Registre suas noites, veja o padrão

Diário do sono gratuito: o monitor de sono mais simples que existe

O diário do sono é o monitor de sono original. Muito antes dos wearables, as clínicas do sono pediam aos pacientes que anotassem quando foram para a cama, quando acordaram e como se sentiram. Nosso diário do sono online gratuito faz o mesmo em poucos toques: adicione a hora de dormir e de acordar da noite, avalie o quanto você se sente descansado e veja um gráfico de sete dias com seu sono médio, a média da hora de dormir e o quanto seus horários variam.

Se você procura um "monitor de sono gratuito", um "app de monitoramento do sono que realmente funciona" ou um "monitor de sono online", um diário é um bom ponto de partida. Não custa nada, não tem assinatura e não precisa de hardware. Também dá algo que um relógio não dá: o seu próprio julgamento de como a noite foi.

Como usar o diário do sono

Toda manhã, informe a data, a hora em que foi para a cama, a hora em que acordou e uma nota de um a cinco para o quanto você se sente descansado. Salve a entrada e o gráfico é atualizado. Depois de alguns dias, você verá padrões: as noites em que dormiu tarde, as manhãs em que dormiu até mais tarde e a relação entre ir dormir tarde e uma nota baixa. Continue por duas semanas para ter um retrato confiável. Se esquecer um dia, pode acrescentá-lo depois; não há sequência para quebrar.

O que os números significam

O sono médio mostra o tempo entre a hora de dormir e a de acordar nas últimas sete noites. Lembre-se de que o tempo na cama não é tempo dormindo, então, se você demora para pegar no sono, seu sono real é menor. A média da hora de dormir e de acordar mostra sua rotina típica. A variação da hora de dormir mede a regularidade: uma dispersão abaixo de 45 a 60 minutos é boa, e uma dispersão maior sugere que a própria rotina pode estar afetando como você se sente.

Diário do sono versus app de monitoramento ou wearable

Um wearable mede movimento e frequência cardíaca para estimar quando você dormiu e, com menos certeza, em que fase estava. Ele faz isso sem esforço, que é sua principal vantagem. Um diário exige que você se lembre, mas registra o que o dispositivo não pode saber: quando você realmente foi para a cama, como se sentiu e o que aconteceu naquele dia. Muitos especialistas em sono ainda pedem um diário mesmo quando o paciente tem um relógio. Nosso guia do melhor monitor de sono explica os prós e contras, e a página de apps gratuitos de monitoramento do sono lista opções de apps.

Por que os clínicos usam diários do sono

A terapia cognitivo-comportamental para insônia, que é o primeiro tratamento recomendado para a insônia de longo prazo, usa um diário do sono por uma a duas semanas antes e durante o tratamento. O diário identifica padrões como longos períodos acordado na cama ou horários irregulares e mede o progresso. Você pode usar a mesma abordagem em casa, mas, se o problema de sono for grave ou durar mais de um mês, peça ajuda ao seu médico.

Privado por princípio

As entradas ficam guardadas no navegador e nunca saem do seu dispositivo. Não há conta, anúncios baseados nos seus dados nem exportação para terceiros. Em contrapartida, os dados não sincronizam entre dispositivos, e limpar os dados do navegador os apaga. Veja a página de privacidade para saber mais e visite o Meu sono para ver todas as suas configurações salvas em um só lugar.

Transformando os dados do diário em ação

Quando tiver uma semana de entradas, procure a maior lacuna. Se o seu sono médio está abaixo da necessidade, planeje uma hora de dormir mais cedo com a calculadora de hora de dormir ou confira a calculadora de dívida de sono. Se a hora de dormir varia, escolha um horário de acordar fixo. Se suas notas são baixas nas noites após cafeína tardia, experimente o limite de cafeína. Se seu padrão é tardio por natureza, faça o teste de cronotipo.

O que escrever no seu diário do sono

Registre a hora em que foi para a cama, a hora em que acordou e uma nota rápida de quão descansado você se sente. Se quiser mais detalhes, mantenha uma anotação separada para cafeína, álcool, exercício, refeições tardias e eventos incomuns. Não precisa ser exato: aproximar para 10 ou 15 minutos está bom. Anote em até uma hora depois de levantar, antes que a noite fique confusa.

Lendo seu gráfico de sete dias

O gráfico mostra uma barra por noite. Procure duas coisas: noites muito mais curtas que as demais e uma borda irregular no lado da hora de dormir. Noites curtas pedem uma hora de dormir mais cedo. Uma hora de dormir irregular pede uma rotina mais estável. Se suas notas são baixas em noites em que você dormiu o mesmo tempo que nas boas, algo além da duração, como álcool, estresse ou barulho, provavelmente está envolvido.

Mantendo o hábito

O melhor momento para preencher o diário é quando você escova os dentes ou prepara a primeira bebida. Deixe a página aberta na tela inicial ou instale o site para que fique a um toque. Se pular um dia, siga em frente; entradas faltando não estragam o padrão. Depois de duas semanas, você terá dados suficientes para ver quais hábitos mais importam.

Diários do sono na terapia cognitivo-comportamental para insônia

Na TCC-I, o diário é usado para calcular a eficiência do sono, a porcentagem do tempo na cama passado dormindo, e para definir uma janela de sono. Um terapeuta pode estreitar a janela por um curto período para aumentar a pressão do sono e depois ampliá-la conforme a eficiência melhora. Essa abordagem, conhecida como restrição do sono, deve ser supervisionada por um clínico treinado, porque pode causar sonolência diurna no início. Se achar que pode servir para você, leve seu diário a um médico.

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