcı başlatır.

Güç şekerlemesi, uyanıklığı yenilemek için alınan kısa bir uykudur: genellikle 10 ila 20 dakika, bazen 30 dakikaya kadar. Öğrenciler, sürücüler, gece vardiyasındakiler ve öğleden sonra durgunluğu yaşayan herkes arasında popülerdir. İyi kullanıldığında odaklanmayı ve ruh halini iyileştirebilir. Kötü kullanıldığında sizi öncekinden daha uykulu bırakır; bu yüzden planlayıcı zamanlama ve süre konusunda yardımcı olur.

Planlayıcı şekerlemenizi nasıl seçer

Ne kadar zamanınız olduğunu girin. Planlayıcı uykuya dalmak için yaklaşık 10 dakika ve uyanmak için birkaç dakika ayırır, ardından kalan zamanı yararlı şekerleme süreleriyle karşılaştırır. 30 dakikanın altında zamanınız varsa yaklaşık 15 ila 20 dakikalık kısa bir şekerleme önerir. Yaklaşık 100 dakikanız varsa tam 90 dakikalık bir döngü önerir. Arada, derin uykuya girmektense dinlenmenizi tavsiye eder, çünkü 45 dakikalık bir şekerleme çoğu zaman yarardan çok zarar verir.

Kısa şekerlemeler neden işe yarar

İlk uykuya daldığınızda hafif 1. ve 2. evre uykudan geçersiniz. Bu evrelerde beyin gün içinde biriken yorgunluğu temizlemeye başlar, yine de kolayca uyandırılabilirsiniz. Yaklaşık 30 dakika sonra uyanması daha zor olan derin uykuya girme olasılığınız artar. Bu yüzden 20 dakikalık bir sınır, en küçük cezayla yararın çoğunu verir. Kısa şekerlemeler üzerine yapılan araştırmalar uyanıklık, tepki süresi ve ruh hali için yararlar gösterir, ancak etkinin büyüklüğü kişiler arasında değişir.

Güç şekerlemesini kolaylaştırmak

Loş ve serin bir yer bulun, gerekirse göz maskesi kullanın ve zamanlayıcınız dışında telefonunuzu rahatsız etmeyin moduna alın. Mümkünse uzanın, ancak yatık bir sandalye de uygundur. Uykuya dalmak konusunda endişelenmeyin; aynı süre boyunca gözleriniz kapalı dinlenmek yine de stresi azaltır. Zihniniz hızlı çalışıyorsa nefes rehberi veya birkaç dakikalık vücut taraması sakinleşmenize yardımcı olabilir ve uyku sesi karıştırıcısından alçak bir vantilatör ya da yağmur karışımı arka plan gürültüsünü örtebilir.

Ne zaman şekerleme yapılmaz

Geceyi etkilediğini fark ediyorsanız yatma saatinden yaklaşık altı saat öncesindeki şekerlemeleri atlayın. Araç kullanırken veya makine çalıştırırken şekerleme yapmayın; direksiyonda uykulu hissediyorsanız güvenli bir yerde durun. Her gün şekerlemeye ihtiyacınız varsa gece uykunuzun yeterince uzun olup olmadığını sorgulayın. Uyku borcu hesaplayıcısı hafta boyunca ne kadar uyku eksiğiniz olduğunu gösterir ve bu sayı öğleden sonra durgunluğunu çoğu zaman her şeyden daha iyi açıklar.

Vardiyalı çalışanlar, öğrenciler ve ebeveynler için güç şekerlemeleri

Gece vardiyası çalışanları çoğu zaman vardiya başlamadan önce kısa bir şekerleme ve bir molada bir tane daha kullanır; bu, gece geç saatlerdeki hataları azaltabilir. Öğrenciler çalışma oturumlarından sonra şekerlemeyi yararlı bulur ve sınav haftası planlayıcısı çalışma bloklarının yanında korunmuş uyku içerir. Yeni ebeveynler bebek uyuduğunda bir şekerleme kapabilir ve yeni ebeveyn gece planlayıcısı herkesin ayrıca daha uzun bir blok alması için geceyi bölmeye yardımcı olur.

Güç şekerlemeleri uyku takibiyle nasıl ilişkilidir

Bir saat veya yüzük şekerlemenizi ayrı bir uyku seansı olarak kaydedebilir, ancak kısa şekerlemeler takipçilerin en az güvenilir ölçtüğü şeyler arasındadır. Verileri kaba bir rehber olarak kullanın. Daha önemli olan uyandığınızda nasıl hissettiğiniz ve o gece nasıl uyuduğunuzdur. Şekerlemeleri takip eden cihazları merak ediyorsanız en iyi uyku takipçisi seçenekleri özetimize bakın.

Basit bir güç şekerlemesi rutini

Planlayıcıyı ayarlayın, iki dakika içinde uzanın ve gözlerinizi kapatın. Yavaş nefes alın ve zihniniz dağıldığında nefesinize dönün. Zil çaldığında doğrulun, bir bardak su için ve yüzünüze biraz ışık alın. Hassasiyet gerektiren bir şey yapmadan önce birkaç dakika bekleyin. Pratikle rutinin kendisi, hızlıca uykuya dalmanıza yardımcı olan bir işarete dönüşür.

20 dakikalık şekerlemenin bilimi

Yorgun pilotlar üzerine yapılan ünlü bir NASA çalışması, 26 dakikalık bir şekerlemenin şekerlemesiz duruma kıyasla performansı yaklaşık üçte bir, uyanıklığı yarıdan fazla artırdığını buldu. O çalışmadaki pilotlar uykusuzdu, bu yüzden kazanç iyi uyumuş birinde göreceğinizden büyüktür. Yine de kısa bir şekerlemenin ihtiyaç duyduğunuzda neler yapabileceğini ve uyanıklığa dayanan birçok kuruluşun neden bunları teşvik ettiğini gösterir.

Çalışılmış örnek: bir toplantıdan önce 40 dakika

40 dakikanız var. Planlayıcı uykuya dalmak için yaklaşık 10 dakika ve uyanmak için 5 dakika ayırır, bu yüzden yararlı uyku penceresi yaklaşık 25 dakikadır. Zamanlayıcıyı 20 dakikalık uyku için ayarlamanızı önerir; bu, uykuya dalmayı da içeren toplam 30 dakika demektir ve toplantıdan önce bir bardak su ve biraz ışık için 10 dakika kalır. Bu, derin uykuda biten 40 dakikalık bir şekerlemeyi sıkıştırmaya çalışmaktan daha etkilidir.

Güç şekerlemeleri ve araç kullanma

Uykulu araç kullanma birçok ciddi kazaya neden olur. Yolculukta uykulu hissediyorsanız güvenli bir yerde durun, bir kahve için ve devam etmeden önce 15 ila 20 dakikalık bir şekerleme yapın. Camı açmak ya da radyoyu yükseltmek yeterli değildir. Uzun yolculuklar için birkaç saatte bir mola planlayın ve sürüşü paylaşın.

Sık sorulan sorular