Wie viel Schlaf brauchst du?

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie in Ihrem Alter?

„Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?“ ist eine der meistgesuchten Schlaffragen, und die ehrliche Antwort hängt vom Alter ab. Ein Neugeborenes schläft den größten Teil des Tages, ein Schulkind braucht etwa zehn Stunden, und die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun. Diese Seite zeigt den empfohlenen Bereich für jede Altersgruppe und erklärt, woran Sie in der Praxis erkennen, ob Sie genug bekommen, nicht nur auf dem Papier.

Die Zahlen stammen aus Konsensempfehlungen der American Academy of Sleep Medicine, der Sleep Research Society und der National Sleep Foundation. Sie beschreiben Bereiche, die für die meisten gesunden Menschen angemessen sind, keine genauen Vorschriften. Der individuelle Bedarf variiert je nach Genetik, Gesundheit, Aktivitätsniveau und Lebensphase, nutzen Sie den Bereich also als Orientierung und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen.

Empfohlene Schlafstunden nach Alter

Neugeborene (0 bis 3 Monate) schlafen etwa 14 bis 17 Stunden in 24 Stunden, Säuglinge (4 bis 12 Monate) etwa 12 bis 16 Stunden einschließlich Nickerchen, Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) 11 bis 14 Stunden, Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre) 10 bis 13 Stunden, Schulkinder (6 bis 12 Jahre) 9 bis 12 Stunden, Teenager (13 bis 18 Jahre) 8 bis 10 Stunden, Erwachsene (18 bis 64 Jahre) 7 bis 9 Stunden und ältere Erwachsene (65 und älter) 7 bis 8 Stunden. Mit der Tabelle auf dieser Seite wählen Sie ein Alter und sehen den Bereich auf einen Blick.

Woran Sie erkennen, ob Sie genug schlafen

Die Zahl auf der Uhr ist nur die halbe Antwort. Sie schlafen vermutlich genug, wenn Sie ohne Schleppgefühl aufwachen, den Vormittag ohne Koffein wach bleiben, in etwa 10 bis 30 Minuten einschlafen und an freien Tagen nicht mehr als eine Stunde länger schlafen. Schlafen Sie am Wochenende drei Stunden länger, brauchen mehrere Wecker oder schlafen innerhalb ein bis zwei Minuten nach dem Hinlegen ein, fehlt Ihnen wahrscheinlich Schlaf. Der Selbsttest zur Schlafqualität bietet zehn kurze Fragen zur Einschätzung, und der Schlafschulden-Rechner misst die Lücke zu Ihrem Ziel.

Warum Teenager mehr Schlaf brauchen und weniger bekommen

Die Pubertät verzögert die innere Uhr, was den Zeitpunkt, zu dem ein Teenager müde wird, um ein bis zwei Stunden nach hinten schiebt. Früher Schulbeginn verkürzt dann die Nacht. Das Ergebnis ist eine große Gruppe von Teenagern, die mit sechs oder sieben Stunden statt der empfohlenen acht bis zehn auskommen. Das Tool Schlafenszeit vor Schultagen rechnet vom Schulbeginn rückwärts, und der Planer für die Prüfungswoche schützt den Schlaf und lässt dennoch Platz für Wiederholung.

Schlafbedarf von Babys und Kindern

Kleine Kinder brauchen sowohl lange Nächte als auch Nickerchen, und die Zahl der Nickerchen sinkt mit dem Wachstum. Nutzen Sie die Tools Baby-Wachfenster und Baby-Nickerchenplan für die ersten Jahre und den Kinder-Schlafenszeit-Rechner ab drei Jahren. Haben Sie ein Baby, beachten Sie die Hinweise Ihrer Gesundheitsfachkräfte zum sicheren Schlafen, einschließlich der Rückenlage auf einer festen, ebenen Fläche.

Brauchen ältere Erwachsene weniger Schlaf?

Ältere Erwachsene brauchen etwas weniger, meist sieben bis acht Stunden, doch der Bedarf verschwindet nicht. Was sich ändert, ist die Schlafstruktur: leichterer Schlaf, mehr nächtliches Aufwachen und eine frühere innere Uhr. Schlechter Schlaf im höheren Alter hat oft Ursachen wie Schmerzen, Medikamente, Schlafapnoe oder einen Mangel an Tagesaktivität und Licht, nicht allein das Alter. Bemerken Sie eine plötzliche Veränderung Ihres Schlafs, sprechen Sie mit einem Arzt.

Ihren Schlaf mit Tracker oder Tagebuch prüfen

Ein Tracker oder Tagebuch zeigt, was Sie tatsächlich schlafen, oft weniger, als Sie denken. Die meisten überschätzen ihren Schlaf um 30 Minuten oder mehr. Eine Smartwatch, ein Ring oder eine Handy-App kann die Dauer automatisch erfassen, und ein Schlaftagebuch tut das kostenlos. Wenn Sie ein Gerät wählen möchten, lesen Sie unseren Ratgeber zum besten Schlaftracker oder beginnen Sie mit der eingebauten Schlaffunktion Ihres Handys oder den kostenlosen Schlaftracker-Apps, die wir behandeln.

Kurzschläfer und Langschläfer

Eine sehr kleine Zahl von Menschen trägt Genvarianten, die sie mit etwa sechs Stunden auskommen lassen. Sie sind die Ausnahme, und die meisten, die sich für Kurzschläfer halten, haben in Wirklichkeit Schlafmangel und sind daran gewöhnt. Am anderen Ende brauchen manche Menschen neun Stunden oder mehr. Ihr eigener Bedarf ist über Ihr Erwachsenenleben stabil. Fühlen Sie sich also bei achteinhalb Stunden am besten, planen Sie damit, was auch immer eine Tabelle sagt.

So finden Sie Ihre eigene Zahl

Nehmen Sie eine Urlaubswoche ohne Wecker. In den ersten Nächten schlafen Sie wahrscheinlich lang, während Sie Schulden abtragen. Danach pendelt sich Ihr Schlaf auf die Länge ein, die Ihr Körper will. Das ist Ihr Bedarf. Können Sie keine Woche freinehmen, protokollieren Sie Ihren Schlaf im Schlaftagebuch und sehen Sie, wie Sie sich nach Nächten unterschiedlicher Länge fühlen. Verwandeln Sie die Zahl dann mit dem Schlafenszeit-Rechner in eine Schlafenszeit.

Auch Qualität, Timing und Regelmäßigkeit zählen

Schlafgesundheit hat mehrere Dimensionen: Dauer, Kontinuität, Timing, Regelmäßigkeit, Wachheit am Tag und Zufriedenheit. Wer acht Stunden zu unregelmäßigen Zeiten schläft, kann schlechter dastehen als jemand, der siebeneinhalb zu festen Zeiten schläft. Betrachten Sie bei der Auswertung Ihres Schlafs all dies, nicht nur die Gesamtdauer. Der Selbsttest zur Schlafqualität deckt sie in zehn Fragen ab.

Häufig gestellte Fragen