كم يجب أن تدوم القيلولة؟ 10 أو 20 أو 30 أو 90 دقيقة
ما تفعله كل مدة قيلولة، وكيف تختار واحدة تناسب يومك دون الإضرار بليلتك.
بواسطة Best Sleep Trackers · آخر تحديث 18 أكتوبر 2026
ليست كل القيلولات تؤدي المهمة نفسها. تعرض حاسبة القيلولة وقت الاستيقاظ لأربع مدد شائعة، مضيفةً بضع دقائق للنوم.
المدد الأربع
- 10 دقيقة. في دراسة مخبرية، أعطت قيلولة مدتها 10 دقيقة أسرع دفعة في اليقظة مع أقل ترنح (Brooks & Lack، 2006).
- 20 دقيقة. قيلولة قصيرة كلاسيكية تبقى في الغالب في النوم الخفيف، لذا يستيقظ معظم الناس صافين نسبيًا.
- 30 دقيقة. قد تشمل نومًا أعمق، فتوقّع بعض الترنح عند الاستيقاظ.
- 90 دقيقة. نحو دورة كاملة، فتستيقظ من نوم خفيف. تستغرق أطول وقت، وهي أفضل في وقت مبكر من اليوم.
التوقيت
خذ قيلولتك في أوائل ما بعد الظهر. قد تنتقص القيلولة المتأخرة من نعاسك ليلًا وتؤخر وقت النوم.
نصائح
- استخدم منبّهًا، وامنح نفسك دقيقة أو دقيقتين قبل أن تقف.
- خفّف الضوء وقلّل الضجيج إن استطعت.
- الوقت ضيق؟ يختار مخطّط القيلولة السريعة القيلولة التي تناسب الدقائق المتاحة لديك. انظر أيضًا كيف تأخذ قيلولة جيدة.
- تُستخدم القيلولات المخطط لها أيضًا للتعامل مع العمل الليلي؛ انظر العمل بنظام الورديات والنوم (NIOSH).
إذا احتجت إلى قيلولات طويلة كل يوم حتى بعد ليلة كاملة، فأخبر طبيبك.
المصادر
مقالات ذات صلة
- نوم البالغين متى يجب أن أضبط المنبّه؟ الاستيقاظ في نهاية دورة كيف تختار وقت المنبّه إذا نمت الآن أو في ساعة محددة، ولماذا قد تكون الأوقات الغريبة المظهر أفضل.
- نوم البالغين كيف تأخذ قيلولة جيدة كم تدوم القيلولة ومتى تأخذها وكيف تتجنب الاستيقاظ مترنّحًا.
- خرافات النوم خرافة: الجميع يحتاجون إلى ثماني ساعات نوم بالضبط لماذا تُعدّ الحاجة إلى النوم نطاقًا، وكيف تجد حاجتك.
معلومات عامة فقط. تقدّم هذه الأداة معلومات عامة عن النوم ولا تغني عن المشورة الطبية. إذا كنت قلقًا بشأن نومك أو نوم طفلك، فتحدّث إلى طبيب أو طبيب أطفال.