夜を記録して、パターンを見つけよう

無料の睡眠日記：最もシンプルな睡眠トラッカー

睡眠日記は、元祖の睡眠トラッカーです。ウェアラブルが登場するずっと前から、睡眠クリニックは患者に、いつ寝て、いつ起きて、どう感じたかを書き留めてもらっていました。当サイトの無料のオンライン睡眠日記は、同じことを数回のタップで実現します。その夜の就寝・起床時刻を追加し、どれだけ休めたかを評価すると、平均睡眠時間、平均就寝時刻、タイミングのばらつきが表示される7日間のグラフが見られます。

「無料の睡眠トラッカー」「本当に使える睡眠トラッカーアプリ」「オンライン睡眠モニター」を探しているなら、日記は良い出発点です。費用はかからず、サブスクリプションもハードウェアも不要です。しかも、時計にはできないこと、つまり、その夜がどう感じられたかという、あなた自身の判断を提供してくれます。

睡眠日記の使い方

毎朝、日付、就寝時刻、起床時刻、どれだけ休めたかの1～5の評価を入力します。記録を保存すると、グラフが更新されます。数日たつと、パターンが見えてきます。遅く寝た夜、寝坊した朝、遅い就寝と低い評価の関係などです。信頼できる全体像のために、2週間続けましょう。1日忘れても後から追加でき、途切れて困る連続記録はありません。

数字の意味

平均睡眠時間は、直近7晩の就寝から起床までの時間を示します。ベッドにいる時間は眠っている時間ではないので、寝つくのに時間がかかる場合、実際の睡眠はもっと短いことに注意してください。平均就寝・起床時刻は、典型的なスケジュールを示します。就寝時刻のばらつきは規則性を測ります。45～60分未満のばらつきは良好で、それより大きいなら、スケジュール自体が気分に影響している可能性があります。

睡眠日記と睡眠トラッカーアプリ・ウェアラブルの違い

ウェアラブルは動きと心拍数を計測して、いつ眠ったか、そして確実性は下がりますがどのステージだったかを推定します。手間なくそれを行うのが主な利点です。日記では覚えておく必要がありますが、デバイスにはわからないこと、つまり実際に何時にベッドに入ったか、どう感じたか、その日何があったかを記録できます。睡眠の専門医の多くは、患者が時計を持っていても、今も日記を求めます。おすすめの睡眠トラッカーのガイドではトレードオフを説明しており、無料の睡眠トラッカーアプリのページでアプリの選択肢を紹介しています。

臨床医が睡眠日記を使う理由

長期の不眠症に対して推奨される最初の治療である不眠症の認知行動療法は、治療の前と最中の1～2週間、睡眠日記に頼ります。日記は、ベッドで長く起きている、タイミングが不規則といったパターンを明らかにし、進捗を測定します。同じ方法は家庭でも使えますが、睡眠の問題が深刻、または1か月以上続く場合は、医師に助けを求めてください。

設計からプライベート

入力内容はブラウザに保存され、端末の外には出ません。アカウント、データに基づく広告、第三者への書き出しはありません。トレードオフは、データが端末間で同期されないことと、ブラウザのデータを消去すると消えることです。詳細はプライバシーのページをご覧になり、マイ睡眠で保存した設定をまとめて確認してください。

日記のデータを行動につなげる

1週間分の記録がそろったら、最も大きなギャップを探しましょう。平均睡眠時間が必要量より少なければ、就寝時間計算ツールで早めの就寝を計画するか、睡眠負債計算ツールを確認します。就寝時刻がばらつくなら、一定の起床時刻を決めます。遅いカフェインの後の夜に評価が低いなら、カフェインカットを試しましょう。パターンが生まれつき遅いなら、クロノタイプ診断を受けてみてください。

睡眠日記に書くこと

ベッドに入った時刻、起きた時刻、どれだけ休めたかの簡単な評価を記録します。もっと詳しく知りたければ、カフェイン、アルコール、運動、遅い食事、普段と違う出来事は別のメモに残しましょう。正確でなくても構わず、10分や15分単位で十分です。夜の記憶がぼんやりしないよう、起きてから1時間以内に書きましょう。

7日間のグラフを読む

グラフは、1晩につき1本のバーを表示します。他の夜よりずっと短い夜と、就寝側のそろっていない端の2点に注目してください。短い夜には早めの就寝が必要です。ばらつく就寝時刻には、より安定したスケジュールが必要です。良い夜と同じ長さ眠ったのに評価が低い夜は、アルコール、ストレス、騒音など、時間以外のことが関わっている可能性が高いでしょう。

習慣を続ける

日記を記入するのに最適な時間は、歯をみがくときや、最初の飲み物を作るときです。ページをホーム画面に開いておくか、サイトをインストールして、ワンタップで開けるようにしましょう。1日抜けても先へ進んでください。抜けた記録がパターンを台なしにすることはありません。2週間たてば、どの習慣が最も重要か見えるだけのデータがそろいます。

不眠症の認知行動療法における睡眠日記

CBT-Iでは、日記を使って、ベッドにいる時間のうち眠っていた割合である睡眠効率を計算し、睡眠の枠を設定します。セラピストは睡眠圧を高めるために短期間、枠を狭め、効率が改善するにつれて広げることがあります。睡眠制限として知られるこの方法は、最初は日中の眠気を引き起こす可能性があるため、訓練を受けた臨床医の監督下で行う必要があります。自分に合うかもしれないと思ったら、日記を持って医師に相談してください。

どの日記にも共通するプライバシーチェックリスト

紙でもアプリでもオンラインでも、誰が読めるかを考えましょう。当サイトのものはすべてをブラウザ内に保存し、誰とも共有しません。共有のパソコンでは、同じブラウザのプロファイルを使う他の人が見られることを忘れないでください。終わったらマイ睡眠の削除ボタンを使うか、プライベートなブラウザのプロファイルを使いましょう。

よくある質問