Uma rotina para relaxar que funciona: os últimos 30 minutos antes de dormir

Passar direto de uma noite iluminada e agitada para a cama raramente funciona. Uma rotina curta dá ao cérebro uma rampa de descida. Hábitos de sono regulares são parte central dos conselhos para dormir melhor (NHLBI).

Um modelo de 30 minutos

1. Diminua as luzes (cerca de 30 minutos antes).
2. Guarde as telas. Veja por que o limite de telas ajuda.
3. Alongue-se ou lave o rosto.
4. Leia ou relaxe em silêncio, ou experimente a respiração ou um escaneamento corporal.
5. Luzes apagadas na sua hora de dormir.

O temporizador para relaxar transforma isso em uma contagem regressiva passo a passo a partir da sua hora de dormir. Você pode escolher uma rotina de 20, 30 ou 45 minutos.

Dicas

• Mesma ordem toda noite. A repetição é o que faz funcionar.
• Comece a partir da sua hora de dormir. Não sabe qual é? Use a calculadora de hora de dormir.
• Mantenha agradável. Se um passo parecer obrigação, troque-o.
• Seja flexível em noites corridas: uma rotina mais curta é melhor do que nenhuma.

Se você passa a maioria das noites acordado há semanas, converse com um médico.