あなたに最適な昼寝
理由：寝つくために10分、目覚めのために5分を確保します。20分以下の昼寝は、ぼんやり感が最も残りにくい長さです。就寝時間が遅れないよう、15時ごろまでに昼寝をしましょう。
それぞれの昼寝の効果
10分・すばやくリセット
いちばん浅い眠りにとどまります。Brooks & Lack（2006年）は、10分の昼寝が、ぼんやり感が最も少なく、覚醒度の上がり方が最も速いことを示しました。
20分・パワーナップ
定番の短い昼寝。時間どおりに起きれば、たいていすっきりし、ぼんやり感は少なめです。
90分・フルサイクル
睡眠1サイクル分なので、浅い眠りから目覚めます。時間がいちばんかかるので、日中の早めがおすすめです。
出典：Brooks & Lack (2006): which nap duration is most recuperative?、NIOSH on planned naps。ひと晩しっかり眠ったあとでも毎日長い昼寝が必要なら、医師に伝えましょう。
パワーナッププランナー：使える時間を最大限に活かす
午後ずっと空いているとは限りません。会議の前の25分や、シフトの合間の休憩の40分があるだけかもしれません。パワーナッププランナーは使える時間から始めて、うとうとするまでの時間ときちんと目覚めるまでの時間を引き、その時間を最大限に活かせる昼寝の長さを提案します。そして、やさしいチャイム付きのタイマーを開始するので、時計を見ている必要がありません。
パワーナップとは、覚醒度を回復するための短い睡眠で、通常は10～20分、長くても30分までです。学生、ドライバー、夜勤の方、午後の眠気に悩む方に人気があります。上手に使えば、集中力と気分を高められます。間違えると以前より眠くなるので、プランナーがタイミングと長さを助けます。
プランナーが昼寝を選ぶ方法
使える時間を入力してください。プランナーは寝つくまでに約10分、目覚めるために数分を確保し、残りの時間を、効果的な昼寝の長さと比べます。30分未満なら、約15～20分の短い昼寝を提案します。約100分あるなら、90分のフルサイクルを提案します。その中間では、深い睡眠に入ってしまうよりも休息をすすめます。45分の昼寝は、益よりも害のほうが大きいことが多いためです。
短い昼寝が効果的な理由
眠りに落ち始めると、浅いステージ1と2の睡眠を通ります。これらのステージの間に、脳は日中にたまった疲れの解消を始めますが、まだ簡単に起こされる状態です。約30分たつと、目覚めにくい深い睡眠に入りやすくなります。そのため、20分の上限なら、最小の代償で効果の大部分が得られます。短い昼寝の研究では、覚醒度、反応時間、気分への効果が示されていますが、効果の大きさには個人差があります。
パワーナップをもっと楽にする
薄暗く涼しい場所を見つけ、必要ならアイマスクを使い、タイマー以外はスマートフォンをおやすみモードにしましょう。できれば横になりますが、リクライニングチェアでも構いません。眠れるかどうかは気にしないでください。目を閉じて同じ時間休むだけでも、ストレスは下がります。考えが止まらないときは、呼吸ガイドや数分間のボディスキャンで落ち着けますし、睡眠サウンドミキサーの弱い扇風機や雨音のミックスで周囲の音を紛らわせられます。
昼寝を避けるとき
昼寝が夜に影響していると感じたら、就寝のおよそ6時間以内の昼寝は控えましょう。運転中や機械の操作中には昼寝しないでください。運転中に眠くなったら、安全な場所に停車してください。毎日昼寝が必要なら、夜の睡眠が足りているか見直しましょう。睡眠負債計算ツールは、1週間でどれだけ睡眠が不足しているかを示し、その数字が午後の眠気を他のどんなものよりうまく説明することがよくあります。
交代勤務の方、学生、親御さんのためのパワーナップ
