Relaxe dos pés ao rosto

Escaneamento corporal para dormir: relaxe dos dedos dos pés ao rosto

O escaneamento corporal é uma técnica de relaxamento em que você move a atenção lentamente por cada parte do corpo, percebendo e soltando a tensão ao longo do caminho. Este escaneamento corporal gratuito para dormir mostra orientações curtas e calmas, uma de cada vez, começando pelos pés e terminando no rosto, em cinco ou dez minutos. Não há áudio para tocar, então funciona em silêncio, em um quarto compartilhado ou junto com sua própria música ou sons para dormir.

As pessoas costumam pesquisar "meditação de escaneamento corporal para dormir", "relaxamento muscular progressivo" e "como relaxar antes de dormir". O escaneamento corporal está intimamente ligado às duas coisas. Ele tira sua atenção dos pensamentos acelerados e a leva para as sensações físicas de estar deitado na cama, o que muita gente acha mais fácil do que tentar esvaziar a mente.

Como funciona o escaneamento corporal

Escolha cinco ou dez minutos, deite-se e comece. A página mostra uma linha de cada vez, por exemplo "Perceba seus pés. Deixe-os pesados." Passe pelas pernas, quadris, barriga, peito, mãos, braços, ombros, pescoço, mandíbula e rosto. Não é preciso fazer nada com perfeição. Se a atenção divagar, perceba isso e volte para a próxima orientação.

Escaneamento corporal versus relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo pede que você contraia cada grupo muscular por alguns segundos antes de soltá-lo. O escaneamento corporal só pede que você perceba e relaxe. Ambos podem reduzir a tensão física. Se você acumula estresse no corpo, talvez goste de experimentar primeiro a versão com contração e o escaneamento mais suave quando estiver muito cansado. Muitos programas de sono incluem os dois.

O que dizem as pesquisas

Programas baseados em mindfulness que incluem escaneamento corporal mostraram em estudos melhorar a qualidade do sono e reduzir sintomas de insônia, com benefícios semelhantes aos de algumas outras abordagens comportamentais em alguns estudos. O tamanho do efeito varia e a maioria dos estudos é pequena. O escaneamento corporal é seguro para a maioria das pessoas, mas, se você tem histórico de trauma e acha desagradável focar no corpo, pare e experimente a respiração ou sons.

Dicas para facilitar

Diminua as luzes e o brilho da tela. Deite-se de costas ou de lado, como for mais confortável. Mantenha o ritmo lento e deixe a respiração desacelerar junto. Se você está ansioso por não dormir, lembre-se de que descansar também conta. Você também pode gostar de começar com o exercício de respiração e deixar o mixer de sons para dormir tocando baixinho.

Parte de uma rotina mais longa

O escaneamento corporal é mais eficaz como a última etapa de uma rotina, depois de as luzes terem sido diminuídas e as telas guardadas. O timer de rotina de relaxamento mostra a sequência, e a calculadora de hora de dormir define o horário para começar. Se você costuma acordar à noite, o mesmo escaneamento pode ajudar a voltar a dormir.

Você precisa de um app para meditação guiada para dormir?

Apps de meditação como Calm, Headspace e Insight Timer têm grandes bibliotecas de escaneamentos corporais guiados, e alguns apps de monitoramento do sono também os incluem. São úteis se você gosta de uma voz, embora muitos exijam assinatura para acessar a biblioteca completa. Um escaneamento guiado por texto como este é gratuito e funciona sem áudio. Para ver como os apps se comparam, veja nosso guia de apps gratuitos de monitoramento do sono.

Um pequeno roteiro de exemplo

Perceba seus pés e deixe-os pesados. Perceba as panturrilhas e os joelhos e deixe-os afundar na cama. Deixe as coxas e os quadris relaxarem. Sinta a barriga subir e descer. Deixe o peito se abrir e os ombros caírem. Deixe os braços e as mãos ficarem pesados. Relaxe o pescoço, a mandíbula e o espaço entre as sobrancelhas. A ferramenta apresenta orientações como essas uma de cada vez, então você não precisa memorizá-las.

Se a mente divagar

Vai divagar. Isso faz parte da prática. Quando perceber que se distraiu, volte à parte do corpo indicada na tela, sem se criticar. Muitas pessoas notam que, depois de algumas noites, a divagação diminui. Outras adormecem antes do fim, o que é um sucesso, não um fracasso.

Escaneamento corporal e dor ou tensão crônica

O escaneamento corporal é muito usado em programas de mindfulness para estresse e dor. Ele pode deixar você mais consciente da tensão na mandíbula, nos ombros e nos quadris, que você pode então soltar. Se aumentar o desconforto, passe para outra técnica e, se a dor ou a tensão forem persistentes, fale com seu médico.

Versões curta e longa

O escaneamento de cinco minutos cobre rapidamente as áreas principais e serve para uma noite corrida ou uma soneca. A versão de dez minutos é mais lenta e inclui mais regiões. Muita gente usa a curta na maioria das noites e a longa quando está particularmente tensa. Se você costuma adormecer antes do fim, escolha a versão mais curta e deixe-a terminar enquanto pega no sono.

Escaneamento corporal e pesquisas sobre o sono

A redução do estresse baseada em mindfulness, que inclui escaneamento corporal, é um dos programas de relaxamento mais estudados. Estudos com adultos com distúrbios do sono mostram melhora na qualidade do sono em comparação com apenas educação, e os benefícios são comparáveis aos de algumas outras abordagens comportamentais. Como na maioria das práticas mente-corpo, o efeito se constrói ao longo de semanas de prática regular, não em uma única sessão.

Combinando o escaneamento corporal com som

Algumas pessoas acham o silêncio desconfortável. Acrescente uma mistura suave de chuva ou ruído marrom do mixer de sons para dormir em volume baixo. Deixe o som sumir aos poucos com o timer. Essa combinação ajuda quem acha os pensamentos altos em um quarto silencioso.

Perguntas frequentes