Vença o jet lag com um plano

Planejador de jet lag: ajuste o sono antes e depois do voo

O jet lag acontece quando o relógio biológico está fora de compasso com o horário local do destino. Você sente sono ao meio-dia, fica bem acordado às 03 e cansado por dias. Este planejador de jet lag usa a cidade de onde você sai, a cidade para onde vai, a data da viagem e sua hora de dormir habitual e monta um plano dia a dia para mover gradualmente seu sono, refeições e exposição à luz, começando alguns dias antes de partir.

Buscas comuns incluem "como vencer o jet lag", "calculadora de jet lag" e "quanto tempo dura o jet lag". Uma regra prática útil é que a recuperação leva cerca de um dia por fuso horário cruzado ao voar para o leste, um pouco menos para o oeste. Um plano pode encurtar isso.

Como funciona o planejador

Escolha de onde você sai e para onde vai, a data da viagem e sua hora de dormir normal. O planejador calcula a diferença de horário e o sentido da viagem e depois dá uma meta diária para hora de dormir, hora de acordar e exposição à luz. Em viagens para o leste, antecipa seu sono, e para o oeste, o atrasa, um pouco a cada dia, com dicas de luz e de hábitos diários. Também cobre os dias após a chegada.

Por que o leste é mais difícil que o oeste

O relógio biológico humano é um pouco mais longo que 24 horas, então atrasá-lo é mais fácil do que adiantá-lo. Voar para o oeste alonga o dia e parece uma noite longa. Voar para o leste o encurta e pede que você durma quando o corpo não está pronto. Por isso o jet lag para o leste costuma durar mais.

Luz, melatonina e refeições

A luz é o sinal mais forte para o relógio biológico. Depois de um voo para o leste, procure luz da manhã e evite luz no fim da noite nos primeiros dias; depois de um voo para o oeste, procure luz no fim da tarde. A melatonina em horário certo também é usada no jet lag e deve ser discutida antes com um médico ou farmacêutico, pois a dose e o horário importam e ela é regulamentada de formas diferentes em cada país. Faça as refeições nos horários locais assim que embarcar.

No voo e depois de pousar

Ajuste o relógio para o horário do destino ao embarcar. Durma no avião se for noite no destino e fique acordado se for dia, usando máscara de olhos, protetores de ouvido ou o mixer de sons para dormir. Beba água e limite o álcool e a cafeína tarde; a calculadora de limite de cafeína ajuda a marcar a hora da última xícara. Depois de pousar, fique acordado até uma hora de dormir local, se puder, e tire no máximo uma soneca de 20 minutos durante o dia. Use a calculadora de soneca para mantê-la curta.

Viajando com crianças

As crianças costumam ser mais flexíveis que os adultos, mas não gostam de surpresas. Mude a hora de dormir de 15 a 30 minutos por dia antes de partir, mantenha sinais de sono familiares, como um brinquedo e uma história, e use a tela de luz noturna e as histórias em um quarto desconhecido. Para bebês, a ferramenta de janela de vigília do bebê ajuda a manter as sonecas em um ritmo, embora um plano flexível seja prudente.

Usando um monitor de sono em viagem

Os wearables podem mostrar como seus horários de sono se recuperam após um voo, e alguns apps já estimam o seu relógio biológico. Não confie neles para números exatos. Um diário do sono simples funciona em qualquer lugar, e o guia do melhor monitor de sono mostra dispositivos com boa bateria e recursos para viagem.

Exemplo: Nova York a Londres

Londres está cinco horas à frente de Nova York, então você voa para o leste. Comece três dias antes indo dormir cerca de uma hora mais cedo a cada noite, passe as manhãs sob luz forte e evite luz forte no fim da noite. No voo noturno, tente dormir por algumas horas. Ao chegar, saia ao ar livre pela manhã e fique acordado até uma hora de dormir local. No segundo ou terceiro dia, seu sono deve estar próximo do horário local.

Exemplo: Londres a Los Angeles

Los Angeles está oito horas atrás de Londres, então você voa para o oeste, o que costuma ser mais fácil. Vá dormir mais tarde por algumas noites antes de partir e, ao chegar, fique acordado até o fim da tarde local. Use a luz do dia à tarde para se manter acordado e faça a primeira noite curta. A maioria das pessoas se sente normal em três a cinco dias.

Viagens curtas e escalas

Em uma viagem de dois dias ou menos, mantenha o horário de casa o quanto puder, marque reuniões em horários que combinem com o seu relógio biológico e use cortinas blackout para proteger o sono. Em uma escala longa, um sono curto de 90 minutos (um ciclo completo) pode fazer grande diferença. Use a calculadora de soneca para escolher a hora de programar o despertador.

Usando a luz corretamente

A luz tem o efeito mais forte no relógio biológico, e o seu momento define a direção do ajuste. A luz nas horas após a temperatura corporal atingir o ponto mais baixo (cerca de duas horas antes do seu horário habitual de acordar) adianta o relógio, enquanto a luz antes desse ponto o atrasa. Na prática: ao voar para o leste, procure luz de manhã e evite-a à noite; ao voar para o oeste, faça o oposto. Óculos escuros na hora errada são tão úteis quanto o sol na hora certa.

Lista prática do que levar para dormir bem em viagem

Leve uma máscara de olhos, protetores de ouvido, um travesseiro de pescoço de que você goste, uma camada leve para a cabine fria e uma garrafa de água reutilizável. Baixe a página do mixer de sons para dormir com antecedência para que funcione offline. Evite refeições pesadas e álcool no avião, movimente-se quando puder e ajuste seus dispositivos para o horário local assim que embarcar.

Perguntas frequentes