Jet lag'i bir planla yen

Jet lag planlayıcısı: uykunuzu uçuştan önce ve sonra kaydırın

Jet lag, vücut saatiniz varış noktanızdaki yerel saatle uyumsuz olduğunda olur. Öğlen uykulu, 03 saatinde tamamen uyanık hissedersiniz ve günlerce yorgun kalırsınız. Bu jet lag planlayıcısı kalkış şehrinizi, varış şehrinizi, seyahat tarihinizi ve olağan yatma saatinizi alır; ayrılmadan birkaç gün önce başlayarak uykunuzu, öğünlerinizi ve ışığa maruz kalmanızı kademeli olarak kaydırmak için gün gün bir plan oluşturur.

Yaygın aramalar arasında "jet lag nasıl yenilir", "jet lag hesaplayıcısı" ve "jet lag ne kadar sürer" var. Yararlı bir kural, doğuya uçarken geçilen her saat dilimi için toparlanmanın yaklaşık bir gün, batıya giderken biraz daha az sürmesidir. Bir plan bunu kısaltabilir.

Planlayıcı nasıl çalışır

Ayrıldığınız yeri ve gideceğiniz yeri, seyahat tarihini ve normal yatma saatinizi seçin. Planlayıcı saat farkını ve seyahat yönünü hesaplar, ardından yatma saati, uyanma saati ve ışığa maruz kalma için günlük bir hedef verir. Doğuya yolculuklarda uykunuzu daha erkene, batıya yolculuklarda daha geç saate, her gün biraz kaydırır; ışık ve günlük alışkanlıklar için ipuçları da verir. Varışınızdan sonraki günleri de kapsar.

Doğu neden batıdan daha zor

İnsan vücut saati 24 saatten biraz daha uzun işler, bu yüzden geciktirmek ilerletmekten daha kolaydır. Batıya uçmak gününüzü uzatır ve geç bir gece gibi hissettirir. Doğuya uçmak onu kısaltır ve vücudunuz hazır değilken uyumanızı ister. Bu yüzden doğuya doğru jet lag çoğu zaman daha uzun sürer.

Işık, melatonin ve öğünler

Işık, vücut saati için en güçlü sinyaldir. Doğuya uçuştan sonra ilk günlerde sabah ışığı arayın ve akşamın geç saatlerindeki ışıktan kaçının; batıya uçuştan sonra akşam ışığını arayın. Zamanlanmış melatonin de jet lag için kullanılır ve dozlar ile zamanlama önemli olduğundan ve ülkeden ülkeye farklı düzenlendiğinden önce bir doktor ya da eczacıyla konuşulmalıdır. Uçağa biner binmez öğünleri yerel saatlerde yiyin.

Uçuşta ve indikten sonra

Uçağa binerken saatinizi varış saatine ayarlayın. Varış yerinizde gece ise uçakta uyuyun, gündüz ise uyanık kalın; bunun için bir göz maskesi, kulak tıkacı veya uyku sesi karıştırıcısını kullanın. Su için ve alkol ile geç kafeini sınırlayın; kafein kesme hesaplayıcısı son fincanı zamanlamanıza yardımcı olur. İndikten sonra mümkünse yerel bir yatma saatine kadar uyanık kalın ve gün içinde en fazla 20 dakikalık bir şekerleme yapın. Kısa tutmak için şekerleme hesaplayıcısını kullanın.

Çocuklarla seyahat

Çocuklar çoğu zaman yetişkinlerden daha esnektir ama sürprizlerden hoşlanmaz. Ayrılmadan önce yatma saatini günde 15 ila 30 dakika kaydırın, bir oyuncak ve hikaye gibi tanıdık uyku işaretlerini koruyun ve yabancı bir odada gece lambası ekranını ve hikayeleri kullanın. Bebekler için bebek uyanıklık penceresi aracı şekerlemeleri bir ritimde tutmanıza yardımcı olur, ancak esnek bir plan akıllıcadır.

Seyahat ederken uyku takipçisi kullanmak

Giyilebilir cihazlar uyku zamanlamanızın bir uçuştan sonra nasıl toparlandığını gösterebilir ve bazı uygulamalar artık vücut saatinizi tahmin ediyor. Kesin sayılar için onlara güvenmeyin. Basit bir uyku günlüğü her yerde çalışır ve en iyi uyku takipçisi rehberi iyi pil ömrü ve seyahat özellikleri olan cihazları kapsar.

Örnek: New York'tan Londra'ya

Londra, New York'tan beş saat ileridedir, yani doğuya uçuyorsunuz. Üç gün önceden her gece yaklaşık bir saat daha erken yatarak başlayın, sabahları parlak ışıkta vakit geçirin ve akşamın geç saatlerinde parlak ışıktan kaçının. Gece uçuşunda birkaç saat uyumaya çalışın. Vardığınızda sabah dışarı çıkın ve yerel bir yatma saatine kadar uyanık kalın. İkinci veya üçüncü güne kadar uykunuz yerel saate yakın olmalıdır.

Örnek: Londra'dan Los Angeles'a

Los Angeles, Londra'nın sekiz saat gerisindedir, yani batıya uçuyorsunuz ve bu genellikle daha kolaydır. Ayrılmadan önce birkaç gece daha geç yatın ve vardığınızda yerel akşama kadar uyanık kalın. Sizi uyanık tutmak için öğleden sonra gün ışığını kullanın ve ilk geceyi kısa tutun. Çoğu insan üç ila beş gün içinde normal hisseder.

Kısa geziler ve aktarmalar

İki gün veya daha kısa bir gezi için mümkün olduğunca ev saatinde kalın, toplantıları vücut saatinize uyan zamanlara planlayın ve uykuyu korumak için karartma perdeleri kullanın. Uzun bir aktarma için 90 dakikalık (tam bir döngü) kısa bir uyku büyük fark yaratabilir. Alarmı ne zaman kuracağınızı seçmek için şekerleme hesaplayıcısını kullanın.

Işığı doğru kullanmak

Işık vücut saati üzerinde en güçlü etkiye sahiptir ve zamanlaması kaymanın yönünü belirler. Vücut sıcaklığınızın en düşük noktasına ulaşmasından sonraki saatlerdeki ışık (olağan uyanma saatinizden yaklaşık iki saat önce) saati erkene, o noktadan önceki ışık ise geç saate kaydırır. Pratikte: doğuya uçarken sabah ışığı arayın ve akşam ondan kaçının; batıya uçarken tersini yapın. Yanlış zamanda güneş gözlüğü, doğru zamanda güneş ışığı kadar yararlıdır.

Seyahatte iyi uyumak için pratik bavul listesi

Bir göz maskesi, kulak tıkacı, sevdiğiniz bir boyun yastığı, soğuk kabin için ince bir kat ve yeniden doldurulabilir bir su şişesi alın. Uyku sesi karıştırıcısı sayfasını çevrimdışı çalışsın diye önceden indirin. Uçakta ağır yemeklerden ve alkolden kaçının, mümkün olduğunda hareket edin ve cihazlarınızı uçağa biner binmez yerel saate ayarlayın.

Sık sorulan sorular