Berapa banyak tidur yang kamu hutang?

Kalkulator utang tidur: berapa banyak tidur yang Anda utang?

Utang tidur adalah selisih antara tidur yang Anda butuhkan dan tidur yang benar-benar Anda dapat. Jika Anda butuh delapan jam dan tidur enam, Anda menambah dua jam utang malam itu. Dalam seminggu kekurangan kecil ini menumpuk. Kalkulator utang tidur meminta tujuh malam terakhir dan target tidur Anda, menjumlahkan selisihnya, dan menyarankan cara realistis untuk membayarnya tanpa cara kasar tidur sampai siang pada hari Minggu.

Orang sering mencari "kalkulator utang tidur", "cara menyusul tidur", atau "apakah saya kurang tidur". Jawaban jujurnya adalah utang itu nyata, memengaruhi suasana hati, perhatian, dan kesehatan, dan dibayar perlahan. Akhir pekan bangun siang membantu sedikit tetapi tidak membatalkan seminggu malam yang singkat.

Cara kalkulator mengukur utang tidur

Masukkan jam tidur Anda pada setiap tujuh malam terakhir, atau isi dari buku harian tidur Anda. Pilih kebutuhan tidur Anda. Kebanyakan orang dewasa paling baik dengan tujuh hingga sembilan jam, dan alat ini bawaannya delapan. Kalkulator menjumlahkan kekurangan setiap malam dan menampilkan total mingguan. Malam ketika Anda tidur lebih lama dari target mengurangi utang tetapi tidak sepenuhnya membatalkan dampak malam yang sangat singkat, jadi alat ini menampilkan angka bersih yang jelas dan catatan tentang polanya.

Apakah utang tidur itu nyata?

Ya. Studi pada orang yang dibatasi enam jam semalam menunjukkan penurunan bertahap pada perhatian dan waktu reaksi, bahkan ketika peserta mengaku merasa baik-baik saja. Tidur singkat juga dikaitkan dengan risiko lebih tinggi kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, dan suasana hati buruk dalam jangka panjang. Efek pada ingatan dan penilaian Anda mirip dengan sedikit mabuk jika Anda terjaga sangat lama. Anda mungkin tidak merasakan utangnya karena otak beradaptasi, tetapi hasil tes tetap menurun.

Cara membayar utang tidur

Pendekatan paling aman adalah menambah 30 hingga 60 menit tidur semalam selama beberapa malam daripada mencoba membayar semuanya sekaligus. Tidurlah lebih awal daripada bangun lebih siang, karena waktu bangun yang stabil melindungi jam biologis Anda. Kalkulator waktu tidur akan menunjukkan waktu tidur lebih awal yang tetap berakhir di akhir siklus. Tidur siang singkat 20 menit, yang dibahas di kalkulator tidur siang, dapat menjembatani sore hari, tetapi tidur siang panjang yang larut dapat memperburuk malam berikutnya.

Peneliti menemukan bahwa bangun siang di akhir pekan tidak sepenuhnya membalikkan efek seminggu tidur singkat. Memakai akhir pekan untuk menambah sekitar satu jam itu membantu, dan tidur 12 jam bukanlah rencana.

Tanda Anda menanggung utang tidur

Tanda umum antara lain membutuhkan alarm dan beberapa kali tunda, tertidur dalam hitungan menit setelah berbaring, bergantung pada kafein untuk berfungsi, mudah marah, sulit berkonsentrasi, dan mengantuk saat membaca atau menonton TV. Pemeriksaan mandiri kualitas tidur mengajukan sepuluh pertanyaan cepat yang membantu Anda melihat apakah masalahnya jumlah tidur atau kualitasnya.

Utang tidur kronis dan kapan menemui dokter

Jika Anda tidur semalam penuh dan masih mengantuk di siang hari, masalahnya mungkin bukan utang. Dengkuran keras, terengah-engah di malam hari, sindrom kaki gelisah, insomnia, atau kondisi seperti depresi semuanya dapat mengurangi kualitas tidur. Dokter dapat menyaring hal ini. Pekerja shift dan orang tua baru menghadapi kekurangan tidur struktural, dan perencana kerja shift serta perencana malam orang tua baru berfokus mendapatkan setidaknya satu blok yang utuh.

Melacak utang Anda dengan perangkat wearable atau app

Beberapa app, termasuk Rise dan beberapa perangkat wearable kebugaran, menampilkan angka utang tidur secara otomatis. Mereka memakai target sendiri dan data yang mereka rekam, yang bisa berbeda dari tidur Anda yang sebenarnya. Kalkulator gratis adalah pemeriksa yang baik untuk angka-angka itu dan tanpa biaya. Jika Anda menimbang perangkat untuk tujuan ini, lihat panduan pelacak tidur terbaik dan panduan app pelacak tidur gratis.

Rencana pemulihan yang realistis

Misalkan Anda butuh delapan jam dan rata-rata enam setengah jam minggu lalu, jadi Anda berutang sekitar sepuluh setengah jam. Targetkan membayarnya dalam dua hingga tiga minggu dengan menambah 45 hingga 60 menit semalam. Jaga waktu bangun tetap stabil dan majukan waktu tidur. Tambahkan tidur siang 20 menit pada hari yang paling berat jika tidak mengganggu malam Anda. Tujuannya adalah merasa lebih baik dalam seminggu, bukan mencapai nol dalam satu akhir pekan.

Utang tidur akut dan kronis

Satu malam buruk adalah utang akut: Anda merasa lemas keesokan harinya dan pulih setelah satu atau dua malam yang baik. Utang kronis menumpuk selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan tidur tidak cukup, dan tubuh serta pikiran beradaptasi dengan cara yang menyembunyikan masalah. Orang dengan utang kronis sering mengatakan mereka baik-baik saja, namun performanya lebih buruk pada tes perhatian. Jika Anda hidup dengan tidur singkat selama berbulan-bulan, harapkan pemulihan memakan waktu berminggu-minggu, dan buat perubahan yang bisa Anda pertahankan.

Apa yang dilakukan saat Anda tidak bisa tidur lebih banyak

Kadang jadwal membuat tidur tambahan mustahil: bayi baru lahir, rotasi shift malam, periode ujian yang berat. Dalam kasus itu lindungi kualitas tidur yang Anda dapatkan. Jaga kamar gelap dan sejuk, kurangi kafein setelah tengah hari, dan manfaatkan bantuan. Perencana malam orang tua baru, perencana kerja shift, dan perencana minggu ujian masing-masing menunjukkan cara mendapatkan satu blok yang utuh.

Pertanyaan yang sering diajukan