昼寝はどのくらいがいい？ 10分、20分、30分、90分

昼寝は、どれも同じ働きをするわけではありません。昼寝計算ツールは、よくある4つの長さの起床時刻を、寝つく数分を足して表示します。

4つの長さ

• 10分。 実験室の研究では、10分の昼寝が、ぼんやり感が最も少なく、覚醒度の上がり方が最も速いことを示しました（Brooks & Lack、2006年）。
• 20分。 おもに浅い眠りにとどまる定番の短い昼寝で、たいていの人はかなりすっきり起きられます。
• 30分。 深い眠りを含むことがあるので、起きたときに多少のぼんやり感があるでしょう。
• 90分。 ほぼ1サイクル分なので、浅い眠りから目覚めます。時間はいちばんかかり、日中の早めがおすすめです。

タイミング

午後の早めに昼寝しましょう。遅い昼寝は夜の眠気を削り、就寝時間を遅らせることがあります。

コツ

• アラームを使い、立ち上がる前に1～2分の余裕を持ちましょう。
• できれば明かりを落とし、騒音を減らしましょう。
• 時間がないとき？ パワーナッププランナーが、使える分数に合う昼寝を選びます。昼寝の上手なとり方も参照してください。
• 計画的な昼寝は、夜勤への対処にも使われます。シフト勤務と睡眠を参照（NIOSH）。

ひと晩しっかり眠ったあとでも毎日長い昼寝が必要なら、医師に伝えましょう。