交代勤務と睡眠：休息を守るかんたんな方法

体内時計に逆らって働くと、眠りにくくなります。それをなくすことはできませんが、楽にすることはできます。

計画的な昼寝は役に立ちます

米国国立労働安全衛生研究所（NIOSH）は、米国睡眠医学会が夜勤の前や最中の計画的な昼寝を支持しており、エビデンスは昼寝が眠気をやわらげ、仕事中の覚醒度を高めることを示していると報告しています。30分の昼寝は8時間の夜勤に役立ち、12時間以上のシフトには、もっと長い昼寝が向くこともあります（NIOSH）。時間どおりに起きられるよう、アラームを使いましょう。

試す価値のある習慣

• シフトのあとの決まった睡眠のかたまりを守り、予定のように扱いましょう。
• 遮光カーテン、耳栓、または睡眠サウンドミキサーのような音の機器で、寝室を暗く静かにしましょう。
• カフェインはシフトの前半に控えめに。ある実験では、就寝6時間前のカフェインで睡眠が1時間以上減りました（Drakeら、2013年）。睡眠時刻に合わせてカフェイン締め切り時刻の計算ツールをご利用ください。
• できるときは、24時間ごとに7時間以上を目指しましょう（AASMとSRS）。

帰りの運転

シフトのあとにとても眠いときは、運転しないでください。先に昼寝をする、送ってもらう、別の方法で帰りましょう。NIOSHは、雇用主が安全な仮眠スペースを用意できると述べています。

長期の交代勤務は健康や気分に影響することがあります。いつも疲れ切っている、体調がすぐれないと感じたら、医師に相談してください。