Telefonu zamanında bırak

Ekran yasağı zamanlayıcısı: telefonu zamanında bırakın

Çoğumuz yatmadan önce ekranlara bakmayı bırakmamız gerektiğini biliriz ve çoğumuz bırakmayız. Bir ekran yasağı, belirsiz bir niyeti net bir saate dönüştürür. Bu ekran yasağı zamanlayıcısı yatma saatinizi ve cihazları kullanmayı yatmadan ne kadar önce bırakmak istediğinizi sorar, ardından geri sayar ve bildirimlere izin verirseniz yasak başladığında nazik bir hatırlatma gönderir.

"Yatmadan önce ekran yok", "yatmadan ne kadar önce telefonu bırakmalıyım" ve "gençler için telefon yasağı" gibi aramalar sorunun ne kadar yaygın olduğunu gösterir. Çoğu uyku uzmanının verdiği cevap en az 30 ila 60 dakikadır ve doğru süre, sürdüreceğiniz süredir.

Zamanlayıcı nasıl çalışır

Yatma saatinizi girin ve bir ön süre seçin: 30, 60 veya 90 dakika önce. Sayfa yasak saatini ve canlı bir geri sayımı gösterir. Tarayıcı bildirimleri açıksa sekme arka plandayken bile yasak başladığında sizi uyarır. Her şey tarayıcınızda çalışır ve hiçbir şey bir sunucuya gönderilmez.

Ekranlar uykuyu neden etkiler

Ekranlar uykuyu birkaç yolla etkiler. Parlak, mavi açısından zengin ışık, özellikle yakın mesafede ve yüksek parlaklıkta melatonini baskılayabilir ve vücut saatini geciktirebilir. İçerik de aynı derecede önemlidir: sosyal medya, haberler, oyunlar ve mesajlar zihni uyanık tutar ve stres yaratabilir. Bildirimler sizi uyandırabilir. Ve ekranda geçirilen zaman uykunun yerini alır; bu örüntü yatma saati erteleme olarak bilinir. Gençler üzerine yapılan çalışmalar geç ekran kullanımını sürekli olarak daha geç ve daha kısa uykuyla ilişkilendirir.

Gece modu yardımcı olur, ama yalnızca biraz

Night Shift ve koyu mod mavi ışığı azaltır, ancak kanıtlar uyku üzerindeki etkinin sınırlı olduğunu, uyarıcı içeriğin ise kaldığını düşündürür. Hiç yoktan iyidirler ama bırakmanın yerini tutmazlar. Telefonu kolunuzun erişemeyeceği yerde tutun, mümkünse yatak odasının dışında şarj edin ve eski usul bir çalar saat veya ekransız bir komodin cihazı kullanın.

Bunun yerine ne yapmalı

Yasak süresini sevdiğiniz bir şeyle doldurun: bir kitap, bir banyo, esneme, bir hobi veya biriyle sohbet. Yavaşlama rutini zamanlayıcısı hazır bir sıra sunar. Nefes egzersizini, bir vücut taramasını veya uyku sesi karıştırıcısından sessiz sesleri ekleyin. Sabahı da planlayın, böylece yarın neler olduğunu kontrol etmek için telefona ihtiyacınız olmaz.

Gençler ve aileler için ekran yasakları

Yasak, evdeki herkes için geçerli olduğunda ve dayatılmak yerine kararlaştırıldığında en iyi işe yarar. Gençler vücut saatleri zaten geç olduğu için özellikle savunmasızdır. Yasağı okul gecesi yatma saati planıyla eşleştirin, böylece neyi kazandıklarını görebilirler: daha iyi bir sabah. Bunun ceza değil uyku ile ilgili olduğunu açıklayın.

Uyku takipçiniz size neler söyleyebilir

Bir takipçi takıyorsanız ekran yasağının uykuya dalma hızınızı veya uyanma sayınızı değiştirip değiştirmediğini görebilirsiniz. Bir hafta yasaklı, bir hafta yasaksız deneyin. Birçok saat bildirimleri otomatik olarak susturan uyku odağı modları da sunar; Apple Watch uyku takipçisi rehberimiz Uyku Odağı'nın iPhone ve Watch'ta nasıl çalıştığını açıklar.

Yasağınızı belirlemek

22:30 saatinde yatıyorsanız 60 dakikalık bir yasak, cihazları 21:30 saatinde bırakmak demektir. Bu çok zorsa 30 dakikayla başlayın ve her hafta 15 dakika ekleyin. Telefonu yatak odasının dışında şarj edin ve basit bir çalar saat kullanın. Alışkanlığın yerine geçecek bir şey olsun diye komodine bir kitap ya da dergi koyun.

E-okuyucular ve televizyon ne olacak?

Arkadan aydınlatmalı bir tablet telefon gibidir. Arka ışığı olmayan bir e-mürekkep okuyucu daha naziktir. Televizyonda sakin bir program sosyal medyadan iyidir, ancak ışık ve devam etme isteği sorundur. Yatakta televizyon izliyorsanız bir uyku zamanlayıcısı ayarlayın ve sesi kısık tutun.

Çocuklar için yasaklar

Çocuklar için geceleri yatak odasında ekranları yasaklayın ve aile cihazları ortak bir alanda şarj etsin. Ekran süresinin yerine uyku masallarını ve rutin çizelgesini koyun. Nedenini açıklayın ve kuralı kendiniz de uygulayın.

Araştırmalar ekranlar ve uyku hakkında ne diyor

Geniş bir araştırma kütlesi, özellikle çocuklarda ve gençlerde akşam ekran kullanımını daha geç yatma saatleri, daha kısa uyku ve daha kötü uyku kalitesiyle ilişkilendirir. Deneysel çalışmalar yatmadan önce ışık yayan bir tablette okumanın, basılı bir kitap okumaya kıyasla melatonini geciktirdiğini ve insanların kendilerini daha az uykulu hissettirdiğini gösterir. Bazı çalışmalar ışığın kendisinin etkisinin küçük olduğunu, asıl zararın zaman ve uyarılma olduğunu bulur. Pratikte öneri aynıdır: bir saat seçin, bırakın ve sakin bir şey yapın.

Yatma saati erteleme

Birçok yetişkinin uyumak için zamanı yoktur denemez; akşam kendilerine ait hissettiren tek zaman olduğu için yatmayı geciktirirler. Buna intikam yatma saati ertelemesi denir. Ekran yasağı, telefonu gerçekten yapmak istediğiniz bir şeyle değiştirdiğinizde en iyi işe yarar, böylece akşam hâlâ size ait hissedilir. Yasak saati için hoş bir etkinlik planlayın ve onu ev işlerinden koruyun.

Yararlı telefon ayarları

Rahatsız Etmeyin'i veya bir uyku odağını yasak saatinde başlayacak şekilde ayarlayın, gri tonlamayı veya gece modunu açın ve bağımlılık yapan uygulamaları ilk ekranınızdan çıkarın. Belirli bir saatten sonra sosyal medyayı kilitleyen bir uygulama zamanlayıcısı düşünün. Şarj aletini odanın karşı tarafına koyun, böylece telefona ulaşmak için kalkmanız gerekir. Bu adımlar zamanlayıcıyı destekler ama bırakma kararının yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular