Descubra o seu ritmo natural de sono

Teste de cronotipo: descubra seu ritmo natural de sono

O cronotipo é a preferência natural do seu corpo para os horários de sono e atividade. Algumas pessoas acordam facilmente ao amanhecer e apagam às nove da noite, outras ganham vida tarde da noite e sofrem antes das dez da manhã, e a maioria fica em algum ponto intermediário. Este teste de cronotipo faz um conjunto curto de perguntas sobre seus hábitos naturais e classifica você em um de quatro tipos de animais: cotovia, urso, raposa ou coruja.

As pessoas usam testes de cronotipo para responder a perguntas como "sou uma pessoa matinal ou noturna", "qual é minha hora de dormir ideal" e "quando devo fazer meu trabalho mais difícil". Conhecer seu tipo não muda sua biologia, mas ajuda a parar de lutar contra ela e a planejar o dia em torno dela, quando possível.

Os quatro cronotipos

As cotovias acordam cedo, sentem-se melhor de manhã e cansam cedo à noite. Os ursos acompanham o sol, com um dia estável e um declínio à noite, e formam o maior grupo. As raposas são um pouco mais tardias que os ursos, com energia crescente ao longo do dia e pico no fim da tarde. As corujas são pessoas noturnas: têm dificuldade para acordar cedo, pegam o ritmo à noite e ficam mais alertas tarde. Autores diferentes usam nomes de animais diferentes, mas a ideia é um espectro do cedo ao tarde.

O que determina o seu cronotipo?

A genética tem um papel grande. Estudos com gêmeos e grandes bancos de dados genéticos mostram que a variação nos genes do relógio explica uma parte substancial de ser matutino ou noturno. A idade também importa: crianças tendem a ser matutinas, adolescentes mudam bastante para mais tarde, e as pessoas voltam a se deslocar para mais cedo a partir dos vinte anos. A exposição à luz e a rotina diária podem ajustar seu horário, mas não o bastante para transformar uma coruja em cotovia.

Jet lag social: quando a sua agenda briga com o seu relógio

O jet lag social descreve a diferença entre o horário de sono que o corpo quer nos dias livres e o horário que o trabalho ou a escola impõem. Uma coruja que precisa acordar às 06 pode viver o equivalente a um voo por vários fusos horários toda segunda-feira. Grandes pesquisas associam uma diferença maior a mais cansaço, maior consumo de cafeína e pior humor. Se o seu resultado no teste for raposa ou coruja e o seu dia começa cedo, os passos mais úteis são pegar luz forte de manhã, evitar luz forte tarde da noite e manter o horário de acordar estável.

Como usar o seu resultado

Leve o resultado para a calculadora de hora de dormir e defina um horário de acordar que combine com a sua vida, mas não ultrapasse a sua biologia. Reserve o trabalho que exige foco para as horas de alerta e as tarefas de rotina para os momentos de queda. Ajuste exercícios, refeições e cafeína ao seu dia e use a calculadora de limite de cafeína para proteger a hora de dormir. Para cronotipos tardios que precisam se deslocar para mais cedo, mude a hora de dormir e a de acordar em passos de 15 minutos, como faz o ajustador de horário de verão.

Este teste é um exame médico?

Não. É um teste curto, autorrelatado, que dá uma ideia geral do seu tipo. Avaliações formais, como o Munich Chronotype Questionnaire, perguntam sobre os horários de sono nos dias livres ao longo de várias semanas e são mais precisas. Um diário também dá uma resposta melhor do que qualquer teste. Registre algumas semanas no diário do sono e veja a média de hora de dormir e de acordar nos dias livres.

Cronotipos e monitores de sono

Muitos wearables estimam o ponto médio do seu sono e mostram quão regular é o seu horário. Isso pode revelar um padrão mais tardio do que você esperava. Se pretende comprar um, nosso guia do melhor monitor de sono explica o que procurar, e o teste aqui é um ponto de partida gratuito e útil.

Trabalho e estudo por cronotipo

As cotovias fazem seu melhor trabalho analítico antes do almoço, então protejam a manhã. Os ursos têm um dia estável com pico no fim da manhã e uma queda depois do almoço, que combina com tarefas de rotina. As raposas engatam mais tarde e costumam render melhor do fim da tarde em diante. As corujas costumam ter um pico à noite e se beneficiam mais de horários flexíveis. Se você não controla a sua agenda, use o teste para saber quando encaixar os itens mais difíceis e quando deixar os mais fáceis.

Exercício, refeições e cafeína por cronotipo

Os tipos matutinos tendem a se dar bem com treino de manhã, e os tardios muitas vezes rendem melhor no fim da tarde ou à noite. O horário das refeições segue a mesma lógica, e é sensato fazer as refeições maiores mais cedo no dia, qualquer que seja o seu tipo. A cafeína dura o mesmo tempo para todo mundo, então os tipos tardios em especial devem conferir o limite de cafeína se têm dificuldade para pegar no sono.

Cronotipo nas famílias

Os cronotipos são em parte herdados, então um adolescente que dorme tarde pode ter um pai ou mãe que dorme tarde, e os casais costumam ser diferentes. Se você e seu parceiro têm tipos diferentes, planeje a noite de modo que quem dorme mais cedo possa ir para a cama com uma rotina silenciosa enquanto o outro fica acordado em outro cômodo. As crianças costumam acordar cedo, e por isso a calculadora de hora de dormir infantil calcula a partir da manhã.

Usando o cronotipo para escolher um monitor

Se você é um tipo tardio, um dispositivo que mostre o ponto médio do seu sono e a regularidade pode ajudar a ver o quanto sua agenda está longe da sua preferência. Se é um tipo matutino, uma janela de despertador inteligente pode importar menos do que um lembrete confiável à noite. Nosso guia do melhor monitor de sono explica quais recursos combinam com quais hábitos.

Perguntas frequentes