夜勤の方は、シフトが始まる前と休憩中に短い昼寝をとることが多く、夜遅くのミスを減らせます。学生にとっては、勉強の後の昼寝が役立ち、試験期間プランナーには勉強ブロックと並んで確保された睡眠が含まれます。新米のパパ・ママは、赤ちゃんが寝ているときはいつでも昼寝でき、新米パパ・ママの夜のプランナーが夜を分担して、それぞれ長いまとまった睡眠も取れるようにします。
パワーナップと睡眠トラッキングの関係
時計やリングは昼寝を別の睡眠セッションとして記録することがありますが、短い昼寝は、トラッカーが最も信頼性低く計測するもののひとつです。データはおおまかな目安として使ってください。それよりも大切なのは、目覚めたときの気分と、その夜の眠りです。昼寝を記録するデバイスが気になる方は、おすすめの睡眠トラッカーの選択肢の概要をご覧ください。
シンプルなパワーナップの習慣
プランナーを設定し、2分以内に横になって目を閉じます。ゆっくり呼吸し、意識がそれたら呼吸に戻ります。チャイムが鳴ったら起き上がり、水を1杯飲んで、顔に光を当てましょう。正確さが必要なことは、数分待ってから行ってください。続けるうちに、この習慣そのものが、すばやく眠りにつくための合図になります。
20分の昼寝の科学
疲れたパイロットを対象としたNASAの有名な研究では、26分の昼寝により、昼寝をしない場合に比べて、パフォーマンスが約3分の1、覚醒度が半分以上向上しました。この研究のパイロットは睡眠不足だったため、よく眠れている人で見られる効果よりも大きくなっています。それでも、必要なときに短い昼寝が何をもたらすか、そして覚醒度に頼る多くの組織が昼寝を推奨する理由を示しています。
計算例：会議の40分前
40分あるとします。プランナーは寝つくために約10分、目覚めるために5分を確保するので、使える睡眠の枠はおよそ25分です。20分の睡眠にタイマーを設定することをすすめ、寝つく時間を含めて合計30分、会議の前に水を飲んで光を浴びる時間が10分になります。これは、深い睡眠で終わってしまう40分の昼寝を無理に詰め込むより効果的です。
パワーナップと運転
居眠り運転は多くの重大な事故の原因です。移動中に眠くなったら、安全な場所に停車し、コーヒーを飲んで15～20分の昼寝をしてから再開しましょう。窓を開けたりラジオの音量を上げたりするだけでは不十分です。長距離の移動では、数時間おきに休憩を計画し、運転を交代してください。
よくある質問
パワーナップはどのくらいの長さが良いですか？
10～20分を目安にしましょう。浅い睡眠にとどまるので、簡単に目覚められ、より覚醒した状態になれます。
タイマーはインターネットなしで動きますか？
はい。ページを読み込んだ後はブラウザで動作し、最初にアクセスした後はサイトをオフラインでも使えます。
パワーナップ中に眠れない場合はどうなりますか？
それは普通のことです。目を閉じて静かに休むだけでも、回復の助けになります。眠ろうとして時間を延ばさないでください。
パワーナップはコーヒーより良いですか？
働き方が違います。昼寝は睡眠によって覚醒度を回復し、カフェインは疲れの信号をブロックします。コーヒーの直後の短い昼寝は両方を組み合わせられますが、1日の早い時間に限ります。
赤ちゃんにもプランナーを使えますか？
いいえ。赤ちゃんや幼児には独自の昼寝パターンがあります。赤ちゃんの活動時間ツールと赤ちゃんの昼寝スケジュールツールをお使いください。
昼寝で寝過ごしたらどうなりますか？
起きて、光を浴び、数分間体を動かしましょう。ぼんやり感は通常30分以内に消えます。次回はもっと短い昼寝を試してください。
このツールのガイド
一般的な情報です。このツールは睡眠に関する一般的な情報を提供するもので、医療上のアドバイスに代わるものではありません。ご自身やお子さまの睡眠が心配な場合は、医師または小児科医に相談してください。