Une routine pour se calmer qui marche : les 30 dernières minutes avant le coucher

Passer directement d'une soirée lumineuse et agitée au lit fonctionne rarement. Une courte routine offre une rampe de décélération à votre cerveau. Des habitudes de sommeil régulières sont au cœur des conseils pour mieux dormir (NHLBI).

Un modèle de 30 minutes

1. Tamisez les lumières (environ 30 minutes avant).
2. Rangez les écrans. Voir pourquoi un couvre-feu des écrans aide.
3. Étirez-vous ou faites votre toilette.
4. Lisez ou détendez-vous au calme, ou essayez la respiration ou un balayage corporel.
5. Lumières éteintes à votre heure de coucher.

Le minuteur pour se calmer transforme cela en un compte à rebours étape par étape depuis votre heure de coucher. Vous pouvez choisir une routine de 20, 30 ou 45 minutes.

Conseils

• Même ordre chaque soir. C'est la répétition qui la fait fonctionner.
• Partez de votre heure de coucher. Vous ne savez pas laquelle c'est ? Utilisez le calculateur d'heure de coucher.
• Gardez-la agréable. Si une étape devient une corvée, remplacez-la.
• Soyez souple les soirs chargés : une routine plus courte vaut mieux que rien.

Si vous restez éveillé la plupart des nuits depuis des semaines, parlez-en à un médecin.