Atasi jet lag dengan rencana

Perencana jet lag: geser tidur Anda sebelum dan sesudah penerbangan

Jet lag terjadi ketika jam biologis Anda tidak selaras dengan waktu setempat di tujuan. Anda mengantuk saat siang, sangat terjaga pada 03, dan lelah selama berhari-hari. Perencana jet lag ini mengambil kota asal, kota tujuan, tanggal perjalanan, dan waktu tidur biasa Anda, lalu menyusun rencana harian untuk menggeser tidur, makan, dan paparan cahaya secara bertahap, dimulai beberapa hari sebelum Anda berangkat.

Pencarian umum mencakup "cara mengatasi jet lag", "kalkulator jet lag", dan "berapa lama jet lag berlangsung". Patokan yang berguna adalah pemulihan memakan waktu sekitar satu hari untuk setiap zona waktu yang dilintasi saat terbang ke timur, sedikit lebih singkat ke barat. Rencana dapat mempersingkatnya.

Cara kerja perencana

Pilih tempat Anda berangkat dan tujuan Anda, tanggal perjalanan, dan waktu tidur normal Anda. Perencana menghitung selisih waktu dan arah perjalanan, lalu memberi target harian untuk waktu tidur, waktu bangun, dan paparan cahaya. Untuk perjalanan ke timur, tidur Anda digeser lebih awal, dan ke barat lebih larut, sedikit setiap hari, dengan tips tentang cahaya dan kebiasaan harian. Perencana juga mencakup hari-hari setelah Anda tiba.

Mengapa ke timur lebih sulit daripada ke barat

Jam biologis manusia berjalan sedikit lebih panjang dari 24 jam, sehingga menundanya lebih mudah daripada memajukannya. Terbang ke barat memperpanjang hari Anda dan terasa seperti malam yang larut. Terbang ke timur memperpendeknya dan meminta Anda tidur ketika tubuh belum siap. Itulah sebabnya jet lag ke timur sering berlangsung lebih lama.

Cahaya, melatonin, dan waktu makan

Cahaya adalah sinyal terkuat bagi jam biologis. Setelah penerbangan ke timur, carilah cahaya pagi dan hindari cahaya larut malam pada hari-hari pertama; setelah penerbangan ke barat, carilah cahaya sore. Melatonin dengan waktu tertentu juga digunakan untuk jet lag dan sebaiknya dibicarakan dulu dengan dokter atau apoteker, karena dosis dan waktunya penting dan diatur berbeda di tiap negara. Makanlah pada waktu setempat sejak Anda naik pesawat.

Di penerbangan dan setelah mendarat

Setel jam Anda ke waktu tujuan saat naik pesawat. Tidurlah di pesawat jika di tujuan sedang malam dan tetaplah terjaga jika siang, memakai penutup mata, penyumbat telinga, atau mixer suara tidur. Minum air dan batasi alkohol serta kafein larut; kalkulator batas kafein membantu Anda mengatur waktu cangkir terakhir. Setelah mendarat, tetaplah terjaga hingga waktu tidur setempat jika bisa, dan tidur siang paling lama 20 menit pada siang hari. Gunakan kalkulator tidur siang untuk menjaganya singkat.

Bepergian dengan anak-anak

Anak-anak sering lebih fleksibel daripada orang dewasa tetapi tidak menyukai kejutan. Geser waktu tidur 15 hingga 30 menit per hari sebelum berangkat, pertahankan isyarat tidur yang familier seperti mainan dan cerita, dan gunakan layar lampu malam serta cerita di kamar yang asing. Untuk bayi, alat jendela terjaga bayi membantu menjaga tidur siang tetap berirama, meski rencana yang fleksibel itu bijak.

Memakai pelacak tidur saat bepergian

Perangkat wearable dapat menunjukkan bagaimana waktu tidur Anda pulih setelah penerbangan, dan beberapa app kini memperkirakan jam biologis Anda. Jangan mengandalkannya untuk angka yang tepat. Buku harian tidur sederhana bisa dipakai di mana saja, dan panduan pelacak tidur terbaik membahas perangkat dengan baterai tahan lama dan fitur perjalanan.

Contoh: New York ke London

London lima jam lebih maju dari New York, jadi Anda terbang ke timur. Mulailah tiga hari sebelumnya dengan tidur sekitar satu jam lebih awal setiap malam, habiskan pagi dalam cahaya terang, dan hindari cahaya terang larut malam. Pada penerbangan semalam, usahakan tidur beberapa jam. Saat tiba, keluarlah di pagi hari dan tetaplah terjaga hingga waktu tidur setempat. Pada hari kedua atau ketiga tidur Anda seharusnya sudah mendekati waktu setempat.

Contoh: London ke Los Angeles

Los Angeles delapan jam lebih lambat dari London, jadi Anda terbang ke barat, yang biasanya lebih mudah. Tidurlah lebih larut selama dua malam sebelum berangkat, dan saat tiba, tetaplah terjaga hingga malam setempat. Gunakan cahaya siang di sore hari agar tetap terjaga dan buat malam pertama singkat. Kebanyakan orang merasa normal dalam tiga hingga lima hari.

Perjalanan singkat dan transit

Untuk perjalanan dua hari atau kurang, tetaplah pada waktu rumah sejauh mungkin, jadwalkan pertemuan pada waktu yang sesuai jam biologis Anda, dan gunakan tirai gelap untuk melindungi tidur. Untuk transit panjang, tidur singkat 90 menit (satu siklus penuh) bisa membuat perbedaan besar. Gunakan kalkulator tidur siang untuk memilih kapan mengatur alarm.

Menggunakan cahaya dengan benar

Cahaya memiliki efek terkuat pada jam biologis dan waktunya menentukan arah pergeseran. Cahaya pada jam-jam setelah suhu tubuh Anda mencapai titik terendah (sekitar dua jam sebelum waktu bangun biasa) memajukan jam, sedangkan cahaya sebelum titik itu menundanya. Dalam praktik: saat terbang ke timur, carilah cahaya di pagi hari dan hindari di malam hari; saat terbang ke barat, lakukan sebaliknya. Kacamata hitam di waktu yang salah sama bergunanya dengan sinar matahari di waktu yang tepat.

Daftar barang praktis agar tidur nyenyak saat bepergian

Bawalah penutup mata, penyumbat telinga, bantal leher yang Anda sukai, lapisan tipis untuk kabin yang dingin, dan botol air yang bisa diisi ulang. Unduh halaman mixer suara tidur lebih dulu agar berfungsi offline. Hindari makanan berat dan alkohol di pesawat, bergeraklah bila bisa, dan setel perangkat Anda ke waktu setempat begitu naik pesawat.

Pertanyaan yang sering diajukan