時差ぼけからの回復を計画する：日ごとのアプローチ

時差ぼけとは、体内時計が現地時間とずれている状態です。時差ぼけプランナーは、越える時間数と、フライトの前後のプランを示します。

基本

CDCは、出発前に睡眠をずらすこと、食事と光を目的地に合わせること、水分を取ること、長時間作用する鎮静薬を避けること、到着後に自然光をたっぷり浴びることを勧めています（CDC Yellow Book）。

東？ 西？

• 東：体内時計を早める必要があります。目的地で朝の光を浴び、夜は暗めに。
• 西：体内時計は遅くなります。夕方から宵のうちに光を浴びましょう。

コツ

• 事前に、就寝時間を1日最大1時間ずつ早めましょう。時刻の設定には就寝時間計算ツールを使います。
• 到着したら、調子が合わなくても現地時間に従いましょう。
• アルコールとカフェインは控えめに（カフェイン締め切り）。
• 短い昼寝は役立ちますが、現地の日の遅い時間は避けましょう。
• 手早く読める時差ぼけの基本もどうぞ。

メラトニンやサプリメントの量は案内しません。睡眠補助については医師か薬剤師に相談してください。