تقييم ذاتي لجودة النوم
كيف تنام؟
أجب عن عشرة أسئلة سريعة للحصول على درجة ونصائح. تقييم ذاتي وليس تشخيصًا.
يرجى التحدث إلى طبيب
لا يستطيع هذا التقييم إخبارك بما يحدث، لكن من المفيد طرح هذه الأمور على مختص صحي. اقرأ المزيد في صفحة NHLBI عن انقطاع النفس النومي. وإذا شعرت يومًا بعدم الأمان أثناء القيادة بسبب النعاس، فلا تقد.
درجة عادات نومك
/30
من أين تبدأ
السبب: تُحتسب كل إجابة من 0 إلى 3، و3 هي الأصحّ، ونوجّهك إلى المجالين اللذين فقدا أكبر عدد من النقاط. صعوبة النوم المستمرة شائعة وقابلة للعلاج؛ راجع صفحة NHLBI عن الأرق.
هذه الأسئلة العشرة أصلية. وهذا ليس استبيانًا طبيًا أو سريريًا ولا يسمّي أي حالة.
الفحص الذاتي لجودة النوم: ما مدى جودة نومك فعلًا؟
جودة النوم أكثر من الساعات. قد تقضي ثماني ساعات في السرير وتستيقظ غير منتعش إن غفوت ببطء أو استيقظت مرارًا أو نمت في وقت غير منتظم. يطرح هذا الفحص الذاتي لجودة النوم عشرة أسئلة قصيرة تغطي التوقيت والغفوة والاستيقاظ الليلي وطاقة النهار والعادات، ثم يبرز المجالات الأهم لك ويقترح خطوة أولى لكل منها.
يبحث الناس عن "اختبار جودة النوم" أو "هل أنام جيدًا" أو "درجة النوم" ليضعوا رقمًا لشعورهم. تعطي الأجهزة القابلة للارتداء الآن درجة نوم كل صباح، لكن الدرجة لا تزيد جودتها عن مدخلاتها. والاستبيان المبني على شعورك فحص مفيد للمنطق ولا يكلف شيئًا.
ما الذي تنظر إليه الأسئلة
يغطي الفحص العوامل التي يعدّها علماء النوم المكونات الرئيسية لصحة النوم: المدة والتوقيت والانتظام وسرعة الغفوة وعدد مرات الاستيقاظ ومدى اليقظة في النهار والرضا عن نومك. ويتطرق أيضًا إلى العادات المؤثرة في كل ذلك، ومنها الكافيين والشاشات والكحول وبيئة غرفة النوم. تتجمع كل إجابة في ملف بدل رقم واحد، لترى ما تغيّره أولًا.
الجودة مقابل الكمية
قد ينام شخصان سبع ساعات ويختلف ليلهما كثيرًا. أحدهما يغفو في عشر دقائق وينام دون انقطاع. والآخر يحتاج 50 دقيقة ليغفو ويستيقظ ثلاث مرات. كفاءة النوم، أي نسبة الوقت في السرير التي تقضيها نائمًا، مقياس كلاسيكي للجودة، وتُعد 85 بالمئة أو أكثر جيدة عمومًا. تستطيع مفكرة نوم أو جهاز تتبع تقديرها. ويعطي الفحص الذاتي نظرة أسرع للفكرة نفسها.
ماذا تفعل بنتائجك
اختر شيئًا واحدًا. إن احتجت وقتًا طويلًا لتغفو، فجرّب مؤقت الاسترخاء أو دليل التنفس أو مسح الجسم. وإن كان الكافيين أو الوجبات الخفيفة المتأخرة مشكلة، فاستخدم حاسبة وقت التوقف عن الكافيين. وإن كان توقيتك غير منتظم، فاضبط وقت استيقاظ ثابتًا بـحاسبة وقت النوم. غيّر عادة واحدة لأسبوعين ثم افحص مجددًا. نادرًا ما يدوم تغيير كل شيء دفعة واحدة.
درجات النوم في الساعات والخواتم
تعطي Apple Watch وOura وFitbit وGarmin وWhoop كل منها درجة بحسب صيغتها الخاصة. عادةً تجمع المدة والاتساق والاضطرابات، وبعضها يتضمن نبض القلب أو مراحل النوم. الأرقام غير قابلة للمقارنة بين العلامات، ولا أحد منها قياس طبي. تعامل مع الدرجة كاتجاه لا كحكم. يشرح دليلانا عن أفضل جهاز لتتبع النوم وتتبع النوم بساعة Apple Watch ما تتضمنه الدرجات.
خطر مطاردة الدرجة المثالية
يقلق بعض الناس من بيانات نومهم. يستخدم باحثو النوم كلمة orthosomnia للانشغال بالحصول على أرقام مثالية، وقد يزيد ذلك النوم سوءًا. إن كان تفقد درجتك يجعلك متوترًا، فانظر إلى المتوسطات الأسبوعية بدل النتائج الليلية، أو خذ استراحة من التتبع. شعورك في النهار أهم من أي رقم.
