Quanto sono você deve?

Calculadora de dívida de sono: quanto sono você deve?

A dívida de sono é a diferença entre o sono de que você precisa e o sono que realmente tem. Se você precisa de oito horas e dorme seis, soma duas horas de dívida naquela noite. Ao longo de uma semana, esses pequenos déficits se acumulam. A calculadora de dívida de sono pede suas últimas sete noites e sua meta de sono, soma a diferença e sugere uma forma realista de quitá-la, sem a abordagem bruta de dormir até o meio-dia no domingo.

As pessoas costumam pesquisar "calculadora de dívida de sono", "como recuperar o sono" ou "estou com privação de sono". A resposta honesta é que a dívida é real, afeta o humor, a atenção e a saúde e é paga devagar. Um fim de semana de sono a mais ajuda um pouco, mas não desfaz uma semana de noites curtas.

Como a calculadora mede a dívida de sono

Informe as horas que você dormiu em cada uma das últimas sete noites ou preencha-as a partir do seu diário do sono. Escolha a sua necessidade de sono. A maioria dos adultos se dá melhor com sete a nove horas, e a ferramenta usa oito como padrão. A calculadora soma o déficit de cada noite e mostra o total semanal. Noites em que você dormiu mais que a meta reduzem a dívida, mas não anulam totalmente o dano de uma noite muito curta, então a ferramenta mostra um número líquido claro e uma observação sobre o padrão.

A dívida de sono é real?

Sim. Estudos com pessoas restritas a seis horas por noite mostram quedas graduais na atenção e no tempo de reação, mesmo quando os participantes dizem que se sentem bem. O sono curto também está associado a maior risco de ganho de peso, pressão alta e humor baixo no longo prazo. O efeito na memória e no julgamento é semelhante ao de estar levemente embriagado se você ficar acordado por muito tempo. Você pode não sentir a dívida porque o cérebro se adapta, mas os resultados dos testes continuam piorando.

Como quitar a dívida de sono

A abordagem mais segura é acrescentar 30 a 60 minutos de sono por noite durante várias noites em vez de tentar quitar tudo de uma vez. Vá dormir mais cedo em vez de acordar mais tarde, porque um horário de acordar estável protege o relógio biológico. A calculadora de hora de dormir mostrará uma hora de dormir mais cedo que ainda termina em um ciclo. Uma soneca curta de 20 minutos, tratada na calculadora de soneca, pode ajudar a atravessar a tarde, mas sonecas longas e tardias podem piorar a noite seguinte.

Pesquisadores constataram que dormir até mais tarde nos fins de semana não reverte totalmente os efeitos de uma semana de sono curto. Usar o fim de semana para acrescentar uma hora ou mais ajuda, e dormir 12 horas não é um plano.

Sinais de que você tem dívida de sono

Sinais comuns incluem precisar de despertador e de várias solturas, adormecer em minutos ao se deitar, depender de cafeína para funcionar, irritabilidade, dificuldade de concentração e sentir sono ao ler ou assistir TV. O autoteste de qualidade do sono faz dez perguntas rápidas que ajudam a ver se o problema é a quantidade de sono ou a qualidade.

Dívida de sono crônica e quando procurar um médico

Se você dorme uma noite inteira e ainda sente sono durante o dia, o problema pode não ser dívida. Roncos altos, engasgos à noite, pernas inquietas, insônia ou uma condição como depressão podem reduzir a qualidade do sono. Um médico pode fazer a triagem. Quem trabalha em turnos e novos pais enfrentam uma falta estrutural de sono, e o planejador de trabalho em turnos e o planejador de noites para novos pais focam em conseguir pelo menos um bloco sólido.

Acompanhando sua dívida com um wearable ou app

Alguns apps, incluindo o Rise e vários wearables fitness, mostram automaticamente um número de dívida de sono. Eles usam metas próprias e os dados que registram, que podem diferir do seu sono real. Uma calculadora gratuita é uma boa conferência desses números e não custa nada. Se você está avaliando dispositivos com essa finalidade, veja o guia do melhor monitor de sono e o guia de apps gratuitos de monitoramento do sono.

Um plano de recuperação realista

Digamos que você precise de oito horas e tenha dormido em média seis e meia na última semana, então deve cerca de dez horas e meia. Procure quitá-la ao longo de duas a três semanas acrescentando 45 a 60 minutos por noite. Mantenha o horário de acordar estável e antecipe a hora de dormir. Acrescente uma soneca de 20 minutos nos dias mais difíceis, se não prejudicar a noite. O objetivo é se sentir melhor em uma semana, não chegar a zero em um fim de semana.

Dívida de sono aguda versus crônica

Uma única noite ruim é uma dívida aguda: você se sente com moleza no dia seguinte e se recupera depois de uma ou duas boas noites. A dívida crônica se acumula ao longo de semanas e meses de sono insuficiente, e o corpo e a mente se adaptam de formas que escondem o problema. Pessoas com dívida crônica costumam dizer que estão bem, mas têm pior desempenho em testes de atenção. Se você vive com pouco sono há meses, espere que a recuperação leve semanas e faça mudanças que consiga sustentar.

O que fazer quando você não pode dormir mais

Às vezes a rotina torna impossível dormir mais: um recém-nascido, um rodízio de turno da noite, um período pesado de provas. Nesses casos, proteja a qualidade do sono que você consegue ter. Mantenha o quarto escuro e fresco, reduza a cafeína depois do meio-dia e peça ajuda. O planejador de noites para novos pais, o planejador de trabalho em turnos e o planejador da semana de provas mostram como conseguir um bloco sólido.

Perguntas frequentes