Erfasse deine Nächte, erkenne das Muster

Kostenloses Schlaftagebuch: der einfachste Schlaftracker überhaupt

Ein Schlaftagebuch ist der ursprüngliche Schlaftracker. Lange vor Wearables baten Schlafkliniken Patienten aufzuschreiben, wann sie ins Bett gingen, wann sie aufwachten und wie sie sich fühlten. Unser kostenloses Online-Schlaftagebuch tut dasselbe mit ein paar Tipps: Tragen Sie Schlafenszeit und Aufstehzeit der Nacht ein, bewerten Sie, wie ausgeruht Sie sich fühlen, und sehen Sie ein Sieben-Tage-Diagramm mit Ihrem durchschnittlichen Schlaf, Ihrer durchschnittlichen Schlafenszeit und der Schwankung Ihres Timings.

Wenn Sie nach einem „kostenlosen Schlaftracker“, einer „Schlaftracker-App, die wirklich funktioniert“ oder einem „Online-Schlafmonitor“ suchen, ist ein Tagebuch ein guter Anfang. Es kostet nichts, hat kein Abo und braucht keine Hardware. Es gibt Ihnen außerdem etwas, das eine Uhr nicht kann: Ihr eigenes Urteil darüber, wie sich die Nacht angefühlt hat.

So nutzen Sie das Schlaftagebuch

Tragen Sie jeden Morgen das Datum, die Zeit, zu der Sie ins Bett gegangen sind, die Zeit, zu der Sie aufgewacht sind, und eine Bewertung von eins bis fünf dafür ein, wie ausgeruht Sie sich fühlen. Speichern Sie den Eintrag, und das Diagramm aktualisiert sich. Nach einigen Tagen sehen Sie Muster: die Nächte mit später Schlafenszeit, die Morgen mit Ausschlafen und den Zusammenhang zwischen später Schlafenszeit und niedriger Bewertung. Machen Sie zwei Wochen weiter für ein verlässliches Bild. Verpassen Sie einen Tag, können Sie ihn später nachtragen; es gibt keine Serie, die abbrechen kann.

Was die Zahlen bedeuten

Der durchschnittliche Schlaf zeigt die Zeit zwischen Schlafenszeit und Aufstehzeit über die letzten sieben Nächte. Denken Sie daran, dass Zeit im Bett nicht Schlafzeit ist; brauchen Sie lange zum Einschlafen, ist Ihr tatsächlicher Schlaf kürzer. Durchschnittliche Schlafens- und Aufstehzeit zeigen Ihren typischen Rhythmus. Die Schlafenszeit schwankt um misst die Regelmäßigkeit: Eine Streuung unter 45 bis 60 Minuten ist gut, und eine größere deutet darauf hin, dass der Rhythmus selbst beeinflusst, wie Sie sich fühlen.

Schlaftagebuch im Vergleich zu Schlaftracker-App oder Wearable

Ein Wearable misst Bewegung und Herzfrequenz, um zu schätzen, wann Sie geschlafen haben und, mit weniger Sicherheit, in welcher Phase. Es tut das mühelos, was sein Hauptvorteil ist. Ein Tagebuch verlangt, dass Sie sich erinnern, hält aber fest, was das Gerät nicht wissen kann: wann Sie tatsächlich ins Bett gegangen sind, wie Sie sich fühlten und was an dem Tag passiert ist. Viele Schlafspezialisten verlangen weiterhin ein Tagebuch, auch wenn der Patient eine Uhr besitzt. Unser Ratgeber zum besten Schlaftracker erklärt die Abwägungen, und die Seite zu kostenlosen Schlaftracker-Apps listet App-Optionen auf.

Warum Kliniker Schlaftagebücher nutzen

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, die empfohlene Erstbehandlung bei lang anhaltender Schlaflosigkeit, stützt sich ein bis zwei Wochen vor und während der Behandlung auf ein Schlaftagebuch. Das Tagebuch erkennt Muster wie lange Wachphasen im Bett oder unregelmäßiges Timing und misst den Fortschritt. Sie können denselben Ansatz zu Hause nutzen, doch ist Ihr Schlafproblem schwer oder dauert länger als einen Monat, bitten Sie Ihren Arzt um Hilfe.

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Tagebuchdaten in Handeln umsetzen

Haben Sie eine Woche an Einträgen, suchen Sie die größte Lücke. Liegt Ihr durchschnittlicher Schlaf unter Ihrem Bedarf, planen Sie mit dem Schlafenszeit-Rechner eine frühere Schlafenszeit oder prüfen Sie den Schlafschulden-Rechner. Schwankt Ihre Schlafenszeit, wählen Sie eine feste Aufstehzeit. Sind Ihre Bewertungen nach spätem Koffein niedrig, probieren Sie den Koffein-Stopp. Ist Ihr Muster von Natur aus spät, machen Sie den Chronotyp-Test.

Was Sie in Ihr Schlaftagebuch schreiben

Protokollieren Sie die Zeit, zu der Sie ins Bett gegangen sind, die Zeit, zu der Sie aufgewacht sind, und eine kurze Bewertung, wie ausgeruht Sie sich fühlen. Möchten Sie mehr Details, führen Sie eine separate Notiz zu Koffein, Alkohol, Sport, späten Mahlzeiten und besonderen Ereignissen. Sie müssen nicht exakt sein: auf 10 oder 15 Minuten genau genügt. Schreiben Sie es innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen auf, bevor die Nacht verschwimmt.

Ihr Sieben-Tage-Diagramm lesen

Das Diagramm zeigt einen Balken pro Nacht. Achten Sie auf zwei Dinge: Nächte, die deutlich kürzer sind als die übrigen, und einen ausgefransten Rand auf der Seite der Schlafenszeit. Kurze Nächte verlangen eine frühere Schlafenszeit. Eine ausgefranste Schlafenszeit verlangt einen stabileren Rhythmus. Sind Ihre Bewertungen niedrig in Nächten, in denen Sie gleich lang schliefen wie in guten, spielt wahrscheinlich etwas anderes als die Dauer eine Rolle, etwa Alkohol, Stress oder Lärm.

Die Gewohnheit durchhalten

Der beste Zeitpunkt, das Tagebuch auszufüllen, ist beim Zähneputzen oder beim ersten Getränk. Lassen Sie die Seite auf Ihrem Home-Bildschirm geöffnet oder installieren Sie die Website, sodass sie einen Tipp entfernt ist. Lassen Sie einen Tag aus, machen Sie einfach weiter; fehlende Einträge verderben das Muster nicht. Nach zwei Wochen haben Sie genug Daten, um zu sehen, welche Gewohnheiten am meisten zählen.

Schlaftagebücher in der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit

In der KVT-I dient ein Tagebuch dazu, die Schlafeffizienz zu berechnen, den Prozentsatz der Zeit im Bett, die Sie schlafend verbringen, und ein Schlaffenster festzulegen. Ein Therapeut kann das Fenster kurzzeitig verengen, um Schlafdruck aufzubauen, und es erweitern, wenn die Effizienz steigt. Dieser Ansatz, bekannt als Schlafrestriktion, sollte von einer geschulten Fachkraft begleitet werden, weil er anfangs Tagesmüdigkeit verursachen kann. Wenn Sie denken, dass er zu Ihnen passen könnte, bringen Sie Ihr Tagebuch zu einem Arzt mit.

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Häufig gestellte Fragen