4 أدوات مجانية
مخططات النوم للجداول الصعبة
مناوبات ليلية ورحلات طويلة وتغيير الساعة وليالٍ مع مولود جديد.
ابدأ من هنا: مخطّط اضطراب الرحلات الجوية الطويلة- مخطّط اضطراب الرحلات الجوية الطويلة خطة يوم بيوم لإزاحة النوم والضوء حول الرحلة. افتح الأداة اقرأ الدليل
- مخطّط نوم العمل بنظام الورديات فترات النوم والقيلولة وتوقيت الكافيين لورديّاتك. افتح الأداة اقرأ الدليل
- مُعدِّل تغيير الساعة أزِح وقت النوم 15 دقيقة في كل مرة قبل تغيير الساعة. افتح الأداة اقرأ الدليل
- مخطّط الليل للوالدين الجدد قسّما الليل ليحصل كل والد على فترة نوم متواصلة. افتح الأداة اقرأ الدليل
مخططات النوم: من أين تبدأ
في بعض الأسابيع لا يكون الروتين المعتاد ممكنًا. المناوبات الليلية والمناطق الزمنية وتغيير الساعة والمولود الجديد كلها تبعد النوم عن الموعد الذي يتوقعه جسمك. تساعدك الخطة على أن تقرر مسبقًا متى تنام، ومتى تأخذ قيلولة، ومتى تتعرض للضوء، ومتى تتوقف عن الكافيين.
يبني كل مخطط جدولًا من أوقاتك أنت. احفظه أو أضفه إلى تقويمك حتى تكون القرارات قد اتُّخذت قبل أن تتعب.
أدلّة
كل الأدلّة ←- نوم الرضّع والأطفال الصغار تقاسم الليل مع حديث الولادة: كيف تحميان فترة طويلة لكل منكما طريقة بسيطة لوالدين اثنين لتقسيم الليل ليحصل كل منهما على فترة نوم متواصلة، مع تذكيرات للسلامة.
- حالات خاصة التوقيت الصيفي والنوم: التأقلم بلطف مع تغيير الساعة كيف تُهيّئ نفسك وأطفالك لتغيير الساعة، بخطوات صغيرة.
- حالات خاصة اضطراب الرحلات الجوية: كيف تتكيّف أسرع نصائح تخطيط من CDC لعبور المناطق الزمنية، مع التركيز على الضوء والتوقيت والنوم.
- حالات خاصة خطّط لتعافيك من اضطراب الرحلات: نهج يومًا بيوم كيف تزيح النوم والضوء قبل الرحلة وبعدها، وأي اتجاه أصعب.
- حالات خاصة العمل بالمناوبات والنوم: طرق بسيطة لحماية راحتك ما تقوله الأدلة عن القيلولات والجداول لمن يعملون ليلًا أو بمناوبات متناوبة.
معلومات عامة فقط. تقدّم هذه الأداة معلومات عامة عن النوم ولا تغني عن المشورة الطبية. إذا كنت قلقًا بشأن نومك أو نوم طفلك، فتحدّث إلى طبيب أو طبيب أطفال.