Vardiyalı çalışma ve uyku: dinlenmenizi korumanın basit yolları

Biyolojik saate karşı çalışmak uykuyu zorlaştırır. Bunu ortadan kaldıramazsınız ama kolaylaştırabilirsiniz.

Planlı şekerlemeler yardımcı olur

ABD Ulusal Mesleki Güvenlik ve Sağlık Enstitüsü (NIOSH), Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin gece vardiyasından önce ve sırasında planlı şekerlemeleri desteklediğini ve kanıtların şekerlemelerin uyku halini azalttığını ve iş başında uyanıklığı artırdığını gösterdiğini bildirir. 30 dakikalık bir şekerleme 8 saatlik bir gece vardiyasında yardımcı olur; daha uzun şekerlemeler 12 saat veya daha uzun vardiyalara uygun olabilir (NIOSH). Zamanında uyanmak için alarm kullanın.

Denemeye değer alışkanlıklar

• Vardiyanızdan sonra düzenli bir uyku bloğunu koruyun ve ona bir randevu gibi davranın.
• Yatak odanızı karanlık ve sessiz yapın: karartma perdeleri, kulak tıkaçları veya uyku sesi karıştırıcımız gibi bir ses cihazıyla.
• Kafeini vardiyanızın ilk kısmıyla sınırlayın. Bir laboratuvar çalışmasında, yatmadan 6 saat önce alınan kafein uykuyu bir saatten fazla kısalttı (Drake ve ark., 2013). Uyku zamanınızla kafein sınırı hesaplayıcıyı kullanın.
• Mümkün olduğunda her 24 saatte 7 veya daha fazla saat hedefleyin (AASM ve SRS).

Eve araba kullanarak dönmek

Bir vardiyadan sonra çok uykuluysanız araç kullanmayın. Önce şekerleme yapın, biri sizi bıraksın ya da eve başka bir yolla dönün. NIOSH, işverenlerin güvenli şekerleme alanları sağlayabileceğini belirtir.

Uzun süreli vardiyalı çalışma sağlığı ve ruh halini etkileyebilir. Sürekli bitkin veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız doktorunuzla konuşun.