Koffein und Schlaf: wann die letzte Tasse?

Koffein blockiert das Signal, das müde macht. Es baut sich langsam ab, daher kann ein Nachmittagskaffee zur Schlafenszeit noch wirken.

Was die Forschung fand

In einer Laborstudie verkürzten 400 mg Koffein, drei Stunden vor dem Schlafen und sogar sechs Stunden vorher eingenommen, die Gesamtschlafzeit im Vergleich zu einem Placebo um mehr als eine Stunde (Drake et al., 2013). Die Teilnehmenden bemerkten oft nicht, wie viel Schlaf sie verloren hatten.

Wie viel Koffein steckt in einem Getränk?

Es variiert stark nach Marke und Stärke. Ein Filterkaffee enthält oft weit mehr als eine Cola oder eine Tasse Tee (Mayo Clinic). Mit dem Koffein-Grenzzeit-Rechner wählst du dein Getränk und siehst, wie viel zur Schlafenszeit übrig ist.

Praktische Tipps

• Rechne von der Schlafenszeit zurück. Finde deine Schlafenszeit mit dem Schlafenszeit-Rechner und nutze dann das Grenzzeit-Tool.
• Verlege es nach vorn, wenn du leicht schläfst oder schwer einschläfst.
• Schalte runter. Halbe Stärke oder Tee am Nachmittag hinterlässt weniger.
• Achte auf versteckte Quellen: Energydrinks, Pre-Workout-Booster, manche Schmerzmittel, dunkle Schokolade.
• Nachtschichten? Beschränke Koffein auf den Schichtbeginn (Tipps für Schichtarbeit).

Schwanger oder unter Medikamenten? Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, welche Grenze für dich passt.