Finde deinen natürlichen Schlafrhythmus

Chronotyp-Test: finden Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus heraus

Ein Chronotyp ist die natürliche Vorliebe Ihres Körpers für das Timing von Schlaf und Aktivität. Manche Menschen wachen im Morgengrauen leicht auf und lassen um neun Uhr abends nach, andere blühen spät nachts auf und kommen vor zehn Uhr morgens schwer in Gang, und die meisten liegen irgendwo dazwischen. Dieser Chronotyp-Test stellt einige kurze Fragen zu Ihren natürlichen Gewohnheiten und ordnet Sie einem von vier Tiertypen zu: Lerche, Bär, Fuchs oder Eule.

Menschen nutzen Chronotyp-Tests, um Fragen zu beantworten wie „bin ich ein Morgenmensch oder eine Nachteule“, „was ist meine ideale Schlafenszeit“ und „wann sollte ich meine schwerste Arbeit erledigen“. Ihren Typ zu kennen verändert Ihre Biologie nicht, hilft aber, nicht dagegen anzukämpfen und den Tag, wo möglich, danach zu planen.

Die vier Chronotypen

Lerchen stehen früh auf, fühlen sich morgens am besten und werden abends früh müde. Bären folgen der Sonne, mit einem gleichmäßigen Tag und einem Abfall am Abend, und bilden die größte Gruppe. Füchse sind etwas später als Bären, mit Energie, die im Tagesverlauf wächst und am späten Nachmittag ihren Höhepunkt erreicht. Eulen sind Nachtmenschen: Sie kommen morgens schwer hoch, kommen abends in Schwung und sind spät am wachsten. Verschiedene Autoren verwenden unterschiedliche Tiernamen, doch die Idee ist ein Spektrum von früh bis spät.

Was bestimmt Ihren Chronotyp?

Die Genetik spielt eine große Rolle. Studien an Zwillingen und große genetische Datenbanken zeigen, dass Variationen in Uhrengenen einen erheblichen Teil erklären, ob Sie früh oder spät sind. Auch das Alter zählt: Kinder sind tendenziell früh, Teenager verschieben sich deutlich nach hinten, und ab den Zwanzigern wandern Menschen wieder nach vorn. Lichteinfall und Tagesablauf können Ihr Timing anstoßen, aber nicht genug, um aus einer Eule eine Lerche zu machen.

Sozialer Jetlag: wenn Ihr Zeitplan gegen Ihre Uhr kämpft

Sozialer Jetlag beschreibt die Lücke zwischen dem Schlaf-Timing, das Ihr Körper an freien Tagen möchte, und dem, das Arbeit oder Schule erzwingen. Eine Eule, die um 06 Uhr aufstehen muss, kann jeden Montag das Äquivalent eines Flugs über mehrere Zeitzonen erleben. Große Umfragen bringen eine größere Lücke mit mehr Müdigkeit, höherem Koffeinkonsum und schlechterer Stimmung in Verbindung. Ist Ihr Testergebnis Fuchs oder Eule und Ihr Tag beginnt früh, sind die nützlichsten Schritte, morgens helles Licht zu bekommen, spätabends helles Licht zu meiden und Ihre Aufstehzeit stabil zu halten.

So nutzen Sie Ihr Ergebnis

Nehmen Sie Ihr Ergebnis mit zum Schlafenszeit-Rechner und legen Sie eine Aufstehzeit fest, die zu Ihrem Leben passt, aber Ihre Biologie nicht überfordert. Planen Sie anspruchsvolle Konzentrationsarbeit in Ihre wachen Stunden und Routineaufgaben in Ihre Tiefs. Legen Sie Sport, Mahlzeiten und Koffein passend zu Ihrem Tag und nutzen Sie den Koffein-Stopp-Rechner, um Ihre Schlafenszeit zu schützen. Müssen späte Chronotypen früher werden, verschieben Sie Schlafens- und Aufstehzeit in Schritten von 15 Minuten, so wie es der Zeitumstellungs-Anpasser tut.

Ist dieser Test ein medizinischer Test?

Nein. Er ist ein kurzer Selbstauskunfts-Test, der einen allgemeinen Eindruck Ihres Typs gibt. Formale Erhebungen wie der Munich Chronotype Questionnaire fragen über mehrere Wochen nach dem Schlaf-Timing an freien Tagen und sind genauer. Auch ein Tagebuch liefert eine bessere Antwort als jeder Test. Protokollieren Sie ein paar Wochen im Schlaftagebuch und sehen Sie sich die durchschnittliche Schlafens- und Aufstehzeit an freien Tagen an.

Chronotypen und Schlaftracker

Viele Wearables schätzen Ihre Schlafmitte und zeigen, wie regelmäßig Ihr Timing ist. Das kann ein später ausgerichtetes Muster zeigen, als Sie erwartet haben. Wenn Sie einen kaufen möchten, erklärt unser Ratgeber zum besten Schlaftracker, worauf Sie achten sollten, und der Test hier ist ein nützlicher kostenloser Ausgangspunkt.

Arbeit und Lernen nach Chronotyp

Lerchen leisten ihre beste analytische Arbeit vor dem Mittagessen, schützen Sie also den Morgen. Bären haben einen gleichmäßigen Tag mit einem Höhepunkt am späten Vormittag und einem Tief nach dem Mittagessen, das zu Routineaufgaben passt. Füchse kommen später in Gang und leisten oft ab dem späten Nachmittag ihre beste Arbeit. Eulen haben oft einen Höhepunkt am Abend und profitieren am meisten von flexiblen Arbeitszeiten. Haben Sie keinen Einfluss auf Ihren Zeitplan, nutzen Sie den Test, um zu wissen, wann Sie die schwersten Aufgaben legen und wann Sie leichtere aufsparen.

Sport, Mahlzeiten und Koffein nach Chronotyp

Frühe Typen kommen mit einem Morgentraining meist gut zurecht, späte Typen sind oft am späten Nachmittag oder Abend leistungsfähiger. Das Timing der Mahlzeiten folgt derselben Logik, und es ist sinnvoll, die größten Mahlzeiten unabhängig vom Typ früher am Tag zu essen. Koffein hält bei allen gleich lang an, daher sollten besonders späte Typen den Koffein-Stopp prüfen, wenn sie schlecht einschlafen.

Chronotyp in Familien

Chronotypen sind teilweise vererbt, daher kann ein spät schlafender Teenager einen spät schlafenden Elternteil haben, und Paare unterscheiden sich oft. Haben Sie und Ihr Partner unterschiedliche Typen, planen Sie den Abend so, dass der frühere mit einer ruhigen Routine ins Bett gehen kann, während der spätere in einem anderen Raum aufbleibt. Kinder sind meist Frühaufsteher, weshalb der Kinder-Schlafenszeit-Rechner vom Morgen aus rückwärts rechnet.

Mit Ihrem Chronotyp einen Tracker wählen

Sind Sie ein später Typ, kann ein Gerät, das Ihre Schlafmitte und Regelmäßigkeit zeigt, helfen zu erkennen, wie weit Ihr Zeitplan von Ihrer Veranlagung entfernt ist. Sind Sie ein früher Typ, zählt ein intelligentes Weckfenster vielleicht weniger als eine verlässliche Abenderinnerung. Unser Ratgeber zum besten Schlaftracker erklärt, welche Funktionen zu welchen Gewohnheiten passen.

Häufig gestellte Fragen