Cafeína e sono: quando tomar a última xícara

A cafeína bloqueia o sinal que dá sono. Ela sai devagar, então um café à tarde ainda pode estar fazendo efeito na hora de dormir.

O que a pesquisa descobriu

Em um estudo de laboratório, 400 mg de cafeína tomados três horas antes de deitar, e mesmo seis horas antes, reduziram o tempo total de sono em mais de uma hora em comparação com um placebo (Drake et al., 2013). As pessoas muitas vezes não percebiam quanto sono tinham perdido.

Quanta cafeína há em uma bebida?

Varia muito conforme a marca e a força. Um café coado costuma ter bem mais do que um refrigerante de cola ou uma xícara de chá (Mayo Clinic). A calculadora de limite de cafeína permite escolher sua bebida e calcula quanto resta na hora de dormir.

Dicas práticas

• Calcule de trás para a frente a partir da hora de dormir. Descubra a sua com a calculadora de hora de dormir e depois use a ferramenta de limite.
• Antecipe se você tem sono leve ou dificuldade para pegar no sono.
• Reduza a força. Meia dose ou chá à tarde deixa menos cafeína.
• Atenção às fontes escondidas: energéticos, pré-treino, alguns analgésicos, chocolate amargo.
• Turnos da noite? Limite a cafeína ao início do turno (dicas para trabalho em turnos).

Grávida ou tomando medicamentos? Pergunte ao seu médico qual é o limite certo para você.