Adapte-se com calma à mudança de horário

Ajustador de sono para o horário de verão: adapte-se com calma à mudança do relógio

Duas vezes por ano, muitos países mudam os relógios em uma hora, e por alguns dias muita gente sente. A mudança de "adiantar" custa uma hora de sono e é a mais difícil das duas. Este ajustador de horário de verão usa sua hora de dormir habitual e sua região e dá um plano passo a passo, movendo a hora de dormir em 15 minutos por dia, para que a mudança do relógio seja como qualquer outra manhã.

As pessoas pesquisam "dicas de sono para o horário de verão", "como se adaptar à mudança de horário" e "horário de verão sono das crianças". A mudança é pequena, mas cai em uma data fixa e afeta a casa toda, principalmente bebês e crianças pequenas, cujas rotinas são rígidas.

Como funciona o ajustador

Escolha sua região (Estados Unidos, Europa, Austrália ou Nova Zelândia) e informe sua hora de dormir habitual. A ferramenta encontra a próxima mudança de relógio na sua região, diz se os relógios avançam ou recuam e monta um plano que move a hora de dormir em 10, 15 ou 30 minutos por etapa (você escolhe; 15 minutos significam quatro dias de pequenos ajustes) nos dias anteriores à mudança. As mesmas etapas servem para crianças, então informe a hora de dormir delas em vez da sua.

Adiantar e atrasar o relógio

Quando os relógios avançam, você perde uma hora e as manhãs ficam mais escuras por um tempo. Estudos associaram os dias após essa mudança a taxas ligeiramente maiores de infartos e acidentes de trânsito, embora os efeitos sejam pequenos para a maioria das pessoas. Quando os relógios recuam, você ganha uma hora, e o principal problema é acordar cedo. Em ambos os casos, mudar em pequenos passos permite que o relógio biológico acompanhe sem solavancos.

Ajudando crianças e bebês a se adaptar

Crianças pequenas não entendem o relógio, elas respondem à luz e à rotina. Mude a hora de dormir, as sonecas e as refeições de 10 a 15 minutos a cada um ou dois dias durante uma semana, ou mude tudo a hora cheia no primeiro dia e use cortinas blackout e uma rotina calma. A ferramenta de janela de vigília do bebê ajuda a manter as sonecas alinhadas ao novo horário, e a calculadora de hora de dormir infantil mostra quanto sono elas precisam.

A luz faz a maior parte do trabalho

A luz da manhã adianta o relógio biológico e a luz da noite o atrasa. Depois que os relógios avançam, saia de casa cedo para ajudar seu corpo a se adaptar; depois que recuam, espere sentir sono uma hora mais cedo e use a luz da noite para ficar acordado até a nova hora de dormir. Evite sonecas longas e cafeína tarde; a calculadora de limite de cafeína e a calculadora de soneca ajudam. Use o timer de rotina de relaxamento para manter a hora de dormir estável.

Se você mora onde os relógios não mudam

Muitas regiões, incluindo a maior parte da Ásia, da África e partes dos EUA e da Austrália, não mudam os relógios. A ferramenta só aparece nos menus de visitantes cujo fuso horário muda de horário, embora a página possa ser acessada pelo endereço. Se você atravessa a divisa de um fuso horário ou viaja para outra região, o planejador de jet lag vai servir melhor.

Confira seus dispositivos e seu sono

Celulares, relógios e a maioria dos dispositivos inteligentes se atualizam automaticamente, mas confira despertadores e painéis de carro. Se você usa um monitor ou app de sono, observe como seus horários de sono mudam na semana da transição. Wearables como o Apple Watch se atualizam sozinhos para o horário local, como explicamos no nosso guia do monitor de sono do Apple Watch. Um diário do sono mostrará se você se recuperou.

Exemplo de plano para quando o relógio adianta

Se sua hora de dormir habitual é 22:30, os relógios avançam no domingo e você usa passos de 15 minutos, você iria para a cama às 22:15 na quarta-feira, 22:00 na quinta, 21:45 na sexta e 21:30 no sábado. Na noite de domingo, 22:30 no relógio novo equivale a 21:30 no antigo, a que seu corpo já se acostumou, então você pode voltar à hora de dormir normal. A ferramenta mostra as datas exatas para a sua região e a sua hora de dormir.

O debate de longo prazo

Cientistas do sono e sociedades médicas pedem horário padrão permanente em vez de ficar alternando, argumentando que ele combina melhor com o relógio biológico. Os políticos discordam, e as regras variam por país e às vezes por estado. Até que haja uma mudança, um pequeno plano como este é a resposta prática.

Animais de estimação, trabalhadores em turnos e madrugadores

Animais de estimação seguem os próprios relógios e podem acordar você uma hora mais cedo. Quem trabalha em turnos na noite da mudança pode trabalhar uma hora a mais ou a menos, então veja como seu empregador lida com isso. Os madrugadores podem achar a mudança de primavera mais fácil, porque o relógio biológico já está adiantado, enquanto as corujas têm mais dificuldade.

Efeitos da mudança do relógio na saúde

Estudos dos dias após a mudança de primavera relatam pequenos aumentos de sonolência, acidentes de trabalho e acidentes de trânsito, e alguns dados sugerem um aumento de curto prazo de infartos. A mudança de outono parece ter efeitos menores. Esses resultados são médias de grandes populações e não significam que uma pessoa específica esteja em perigo. Eles sugerem, porém, que alguns dias de cuidado, como dormir mais e dirigir com cautela, são sensatos.

Ajudando adolescentes e corujas

Adolescentes e corujas já funcionam tarde, e perder uma hora na primavera os atinge mais. Estimule a luz da manhã, proteja uma hora de dormir mais cedo por uma semana e limite a cafeína. No outono, eles podem gostar da hora extra, embora possa parecer que isso atrasa tudo ainda mais. Um horário de acordar estável o tempo todo é a melhor proteção. A ferramenta de hora de dormir em dia de aula pode ajudá-los a ver os números.

Perguntas frequentes