お子さまにぴったりの就寝時間を見つけよう

子どもの就寝時間計算ツール：お子さんの年齢に合った就寝時刻

子どもにとって適切な就寝時刻は、必要な睡眠時間と、起きなければならない時刻によって決まります。この子どもの就寝時間計算ツールは、お子さんの年齢と起床時刻から、その年齢の推奨睡眠時間を調べ、就寝時刻の範囲を表示します。短いルーティンのチェックリストも付いているので、就寝時間が毎晩の交渉ではなく、落ち着いた流れになります。

親御さんは、「5歳は何時に寝る」「幼児 就寝時刻」「10歳の就寝時刻」といった検索をよくします。唯一正しい時刻はありませんが、目標となる睡眠時間ははっきりしており、それがわかれば、朝の時刻から就寝時刻が決まります。

子どもにはどのくらいの睡眠が必要？

アメリカ睡眠医学会は、24時間あたり、4～12か月の乳児（昼寝を含む）で12～16時間、1～2歳の子どもで11～14時間、3～5歳で10～13時間、6～12歳で9～12時間、10代で8～10時間を推奨しています。計算ツールは、お子さんの起床時刻からこれらの時間を引き、寝つくための余裕を加えます。

就寝時刻の例

4歳で07:00に起きる子どもには、昼寝を含め24時間のうち10～13時間が必要で、7:00～20:00ごろの就寝時刻が多くのご家庭に合います。06:45に起きなければならない9歳の子どもには9～12時間が必要で、就寝時刻は約7:45から21:30の間になります。未就学児など、年齢層ごとにページを用意しており、その年齢に合わせた範囲とヒントを紹介しています。

定着する就寝前のルーティンの作り方

お風呂、パジャマ、歯みがき、お話、消灯といった、短く予測できるルーティンは、子どもが遊びから眠りに切り替える助けになります。順序を毎晩同じにし、同じ時刻に始めましょう。絵つきの表は、小さな子どもが次に何が来るかを知るのに役立ちます。就寝前のルーティン表で作り、就寝カウントダウンを加えて残り時間を目で見られるようにします。落ち着いた寝る前のお話は、自然な最後のステップです。

お子さんにもっと早い就寝が必要なサイン

夕方の多動、かんしゃく、朝起きにくい、車で眠ってしまう、登校日と週末の起床時刻の大きな差は、いずれも睡眠不足のサインかもしれません。就寝時刻を1週間、15分早めると、変化が見られることが多くあります。疲れすぎた子どもは、眠そうではなく、ハイになって見えることがよくあります。

画面、光、寝室

就寝の少なくとも1時間前には画面を消し、涼しく暗い部屋で、起床時刻を一定にすることを目指しましょう。やわらかいナイトライトは、暗闇を怖がる子どもを安心させます。当サイトのナイトライト画面はほのかな暖色の明かりを映し、睡眠サウンドミキサーは家の中の音を紛らわせます。

10代は違います

思春期から体内時計は遅くなるため、10代の子どもは23時まで眠くならないかもしれません。それは怠けではなく、生物学的なものです。登校前夜の就寝時間ツールを使い、年齢別の必要な睡眠時間を読んで、目標がどう変わるか確認しましょう。

よくある起床時刻ごとの就寝時刻

簡単な目安です。06:30に起きて昼寝をする2歳の幼児には、7:00～19:30の就寝時刻が多くのご家庭に合います。06:45に起きる7歳には8:00～20:30が合い、06:30に起きる12歳は8:45～21:15までに布団に入る必要があるかもしれません。10代は06:30に起きるなら、9:30～22:30までには眠っているのが望ましいです。正確な数字は計算ツールでご確認ください。

就寝時刻を早める

目標に届くまで、就寝時刻を2～3日ごとに10～15分ずつずらしましょう。子どもの体内時計には時間が必要なので、いきなり1時間変えてもうまくいくことはまれです。起床時刻は同じに保ち、朝の光を浴び、遅い昼寝は避けます。新しい就寝時刻は、2週間以内に自然に感じられるはずです。

就寝時の攻防が別の理由によるとき

就寝時に引き延ばすのは、不安、忙しい1日の後のつながりへの欲求、就寝時刻と体内時計のずれのサインかもしれません。ルーティンの前に、お子さんと1対1の時間を取り、心配事は夕方の早い時間に話し、ルーティンを落ち着いたものにしましょう。いびきをかく、口で呼吸する、落ち着きがないといった場合は、小児科医にお伝えください。

幼児・未就学児の昼寝と就寝時刻

ほとんどの子どもは、2～5歳の間に日中の昼寝をやめます。昼寝が短くなってきたら、遅い昼寝は就寝時刻を後ろにずらすので、昼寝を早めるか短くするか、静かに過ごす時間に置き換えてみましょう。昼寝がなくなったら、夕方に疲れやすくなるため、数週間、就寝時刻を30～60分早めてください。計算ツールの範囲はこれを考慮しており、幼児などの年齢別ページでは、さらに詳しく紹介しています。

睡眠と行動

睡眠が足りない子どもは、イライラしやすく、衝動的で、注意が散漫になりがちです。眠そうではなく、多動に見える子もいます。お子さんに行動面の困難があるなら、ほかの原因を考える前に、睡眠スケジュールを確認してください。就寝を早めて1～2週間で、はっきりした変化に気づく親御さんは多くいます。

就寝時刻と学童：宿題と習い事

学校、クラブ活動、宿題で、夜は忙しくなります。まず就寝時刻を決め、残りをそれに合わせて計画しましょう。宿題を早めにし、登校日の夜の遅い習い事を控え、夕食は決まった時刻にします。現実的な計画は睡眠を守り、30分余分に勉強するよりも、学校での成績を支えます。

よくある質問