Letakkan ponsel tepat waktu

Timer jam malam layar: letakkan ponsel tepat waktu

Kebanyakan dari kita tahu sebaiknya berhenti menatap layar sebelum tidur, dan kebanyakan dari kita tidak melakukannya. Jam malam layar mengubah niat yang samar menjadi waktu yang jelas. Timer jam malam layar ini menanyakan waktu tidur Anda dan berapa lama sebelumnya Anda ingin berhenti memakai perangkat, lalu menghitung mundur dan, jika Anda mengizinkan notifikasi, mengirim pengingat lembut saat jam malam dimulai.

Pencarian seperti "tanpa layar sebelum tidur", "berapa lama sebelum tidur berhenti memakai ponsel", dan "jam malam ponsel untuk remaja" menunjukkan betapa umumnya masalah ini. Jawaban yang diberikan kebanyakan pakar tidur adalah setidaknya 30 hingga 60 menit, dan waktu yang tepat adalah yang akan Anda patuhi.

Cara kerja timer

Masukkan waktu tidur Anda dan pilih waktu persiapan: 30, 60, atau 90 menit sebelumnya. Halaman menampilkan waktu jam malam dan hitung mundur langsung. Dengan notifikasi peramban aktif, halaman akan mengingatkan Anda saat jam malam dimulai, bahkan saat tab berada di latar belakang. Semuanya berjalan di peramban Anda dan tidak ada yang dikirim ke server.

Mengapa layar memengaruhi tidur

Layar memengaruhi tidur dengan beberapa cara. Cahaya terang yang kaya biru dapat menekan melatonin dan menunda jam biologis, terutama pada jarak dekat dan kecerahan tinggi. Isi sama pentingnya: media sosial, berita, permainan, dan pesan menjaga pikiran tetap waspada dan dapat menimbulkan stres. Notifikasi dapat membangunkan Anda. Dan waktu di layar menggantikan tidur, pola yang dikenal sebagai penundaan waktu tidur. Studi pada remaja secara konsisten mengaitkan penggunaan layar larut malam dengan tidur yang lebih larut dan lebih singkat.

Mode malam membantu, tetapi hanya sedikit

Night Shift dan mode gelap mengurangi cahaya biru, tetapi bukti menunjukkan efeknya pada tidur sedang saja, dan isi yang merangsang tetap ada. Lebih baik daripada tidak sama sekali tetapi bukan pengganti berhenti. Jauhkan ponsel dari jangkauan tangan, isi daya di luar kamar tidur jika bisa, dan gunakan jam alarm klasik atau perangkat di samping tempat tidur tanpa layar.

Apa yang sebaiknya dilakukan

Isi jam malam dengan sesuatu yang Anda nikmati: buku, mandi, peregangan, hobi, atau mengobrol dengan seseorang. Timer rutinitas relaksasi menawarkan urutan siap pakai. Tambahkan latihan pernapasan, pemindaian tubuh, atau suara tenang dari mixer suara tidur. Rencanakan pagi juga, agar Anda tidak memerlukan ponsel untuk memeriksa agenda esok.

Jam malam layar untuk remaja dan keluarga

Jam malam bekerja paling baik jika berlaku untuk semua orang di rumah dan disepakati, bukan dipaksakan. Remaja sangat rentan karena jam biologis mereka sudah larut. Padukan jam malam dengan rencana waktu tidur malam sekolah, agar mereka melihat apa yang didapat: pagi yang lebih baik. Jelaskan bahwa ini tentang tidur, bukan hukuman.

Apa yang bisa diberitahukan pelacak tidur Anda

Jika Anda memakai pelacak, Anda dapat melihat apakah jam malam layar mengubah seberapa cepat Anda tertidur atau berapa kali Anda terbangun. Coba satu minggu dengan dan satu tanpa. Banyak jam juga menawarkan mode fokus tidur yang membungkam notifikasi secara otomatis; panduan pelacak tidur Apple Watch kami menjelaskan cara kerja Fokus Tidur di iPhone dan Watch.

Menetapkan jam malam Anda

Jika Anda tidur pukul 22.30, jam malam 60 menit berarti meletakkan perangkat pada 21.30. Jika itu terlalu sulit, mulailah dengan 30 menit dan tambahkan 15 menit setiap minggu. Isi daya ponsel di luar kamar tidur dan gunakan jam alarm biasa. Taruh buku atau majalah di meja samping tempat tidur agar kebiasaan ini punya pengganti.

Bagaimana dengan e-reader dan TV?

Tablet berlampu latar seperti ponsel. E-reader e-ink tanpa lampu latar lebih lembut. Acara TV yang tenang lebih baik daripada media sosial, meski cahaya dan godaan untuk terus menonton menjadi masalah. Jika Anda menonton TV di tempat tidur, atur timer tidur dan jaga volume tetap rendah.

Jam malam untuk anak-anak

Untuk anak-anak, larang layar di kamar tidur pada malam hari dan minta keluarga mengisi daya perangkat di ruang bersama. Gantikan waktu layar dengan cerita pengantar tidur dan bagan rutinitas. Jelaskan mengapa ini penting, dan patuhi aturan itu sendiri.

Apa kata penelitian tentang layar dan tidur

Banyak penelitian mengaitkan penggunaan layar di malam hari dengan waktu tidur yang lebih larut, tidur lebih singkat, dan kualitas tidur lebih buruk, terutama pada anak dan remaja. Studi eksperimental menunjukkan bahwa membaca di tablet yang memancarkan cahaya sebelum tidur menunda melatonin dan membuat orang merasa kurang mengantuk, dibandingkan membaca buku cetak. Beberapa studi menemukan bahwa efek cahaya itu sendiri kecil dan bahaya sebenarnya adalah waktu dan stimulasinya. Dalam praktik, sarannya sama: pilih waktu, berhenti, dan lakukan sesuatu yang tenang.

Penundaan waktu tidur

Banyak orang dewasa tidak kekurangan waktu untuk tidur; mereka menunda tidur karena malam adalah satu-satunya waktu yang terasa milik mereka sendiri. Ini dikenal sebagai penundaan tidur balas dendam. Jam malam layar paling baik jika Anda mengganti ponsel dengan sesuatu yang benar-benar ingin Anda lakukan, sehingga malam tetap terasa milik Anda. Rencanakan kegiatan menyenangkan untuk jam malam dan lindungi dari pekerjaan rumah.

Pengaturan ponsel yang berguna

Atur Jangan Ganggu atau fokus tidur agar mulai pada waktu jam malam, aktifkan skala abu-abu atau mode malam, dan pindahkan app yang membuat ketagihan dari layar pertama Anda. Pertimbangkan timer app yang mengunci media sosial setelah jam tertentu. Letakkan pengisi daya di seberang ruangan agar Anda harus bangun untuk meraih ponsel. Langkah-langkah ini mendukung timer tetapi tidak menggantikan keputusan untuk berhenti.

Pertanyaan yang sering diajukan