متى تتحدث إلى طبيب
هذا الفحص الذاتي ليس تشخيصًا. زر طبيبًا إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ثلاث ليالٍ أو أكثر في الأسبوع لأكثر من شهر، أو تشخر بصوت عالٍ أو يتوقف تنفسك أثناء النوم، أو تمثّل أحلامك، أو تشعر بنعاس شديد أثناء القيادة. توجد علاجات، منها العلاج السلوكي المعرفي للأرق، وهو الخيار الأول الموصى به للأرق المزمن.
أشيع مشكلات النوم وخطوة أولى لكل منها
بطء الغفوة: اضبط وقت استيقاظ ثابتًا، وخفّف الإضاءة قبل النوم بساعة وجرّب مؤقت الاسترخاء. الاستيقاظ ليلًا: قلّل الكحول والسوائل المتأخرة، وأبقِ الغرفة باردة ومظلمة وتجنب النظر إلى الساعة. الاستيقاظ مبكرًا جدًا: انظر في الضوء والكافيين والمزاج. النعاس النهاري: تحقق من مجموع نومك بـحاسبة دين النوم وتحدث إلى طبيب إن استمر. جدول غير منتظم: اختر وقت مرساة واحدًا، هو الاستيقاظ، والتزم به كل يوم.
غرفة نومك مهمة
بيئة النوم الجيدة باردة (ينام كثيرون أفضل عند نحو 16 إلى 19 درجة مئوية) ومظلمة وهادئة ومريحة. استخدم ستائر معتمة أو قناع عينين، وسدادات أذن أو خلّاط أصوات النوم للضجيج، واحتفظ بالسرير للنوم والحميمية. وإن بقيت تتقلب أكثر من 20 دقيقة، فانهض وافعل شيئًا هادئًا حتى تشعر بالنعاس.
أعد الفحص بعد أسبوعين
غيّر شيئًا واحدًا ثم أجرِ الفحص مجددًا بعد أسبوعين. تتراكم التحسينات الصغيرة، ورؤية التغيير تساعدك على المواصلة. اقرن الفحص ببضعة أسطر في مفكرة النوم تعطي نظرة ثانية على سير الأمور.
جودة النوم عبر مراحل الحياة
ما يُعد نومًا جيدًا يتغير مع العمر. ينبغي أن يتوقع المراهقون نعاسًا متأخرًا ويحتاجون إلى ليالٍ طويلة. ويلاحظ البالغون في منتصف العمر غالبًا نومًا أخف وأكثر تقطعًا، خاصة حول سن اليأس أو حين يكون التوتر مرتفعًا. ويستيقظ كبار السن أكثر وينهضون أبكر، وهذا طبيعي ما داموا يشعرون بالراحة. استخدم الأسئلة بوصلة لا امتحانًا، وقارن نفسك بما هو طبيعي لعمرك ولنومك السابق.
النوم والصحة النفسية
يغذي سوء النوم والمزاج المنخفض أحدهما الآخر. يزيد الأرق خطر الاكتئاب والقلق، وهذان بدورهما يضطربان النوم. وغالبًا ما يحسّن علاج مشكلات النوم المزاج، فلا تعتبر مشكلة مستمرة مجرد توتر. وإن أظهرت نتائجك نومًا سيئًا مع مزاج منخفض أو فقدان اهتمام أو قلق لا تستطيع السيطرة عليه، فتحدث إلى طبيب. المساعدة فعالة ومتاحة.
الأسئلة الشائعة
ما كفاءة النوم الجيدة؟
كفاءة النوم هي وقت النوم مقسومًا على الوقت في السرير. تُعد 85 بالمئة أو أعلى صحية عادةً.
هل هذا اختبار لاضطراب النوم؟
لا. ينظر في جودة النوم العامة والعادات. ويلزم طبيب أو عيادة نوم لتشخيص اضطراب النوم.
لماذا أشعر بالتعب بعد ثماني ساعات؟
من الأسباب المحتملة النوم المتقطع والجدول غير المنتظم والكحول وانقطاع النفس أثناء النوم والمزاج المنخفض أو قلة ضوء النهار. يساعدك الفحص الذاتي على رؤية المجالات المنطبقة.
هل تُخزَّن إجاباتي؟
يعمل الفحص بالكامل في متصفحك. لا تُرسل إجاباتك إلى خادم.
كم مرة ينبغي أن أجري فحص جودة النوم؟
كل بضعة أسابيع، أو بعد تغيير عادة.
أدلّة لهذه الأداة
معلومات عامة فقط. تقدّم هذه الأداة معلومات عامة عن النوم ولا تغني عن المشورة الطبية. إذا كنت قلقًا بشأن نومك أو نوم طفلك، فتحدّث إلى طبيب أو طبيب أطفال.