تمارين التنفس للنوم: 4-7-8، والتنفس الصندوقي، والتنفس البطيء
ثلاثة أنماط تنفس بسيطة تساعدك على الاسترخاء، وكيف تتدرب عليها بأمان.
بواسطة Best Sleep Trackers · آخر تحديث 18 أكتوبر 2026
حين يتسارع العقل، قد يساعد أن تعطيه مهمة بسيطة. كثيرًا ما تكون تقنيات الاسترخاء جزءًا من النصائح لمن يجدون صعوبة في النوم (NHLBI). يحرّك دليل التنفس كل نمط لتتبعه وعيناك مغمضتان.
ثلاثة أنماط
- 4-7-8: شهيق لمدة 4، احبس لمدة 7، زفير لمدة 8.
- التنفس الصندوقي: شهيق 4، احبس 4، زفير 4، احبس 4.
- التنفس البطيء: شهيق لنحو 4، زفير لنحو 6.
ابدأ بلطف. إذا كان حبس النفس غير مريح، فقصّر مدة الحبس أو تجاوزه.
نصائح
- تنفّس من أنفك إن استطعت، وليكن سهلًا وليس بجهد.
- مارسه بضع دقائق لا ساعة. توقف حين تشعر بالنعاس.
- أضف مسح الجسم أو مؤقّت الاسترخاء لروتين كامل.
- أضف أصوات النوم الهادئة إن بدا لك الصمت عاليًا.
السلامة
لا تتدرب على حبس النفس أثناء القيادة أو في الماء أو في أي مكان يكون فيه الدوار خطرًا. إذا كنت تعاني من الربو أو أمراض القلب أو الرئة، أو كنتِ حاملًا، فاستشر طبيبك أولًا.
المصادر
مقالات ذات صلة
- نوم البالغين دورات النوم موضّحة (ومدى دقة قاعدة الـ90 دقيقة) ما الذي يحدث خلال ليلة نوم، وما هي الدورة، ولماذا تُعدّ 90 دقيقة متوسطًا وليست قاعدة.
- نوم البالغين الضوضاء البيضاء والوردية والبنية: هل تساعد أصوات النوم؟ ما هي الضوضاء البيضاء والوردية والبنية، ومن يجدها مفيدة، وكيف تستخدم أصوات النوم بأمان.
- نوم الأطفال الأضواء الليلية للأطفال: اختيار وهج لطيف أي نوع من الأضواء الليلية هادئ للأطفال، وكيف تستخدم الشاشة كضوء ليلي مؤقت بأمان.
معلومات عامة فقط. تقدّم هذه الأداة معلومات عامة عن النوم ولا تغني عن المشورة الطبية. إذا كنت قلقًا بشأن نومك أو نوم طفلك، فتحدّث إلى طبيب أو طبيب أطفال.